Embora a perda de peso seja geralmente uma meta mais comum do que o ganho de peso, muitos frequentadores de academia estão interessados em engordar para aumentar o tamanho e a força musculares.
Existem várias maneiras de fazer isso, embora algumas resultem em ganho excessivo de gordura, o que alguns atletas e entusiastas do condicionamento físico podem considerar indesejáveis.
Por outro lado, o amontoamento limpo é considerado uma estratégia sustentável e saudável.
Este artigo explica como limpar o volume, revisando sua eficácia, desvantagens e alimentos para comer e evitar.
O que é volume limpo?
Em geral, o volume é um excedente de calorias sustentado - no qual você ingere mais calorias do que queima - o que leva ao ganho de peso na forma de músculo ou gordura. Esta estratégia alimentar é combinada com treinamento de resistência de alta intensidade para aumentar os ganhos musculares e de força.
Ao seguir uma massa limpa, também chamada de massa magra, você regula rigidamente seu excedente de calorias em um esforço para evitar o ganho excessivo de gordura.
A dieta é composta principalmente de alimentos integrais minimamente processados. Os junk food de alto teor calórico são limitados para promover uma composição corporal mais magra.
O volume limpo é frequentemente utilizado por atletas que desejam permanecer relativamente magros fora da temporada, como lutadores de artes marciais mistas (MMA), boxeadores, ginastas, atletas de força e atletas de físico.
Dito isso, essa abordagem não é para todos, já que o ganho de peso associado tende a ocorrer mais lentamente do que com outros métodos de aumento de volume.
Como ele se compara ao volume sujo?
Em oposição ao amontoamento limpo medido, a abordagem lenta é a massa suja.
Sob esta estratégia, nenhum alimento está fora dos limites. Em vez disso, você deve embalar o máximo de peso possível, independentemente de qualquer ganho de gordura associado.
Embora uma massa suja possa ser extremamente eficaz para ganhar músculos e força rapidamente, seus efeitos colaterais incluem ganho excessivo de gordura, sensação de lentidão e níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue.
ResumoO volume limpo promove um excedente de calorias controlado para a construção muscular, ao mesmo tempo que minimiza o ganho de gordura. Ao contrário do volume sujo, você mantém um controle rigoroso sobre os tipos e a quantidade de alimentos que ingere.
Como iniciar uma massa limpa
O primeiro passo para começar um volume limpo é estabelecer suas calorias de manutenção - o número de calorias de que você precisa para manter seu peso. Várias calculadoras online podem ajudá-lo a estimar esse número.
Você então acrescenta um excedente de calorias de 10 a 20%. Por exemplo, um homem de tamanho médio, 175 libras (79 kg) adicionaria aproximadamente 250-500 calorias, enquanto uma mulher de tamanho médio, 135 libras (61 kg) adicionaria cerca de 200-400 calorias.
A partir daí, assegure uma ingestão diária de proteína de 0,7-1 grama por libra de peso corporal (1,6-2,2 gramas por kg) para apoiar o ganho muscular. O resto de suas calorias diárias é composto de carboidratos e gorduras, dependendo de sua preferência.
Pode ser útil monitorar sua ingestão usando um dos vários aplicativos de smartphone.
Pese-se regularmente para monitorar seu progresso, buscando um ganho de peso de 0,25–0,5% do seu peso corporal por semana.
Para o mesmo homem de 175 libras (79 kg) e mulher de 135 libras (61 kg), isso equivale a 0,4–0,8 libras (0,2–0,4 kg) e 0,3–0,6 libras (0,14–0,28 kg) de ganho de peso por semana, respectivamente.
Se o número na escala não estiver se movendo, aumente lentamente sua ingestão calórica semanal em 100–200 calorias.
ResumoA granulação limpa requer o cálculo de suas calorias de manutenção, a adição de um excedente calórico conservador e o acompanhamento de seu progresso com pesagens regulares.
Alimentos para comer e evitar
Ao contrário do amontoamento sujo, o amontoamento limpo se concentra principalmente em alimentos inteiros não processados - embora permita pequenas quantidades de itens processados com alto teor calórico.
Embora todos os alimentos possam ser apreciados com moderação, certos alimentos podem tornar mais difícil manter um excesso de calorias controlado. Pode ser melhor limitar ou evitar alguns desses itens.
Alimentos para comer
- Proteínas magras: frango, peixe, peru, carne bovina, suína, iogurte grego, queijo cottage, queijo com teor reduzido de gordura, proteína em pó, tofu e tempeh, e ovos e claras de ovo
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, nozes, manteigas de nozes, peixes gordurosos e sementes como chia, cânhamo e sementes de linho
- Legumes: todos os feijões, incluindo grão de bico e rim, marinho, preto e feijão do norte
- Carboidratos de alta qualidade: aveia, quinua, macarrão integral, batata doce e branca e arroz branco e integral
- Frutas: maçãs, laranjas, bananas, abacaxi, toranja e todos os tipos de frutas vermelhas
- Vegetais sem amido: pimentão, aspargo, feijão verde, cogumelos, cebola, tomate, abobrinha, cenoura e aipo
- Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho
- Folhas verdes escuras: espinafre, acelga, couve e couve
- Bebidas: água, com gás, refrigerante diet, chá, café e kombuchá
Alimentos para limitar ou evitar
- Alimentos altamente processados: alimentos fritos, sopas e guisados enlatados, cereais açucarados, batatas fritas, fast food e sorvete integral, além de doces embalados, bolos e biscoitos, e carnes processadas como bacon, salsicha, presunto, salame e patê
- Proteínas: cortes gordurosos de carne bovina ou suína, bem como carne de porco processada ou linguiça bovina
- Gorduras saturadas: margarina, manteiga e certos óleos
- Bebidas: refrigerantes, café adoçado, chá doce, limonada e outras bebidas açucaradas
ResumoUm volume limpo concentra-se em alimentos inteiros não processados, enquanto geralmente reduz os alimentos processados com alto teor de gordura, açúcar e calorias.
