O brócolis tem um perfil nutricional fantástico que oferece muitos benefícios potenciais para a saúde.
É rico em fibras, vitamina C e antioxidantes.
Os brócolis podem ser preparados de várias maneiras, incluindo salteados, cozidos no vapor, fervidos ou assados, mas também podem ser servidos crus em saladas ou com molhos.
Este artigo explora se você pode comer brócolis cru com segurança e as vantagens e desvantagens de comê-lo cru ou cozido.
Pode ser apreciado com pouca preparação
Embora possa ser mais comumente servido cozido, o brócolis pode ser uma adição nutritiva à sua dieta, sem quase nenhuma preparação.
Para desfrutar de brócolis crus, primeiro limpe a cabeça do brócolis em água fria corrente.
Use os dedos para esfregar e limpar qualquer mancha perceptível de sujeira e esfregue suavemente o brócolis com uma toalha de papel até que esteja completamente seco.
Usando uma faca afiada, corte os floretes de brócolis do caule principal em pedaços pequenos.
Tanto as florzinhas quanto os caules são completamente seguros para comer. No entanto, os caules podem ser pegajosos e mais difíceis de mastigar. Quanto mais finos os caules forem cortados, mais fácil será para mastigar.
Nesse estágio, os brócolis podem ser saboreados exatamente como estão, embora você possa optar por aumentar o sabor mergulhando os floretes em um molho à base de iogurte, homus ou outro molho de vegetais.
Você pode facilmente adicionar brócolis a um prato de vegetais crus ou misturá-lo em uma salada ou prato de macarrão para adicionar textura, sabor e valor nutricional.
ResumoOs brócolis podem ser apreciados crus com pouca preparação. Florets podem ser incorporados em saladas, adicionados a um prato vegetariano ou apreciados mergulhados em vários molhos e temperos.
A preparação pode afetar o teor de nutrientes
Alguns métodos de cozimento podem reduzir o teor de brócolis de certos nutrientes.
Por exemplo, o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C.
Uma xícara (90 gramas) de brócolis cru picado fornece 90–108% da Dose Diária Recomendada (RDA) para este nutriente para homens e mulheres, respectivamente.
No entanto, a vitamina C é uma vitamina sensível ao calor e seu conteúdo pode variar muito dependendo do método de cozimento.
Um estudo descobriu que fritar e ferver brócolis diminuiu o teor de vitamina C em 38% e 33%, respectivamente.
Outro estudo observou que cozinhar no micro-ondas, ferver e fritar causou perdas significativas de vitamina C e clorofila, um pigmento que melhora a saúde e dá aos brócolis sua cor verde.
O cozimento no vapor de brócolis parece oferecer a maior retenção desses nutrientes, em comparação com os outros métodos de cozimento mencionados.
O brócolis também é rico no composto natural da planta sulforafano.
O sulforafano tem sido associado a vários benefícios à saúde e pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer, diabetes e problemas digestivos.
Curiosamente, seu corpo é capaz de absorver mais facilmente o sulforafano dos brócolis crus do que os brócolis cozidos.
No entanto, cozinhar brócolis pode ter seus benefícios.
Por exemplo, cozinhar brócolis aumenta significativamente sua atividade antioxidante.
Especificamente, cozinhar pode aumentar o teor de carotenóides do brócolis, que são antioxidantes benéficos que ajudam a prevenir doenças e melhorar o sistema imunológico.
ResumoCozinhar brócolis pode aumentar significativamente sua atividade antioxidante, mas diminuir seu conteúdo de nutrientes sensíveis ao calor, como vitamina C e sulforafano. Brócolis cozido no vapor parece oferecer a maior retenção de nutrientes.
Pode causar gases ou inchaço
Na maioria dos casos, é seguro degustar o brócolis cru com pouco ou nenhum risco.
No entanto, como a maioria dos vegetais da família dos crucíferos, tanto o brócolis cru quanto o cozido podem causar gases excessivos ou inchaço em algumas pessoas.
Os brócolis podem causar problemas digestivos, principalmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Isso se deve ao seu alto conteúdo de fibra e FODMAP.
FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta mal absorvidos que são encontrados naturalmente em alimentos, incluindo vegetais crucíferos como brócolis.
Em indivíduos com SII, os FODMAPs podem passar para o cólon sem serem absorvidos, o que pode causar gases excessivos ou distensão abdominal.
Não está claro se certos métodos de cozimento podem afetar o conteúdo FODMAP dos alimentos.
Ainda assim, cozinhar brócolis pode ajudar a amolecer fibras vegetais duras encontradas em vegetais crucíferos, como o brócolis. Portanto, pode tornar os brócolis mais fáceis de mastigar e digerir para alguns indivíduos.
ResumoTanto o brócolis cru quanto o cozido contêm FODMAPs, que são carboidratos de cadeia curta que podem causar gases e inchaço em alguns indivíduos. Cozinhar os brócolis amolece suas fibras, tornando-os mais fáceis de mastigar e digerir.
Uma escolha nutritiva, tanto crua quanto cozida
Tornar o brócolis parte de sua dieta é uma escolha saudável, independentemente de como você o prepara.
Os brócolis cozidos e crus oferecem perfis nutricionais benéficos, ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais importantes.
Para colher os maiores benefícios para a saúde, é melhor comer uma variedade de brócolis crus e cozidos.
Melhore as saladas misturadas, cobrindo-as com florzinhas de brócolis crus picados, ou simplesmente mastigue brócolis crus como um lanche nutritivo e crocante.
Por outro lado, saboreie os brócolis levemente cozidos no vapor como acompanhamento individual ou misturados em uma caçarola farta.
ResumoOs brócolis crus e cozidos são nutritivos. Incorporar uma combinação dos dois em sua dieta oferecerá os maiores benefícios à saúde.
O resultado final
O brócolis é um vegetal cheio de nutrientes que pode ser consumido com segurança, cru ou cozido.
O cozimento pode aumentar a atividade antioxidante do brócolis, mas também pode reduzir seu conteúdo de certos nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C e o sulforafano.
Ao cozinhar o brócolis, pode ser melhor cozinhá-lo no vapor, pois parece oferecer a maior retenção de nutrientes, em comparação com outros métodos de cozimento.
Para obter o máximo de benefícios para a saúde, incorpore uma combinação de brócolis crus e cozidos em sua dieta.
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