Caminhar é uma excelente forma de exercício que pode ajudar na perda de peso e fornecer outros benefícios à saúde.
Ainda assim, em comparação com outras formas de exercício, muitas pessoas não veem a caminhada como eficaz ou eficiente para perda de peso.
Este artigo explica se caminhar uma hora por dia pode ajudá-lo a perder peso.
Calorias queimadas caminhando
A simplicidade da caminhada a torna uma atividade atraente para muitos - especialmente para aqueles que procuram queimar calorias extras.
O número de calorias que você queima caminhando depende de vários fatores, especialmente seu peso e velocidade de caminhada.
Esta tabela estima o número de calorias queimadas por hora com base nos seguintes pesos corporais e velocidades de caminhada:
Para referência, um ritmo de caminhada médio é de 4,8 km / h. Quanto mais rápido você anda e quanto mais você pesa, mais calorias você gasta.
Outros fatores que influenciam o número de calorias queimadas incluem terreno, temperatura externa / interna e sua idade e sexo.
resumoO número de calorias que você queima caminhando depende principalmente do seu peso e da velocidade da caminhada. Caminhar mais rápido permite que você queime mais calorias por hora.
Caminhar pode ajudá-lo a perder peso
Caminhar 1 hora por dia pode ajudar a queimar calorias e, por sua vez, perder peso.
Em um estudo, 11 mulheres de peso moderado perderam uma média de 17 libras (7,7 kg), ou 10% de seu peso corporal inicial, após 6 meses de caminhada diária acelerada.
As mulheres aumentaram progressivamente a duração da caminhada ao longo dos 6 meses até atingir o máximo de 1 hora por dia, mas experimentaram pouca perda de peso até caminharem pelo menos 30 minutos diários.
Esse resultado indica que o tempo gasto caminhando pode estar relacionado à perda de peso.
Outro estudo observou que mulheres com obesidade que caminharam 3 dias por semana durante 50-70 minutos perderam cerca de 6 libras (2,7 kg) em 12 semanas, em comparação com mulheres que não andavam.
Combinado com sua dieta
Embora a caminhada possa ajudá-lo a perder peso, é muito mais eficaz quando combinado com uma dieta com restrição calórica.
Em um estudo de 12 semanas, pessoas com obesidade restringiram calorias em 500-800 por dia. Um grupo caminhou 3 horas por semana a 6 km / h (3,7 mph), enquanto o outro grupo não andou.
Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal, aqueles no grupo de caminhada perderam cerca de 4 libras (1,8 kg) a mais, em média, do que aqueles que não caminharam.
Curiosamente, a perda de peso também pode ser influenciada pelo fato de você caminhar continuamente ou em intervalos mais curtos.
Em um estudo de 24 semanas, mulheres com excesso de peso ou obesidade restringiram sua ingestão de calorias em 500-600 por dia e caminharam rapidamente por 50 minutos por dia ou fizeram duas sessões de 25 minutos por dia.
Aqueles que fizeram os dois exercícios mais curtos por dia perderam 3,7 libras (1,7 kg) a mais do que aqueles que fizeram 50 minutos de caminhada contínua.
No entanto, outros estudos não mostram diferenças significativas na perda de peso entre caminhada contínua e intermitente.
Portanto, você deve escolher a rotina que funciona melhor para você.
resumoVários estudos confirmam que a caminhada promove a perda de peso, especialmente quando combinada com uma dieta de baixa caloria.
Quanto peso você pode perder caminhando 1 hora por dia?
Para perder peso, você deve ingerir consistentemente menos calorias do que gasta diariamente.
Você pode aumentar o número de calorias que queima por meio de exercícios como caminhadas, diminuir o número de calorias que consome ou ambos.
Frequentemente afirma-se que 1 libra (0,45 kg) de peso corporal é equivalente a 3.500 calorias. Com base nessa teoria, você precisaria reduzir sua ingestão de calorias em 500 por 7 dias para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
Embora essa regra falhe em considerar pessoas com porcentagens de gordura corporal mais baixas, bem como a redução no gasto calórico que vem com a perda de peso, um déficit calórico de 500 calorias por dia é apropriado para a maioria das pessoas que desejam perder peso.
Parte desse déficit pode ser alcançado caminhando 1 hora por dia, enquanto você também pode diminuir gradualmente o número de calorias que consome.
Dependendo da ingestão de calorias, um déficit de 500 calorias por dia pode levar a 0,5–2 libras (0,2–0,9 kg) de perda de peso por semana.
resumoUm déficit de 500 calorias por dia é suficiente para a maioria das pessoas que procuram perder peso. Você pode queimar algumas dessas calorias caminhando uma hora por dia.