Benefícios potenciais de um volume limpo
A massa limpa pode oferecer várias vantagens sobre a massa suja.
Pode limitar o ganho de excesso de gordura
Uma vez que o aumento de volume limpo fornece uma abordagem muito mais controlada por calorias do que outros métodos de aumento de volume, ele tende a evitar o ganho excessivo de gordura.
Está bem estabelecido que, ao se preparar para ganhar músculos, você deve manter um excedente de calorias.
Os dados sugerem que um excedente conservador de 350–500 calorias por dia geralmente é eficaz para promover ganhos musculares enquanto minimiza o armazenamento de gordura. Esse número coincide com o excedente de calorias recomendado para um volume limpo, que tende a ser conservador.
Por outro lado, o volume sujo usa um excedente maior - normalmente excedendo 500 calorias por dia - para atingir o ganho de peso e músculo, independentemente do ganho de gordura em excesso.
Pode prevenir efeitos negativos para a saúde
A abordagem cuidadosa e gradual de aumento de volume limpo pode reduzir o risco de efeitos negativos associados à ingestão excessiva de calorias.
Manter um excedente calórico significativo coloca você em risco de níveis mais elevados de colesterol e açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas.
Ainda assim, o volume limpo usa um excedente de calorias rigidamente regulado e enfatiza alimentos inteiros não processados.
Lembre-se de que os efeitos da manutenção de um excedente de calorias são altamente individuais. Assim, é importante considerar todos os problemas de saúde subjacentes antes de iniciar um lote.
Excelente conteúdo nutricional
Como uma massa limpa é composta predominantemente de alimentos inteiros, seu conteúdo de nutrientes tende a ser superior ao de uma massa suja. Especificamente, é mais rico em vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras.
Os fitonutrientes são compostos vegetais associados a efeitos antiinflamatórios.
As dietas ricas em fibras estão associadas a uma boa saúde digestiva e a um risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Embora os alimentos consumidos em massa suja não sejam necessariamente desprovidos de nutrientes de qualidade, a natureza mais processada da dieta diminui o valor nutricional geral.
ResumoOs alimentos consumidos a granel limpo tendem a ter um valor nutricional mais alto do que aqueles a granel sujos. Além do mais, o amontoamento limpo pode limitar o ganho de gordura em excesso e reduzir o risco de resultados negativos para a saúde, em comparação com o amontoamento sujo.
Algumas desvantagens de um volume limpo
A massa limpa pode oferecer várias vantagens sobre a massa suja, mas você deve estar ciente de algumas desvantagens.
Seu progresso pode parar
Devido ao excesso de calorias rigidamente controlado do aumento de volume limpo, seu progresso pode ser lento e pode até mesmo estagnar.
Construir músculos é um processo que consome muita energia. Ao utilizar um excedente de calorias conservador, como no aumento de volume limpo, é fácil subestimar o número de calorias necessárias para construir músculos.
Se você consumir poucas calorias, pode deixar de ganhar músculos.
Para evitar um platô, é melhor começar com um excedente conservador de 350-500 calorias e acompanhar seu progresso pesando regularmente. A partir daí, você pode adicionar calorias lentamente até atingir a taxa desejada de ganho de peso.
Pode faltar flexibilidade
Um volume limpo promove um padrão alimentar bastante rígido.
Você deve aderir a um número limitado de alimentos para evitar o ganho de excesso de gordura e manter uma boa saúde. Por exemplo, você é amplamente desencorajado a comer itens processados com alto teor de gordura ou açúcar, como pizza, bolos, salsichas, bacon e refrigerante normal.
Essas restrições podem ser difíceis de manter a longo prazo, bem como durante ocasiões sociais, como festas.
No entanto, depende de você o quão rigorosamente você segue o protocolo de limpeza de volume.
ResumoO volume limpo pode ser bastante rígido em seus alimentos e calorias permitidos, e você pode correr o risco de um ganho muscular limitado ao subestimar seu excedente de calorias. Lembre-se dessas desvantagens antes de começar.
Encontrar um meio termo para aumentar o volume
Embora a massa limpa seja bastante restritiva e a massa suja possa levar a um ganho excessivo de gordura, você pode tentar encontrar um equilíbrio entre os dois.
Em geral, o volume pode ser visto como um espectro, com “limpo” e rígido de um lado, “sujo” e relaxado do outro.
Se você deseja encontrar um meio termo, dedique cerca de 90% de sua ingestão de calorias a alimentos integrais não processados e os outros 10% a calorias discricionárias de alimentos ricos em gordura ou açúcar.
Essa abordagem pode fornecer o melhor dos dois mundos, pois promove ganho de massa muscular magra, ganho de gordura limitado e mais flexibilidade alimentar.
ResumoSe as limitações do aumento de volume limpo são um obstáculo, você pode se dar mais flexibilidade dietética enquanto continua comendo principalmente alimentos inteiros não processados.
O resultado final
Bulking limpo é um padrão alimentar que fornece um excedente de calorias controlado para construir músculos e força, evitando ganhos excessivos de gordura. Este método é frequentemente utilizado por atletas que não podem se dar ao luxo de ganhar muita gordura ao tentar aumentar os músculos.
Embora a massa limpa seja mais saudável do que a massa suja de várias maneiras, tenha em mente que é menos flexível e corre um risco maior de perda de massa muscular.
Lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes.
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