Sem academia? Sem problemas. Os exercícios de peso corporal são uma excelente maneira de treinar os músculos das costas quando seu acesso aos pesos é limitado ou você está procurando uma maneira de mudar seus treinos.
Usar seu peso corporal como resistência significa que você pode fazer um treino quando o tempo está apertado. Também lhe dá a chance de se concentrar em sua forma antes de adicionar peso por meio de halteres, kettlebells ou máquinas.
Além disso, os exercícios de peso corporal para as costas são convenientes, acessíveis e fáceis de modificar para diferentes níveis de condicionamento físico.
Os 12 exercícios detalhados a seguir visam os músculos superiores, médios e inferiores das costas.
Os grupos musculares trabalharam durante os exercícios de peso corporal para as costas
A realização de exercícios direcionados aos grandes e pequenos músculos das costas pode melhorar sua postura e aliviar a dor lombar. Ele também pode aumentar o desempenho esportivo e ajudá-lo a realizar tarefas diárias.
Os músculos das costas são separados em duas categorias: extrínsecos e intrínsecos. Os músculos extrínsecos, que incluem o dorsal e as armadilhas, são provavelmente mais familiares e fáceis de identificar do que os músculos intrínsecos, como os interespinhais e os eretores da espinha.
E embora memorizar nomes anatômicos não seja um pré-requisito, é uma boa maneira de se familiarizar com os músculos que você está trabalhando ao realizar esses exercícios.
Músculos extrínsecos das costas
Os músculos extrínsecos das costas ajudam a mover os membros superiores, a escápula e o úmero. Eles também auxiliam no movimento das costelas e na respiração.
- trapézio
- latissimus dorsi
- levantador da escápula
- rombóides (maiores e menores)
- serrátil posterior (superior e inferior)
Músculos intrínsecos das costas
Os músculos intrínsecos das costas atuam juntos para ajudar a manter sua postura e mover a coluna vertebral.
- músculos esplênicos
- eretor da espinha (também conhecido como músculos paravertebrais)
- músculos transversosespinhais (semiespinalis, multífidos e rotatores)
- músculos interespinhais e intertransversários
Como fazer exercícios de peso corporal para as costas
Para criar um treino de costas com peso corporal, você pode escolher de dois a três exercícios nesta lista e adicioná-los a uma rotina de corpo inteiro ou selecionar de cinco a seis exercícios para realizar como um treino de costas independente.
Se você estiver realizando os movimentos como parte de um treino para as costas, faça as séries e repetições recomendadas e descanse por 1 minuto entre os exercícios.
Embora você vá usar seu peso corporal para resistência, você precisa de alguns acessórios para realizar alguns dos movimentos.
Mais especificamente, dois exercícios requerem uma faixa de exercício, dois usam uma barra e um usa um treinador de suspensão TRX ou sistema semelhante.
Sinta-se à vontade para pular esses exercícios se você não tiver acesso ao equipamento - há muitos outros movimentos que trabalham os mesmos grupos musculares.
Antes de iniciar qualquer treino, gaste pelo menos 5 minutos fazendo aquecimento. Isso deve incluir cardio leve para aumentar sua freqüência cardíaca e movimentos dinâmicos, como círculos de braço.
Exercícios de peso corporal para as costas que você pode fazer em casa
Super homen
Este exercício visa os músculos superiores e inferiores das costas, incluindo os rombóides, trapézio e eretor da espinha. Também trabalha o núcleo, os glúteos e os ombros.
Instruções:
- Deite-se de bruços no chão com os braços esticados à sua frente e as pernas estendidas.
- Puxe os músculos abdominais do chão em direção à coluna. Procure manter essa conexão abdominal durante o exercício.
- Envolva os músculos das costas e glúteos para levantar os braços e as pernas do chão simultaneamente.
- Mantenha esta posição por 5 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Variações: para tornar isso mais fácil para o pescoço, você pode abrir os braços para a frente para formar um “Y” ou para os lados para formar um “T”.