Outros benefícios para a saúde de caminhar
Além da perda de peso, caminhar tem vários outros benefícios, especialmente quando você caminha várias vezes por semana por 30 a 60 minutos. Esses efeitos na saúde incluem:
- diminuição do colesterol LDL (ruim)
- aumento do colesterol HDL (bom)
- humor melhorado
- diminuição da pressão arterial
Esses benefícios se traduzem em redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade geral, bem como melhora da qualidade de vida.
Além disso, 30 minutos extras de caminhada, além de sua atividade diária normal, estão associados a um menor ganho de peso ao longo do tempo. Isso é digno de nota porque os adultos tendem a ganhar 0,5-1 kg (1,1–2,2 libras) por ano.
resumoCaminhar está associado a vários benefícios à saúde além da perda de peso, incluindo melhora do humor e da qualidade de vida, bem como redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como começar a andar
Caminhar é uma excelente forma de exercício que a maioria das pessoas pode praticar.
Se você deseja caminhar diariamente para fazer exercícios, é importante começar devagar e aumentar progressivamente sua duração e intensidade.
Se você está apenas começando, caminhar rápido por um longo tempo pode deixá-lo cansado, dolorido e desmotivado.
Em vez disso, comece caminhando de 10 a 15 minutos por dia em um ritmo confortável.
A partir daí, você pode aumentar o tempo de caminhada em 10-15 minutos por semana até chegar a 1 hora por dia, ou um período de tempo diferente que seja bom para você.
Depois disso, se desejar, você pode trabalhar para aumentar a velocidade de caminhada.
resumoSe você é novo na caminhada como exercício, é importante aumentar sua resistência aumentando progressivamente a duração e a intensidade de suas caminhadas.
Agite sua rotina
Como acontece com qualquer regime de exercícios, é bom agitar as coisas de vez em quando para manter sua rotina envolvente e desafiadora. Aqui estão algumas dicas.
- Modifique sua rota. Caminhe em trilhas de bicicleta, em um bairro diferente ou no shopping local, ou siga o caminho que você costuma fazer ao contrário.
- Divida seu tempo de caminhada. Se sua meta é caminhar 60 minutos por dia, divida esse tempo em duas caminhadas de 30 minutos.
- Mude seus tempos de caminhada. Se você caminha regularmente pela manhã, tente à noite ou vice-versa.
- Caminhe com um parceiro. Caminhar com um parceiro proporciona responsabilidade e pode mantê-lo motivado.
- Ouça um audiolivro ou podcast. Mantenha-se entretido ouvindo um audiolivro ou seu podcast favorito.
- Se recompense. Recompense-se de vez em quando com novos sapatos ou roupas de caminhada.
À medida que você perde peso, também é importante aumentar a intensidade da caminhada. Isso porque seu corpo precisa de menos calorias para realizar as mesmas atividades físicas com um peso corporal mais leve do que outro mais pesado.
Por exemplo, uma pessoa de 150 libras (68 kg) queima quase 50 calorias a menos por hora caminhando 3 mph (4,8 km / h) do que uma pessoa de 180 libras (82 kg) na mesma velocidade.
Embora isso possa parecer insignificante, 50 calorias a menos por dia equivalem a 350 calorias a menos queimadas por semana.
Ao aumentar a intensidade da caminhada, você pode queimar mais calorias. Tente acelerar o seu ritmo ou caminhar em colinas íngremes, terrenos irregulares ou superfícies macias como areia ou grama.
Embora um dos benefícios de caminhar para o exercício seja que não requer nenhum equipamento especial, caminhar com pesos manuais ou um colete com pesos também pode aumentar a intensidade.
resumoVocê pode se manter motivado em caminhadas mais longas mudando sua rotina. Conforme você começa a perder peso, aumente a intensidade ou a duração da caminhada para evitar atrasos na perda de peso.
O resultado final
Caminhar é uma ótima forma de exercício, e caminhar 1 hora por dia pode ajudar na perda de peso e trazer outros benefícios à saúde.
É eficaz porque ajuda a aumentar o número de calorias que você queima.
Ao mesmo tempo, você precisa prestar atenção à ingestão total de calorias.
Lembre-se de intensificar sua rotina de caminhada para progredir em direção ao seu objetivo de perda de peso. Sacudir seu regime também pode ajudá-lo a se manter motivado.
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