Anjo de neve reverso
Este exercício visa os músculos superior e médio das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides e elevadores da escápula. Também trabalha os glúteos, o núcleo e os ombros.
Instruções:
- Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas, os pés juntos e os braços ao lado do corpo - as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante ligeiramente os braços do chão e traga-os para o lado. Faça um amplo arco acima da cabeça e para trás até que os braços fiquem ao lado do corpo, as mãos estejam próximas às pernas e as pontas dos dedos apontem para os pés.
- Repita este movimento.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Puxar de bruços
A tração prona trabalha os músculos superiores e médios das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides, elevadores da escápula e trapézio. Também trabalha os ombros e os braços.
Instruções:
- Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas e os pés juntos.
- Alongue os braços para a frente - as palmas voltadas para o chão, mas sem se tocar.
- Puxe os cotovelos para baixo em direção à parte inferior das costas e aperte as omoplatas uma contra a outra.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Linha de prancha
Este exercício fortalece os músculos superior, médio e inferior das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides, trapézio e eretor da espinha. Também trabalha o núcleo, os glúteos e os braços.
Instruções:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos espalmadas no chão e os braços estendidos.
- Envolva o núcleo e levante o braço direito para executar um movimento de remo. Faça uma pausa na parte superior e volte a colocar a mão direita no chão.
- Repita no lado esquerdo e alterne os braços.
- Faça 2 séries, alternando os braços por 30 segundos de cada vez.
Fileira em faixas
A linha com faixas tem como alvo os músculos superior e médio das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides e trapézio. Também trabalha os braços e o núcleo.
Instruções:
- Enrole uma faixa de resistência em torno de uma estrutura segura como um poste.
- Fique em pé de frente para a estrutura e segure uma extremidade da faixa em cada mão. Dê um passo para trás até sentir resistência suficiente.
- Puxe a faixa em direção ao torso em um movimento de remo. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Suspenso sentado
Este exercício de banda visa os músculos superior e médio das costas, incluindo grande dorsal, rombóides e trapézio. Também trabalha os ombros e os braços.
Instruções:
- Enrole uma faixa de exercício em torno de uma barra ou ponto fixo como a moldura de uma porta. Você deve conseguir agarrar as pontas da pulseira quando estiver sentado ou ajoelhado.
- Sente-se ou ajoelhe-se em uma esteira com o corpo ereto, o centro e a coluna neutra. Ajoelhe-se sobre um joelho se ajoelhar sobre os dois for muito difícil.
- Pegue cada extremidade da faixa de exercício e puxe-a para baixo até que os polegares estejam próximos aos ombros. Certifique-se de apertar as omoplatas para trás e para baixo.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Pullup de grande aderência
O pullup de ampla aderência visa os músculos superiores, médios e inferiores das costas, incluindo o grande dorsal, trapézio, eretor da espinha e rombóides. Também trabalha os ombros, braços e núcleo.
Instruções:
- Fique embaixo de uma barra de pull-up e alcance e agarre-a com cada mão. Seu aperto deve ser mais largo do que seu corpo.
- Olhando para frente, puxe seu corpo em direção à barra usando os músculos das costas. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente até a posição original.
- Complete 5–15 repetições ou quantas você puder realizar. Faça 2 séries.
Linha invertida
O exercício da fileira invertida fortalecerá os músculos da parte superior e média das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides e trapézio. Também trabalha os braços e o núcleo.
Você pode usar uma Smith Machine, barra em um rack de agachamento, ou barra fixa ou corrimão.
Instruções:
- Coloque a barra em uma altura que permita que seus braços se estendam totalmente quando você está deitado.
- Deite-se de costas sob a barra. Agarre-o com uma ampla empunhadura overhand.
- Envolva os músculos centrais e glúteos e puxe seu corpo para a barra. A barra mal tocará seu peito no topo do movimento. Mantenha os calcanhares em contato com o chão e certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta.
- Abaixe para a posição inicial e repita.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Para tornar este exercício mais desafiador, coloque os calcanhares em uma superfície elevada.
Linha suspensa
A linha suspensa tem como alvo os músculos superior e médio das costas, incluindo o grande dorsal, rombóides e trapézio. Também trabalha os ombros, bíceps e core.
Instruções:
- Fique de frente para uma suspensão TRX ou sistema semelhante e segure ambas as alças em uma empunhadura overhand. Os cotovelos devem estar dobrados e as alças na altura do peito.
- Incline-se para trás até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha os pés plantados no chão.
- Contraia a parte superior das costas, bíceps e músculos centrais para se levantar.
- Faça uma pausa, endireite os braços e incline-se para trás para repetir.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Ao usar tênis de suspensão, manter o corpo em um ângulo mais vertical tornará o exercício mais fácil. Concluir o exercício em um ângulo mais horizontal será mais difícil - quanto mais próximo você estiver da horizontal, mais desafiador será.
Cachorro pássaro
O cão pássaro é um exercício popular que trabalha os músculos superiores, médios e inferiores das costas, incluindo os eretores da espinha, grande dorsal e trapézio. Também treina os glúteos, o núcleo e os ombros.
Instruções:
- Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Envolva os músculos centrais e estenda a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente. Procure levantar o braço e a perna paralelamente ao chão, para evitar arquear a região lombar.
- Faça uma pausa, envolva os glúteos e o núcleo e, em seguida, abaixe lentamente o braço e a perna até a posição inicial.
- Repita do outro lado. Estenda a perna esquerda atrás de você enquanto estende o braço direito na frente. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado.
Pose da cobra
Os músculos superior, médio e inferior das costas são todos treinados com a cobra, incluindo o grande dorsal, o trapézio e o músculo eretor da espinha. Também trabalha os glúteos, núcleo, ombros e braços.
Instruções:
- Deite-se de bruços em um tapete de ioga com as mãos colocadas ao lado das costelas.
- Contraia os glúteos e isquiotibiais para envolver a parte de trás das pernas, sem levantar os pés. Enquanto isso, contraia a parede abdominal para puxar suavemente o umbigo em direção à coluna.
- Empurre em suas mãos para levantar o torso do chão. Seus braços ficarão estendidos.
- Faça 2 séries, segurando cada uma por 20-30 segundos.
Dobradiça de quadril (bom dia)
Este exercício visa o músculo lombar - eretor da espinha. Também trabalha os glúteos e o núcleo.
Instruções:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, de modo que os cotovelos fiquem bem abertos. Como alternativa, se você tiver uma barra, pode segurá-la sobre os ombros.
- Puxe os músculos abdominais em direção à coluna. Mova suas nádegas para trás e comece a dobrar nos quadris até que suas costas estejam quase paralelas. Seus joelhos ficarão ligeiramente dobrados.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial. Contraia os glúteos no topo.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
O resultado final
Adicionar exercícios de peso corporal para as costas a uma rotina geral de exercícios é simples, acessível e conveniente. Os exercícios para as costas incluídos neste guia são direcionados aos músculos superiores, médios e inferiores das costas, ao mesmo tempo em que trabalham outras áreas, como glúteos, núcleo e ombros.
Lembre-se de começar devagar e se concentrar em sua forma. Se você tiver alguma dúvida sobre como realizar qualquer um desses movimentos, consulte um fisioterapeuta ou um personal trainer certificado.
Além disso, se sentir qualquer dor ou desconforto ao fazer esses exercícios, pare e faça uma pausa. Você sempre pode tentar novamente outro dia. No entanto, se a dor persistir, ligue para seu médico para obter mais assistência.
Manter os músculos das costas fortes é um passo importante para manter uma boa postura e prevenir lesões. Fique alto e orgulhoso - você está no seu caminho!
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