A biotina é uma vitamina B que ajuda o corpo a converter alimentos em energia.
Também chamada de vitamina H ou vitamina B7, é importante para os olhos, cabelos, pele e funções cerebrais. Também pode apoiar a função hepática.
A biotina é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo não a armazena. Como resultado, você precisa consumi-lo regularmente para manter os níveis adequados.
A deficiência de biotina é tão rara que não há evidências suficientes para estabelecer uma dose diária recomendada (RDA) ou uma necessidade média estimada (EAR) para ela. No entanto, o valor diário (DV) da biotina é normalmente cerca de 30 mcg por dia.
Embora a biotina esteja disponível como suplemento, a maioria das pessoas pode obter tudo o que precisa com uma dieta variada.
Aqui estão os 10 principais alimentos ricos em biotina.
1. Gemas de ovo
Os ovos estão cheios de vitaminas B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica em biotina.
Um ovo inteiro cozido (50 gramas) fornece aproximadamente 10 mcg de biotina, ou aproximadamente 33% do DV.
Você deve sempre cozinhar os ovos totalmente, tanto para reduzir o risco de Salmonella envenenamento e melhorar a absorção de biotina. A clara do ovo contém uma proteína chamada avidina, que pode interferir na absorção da biotina se comida crua.
Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou usados para fazer produtos assados como muffins ou waffles.
RESUMOOvos inteiros cozidos são uma boa fonte de biotina devido à gema, que é rica em várias vitaminas B.
2. Legumes
Legumes como ervilhas, feijões e lentilhas são ricos em proteínas, fibras e numerosos micronutrientes. Algumas das fontes mais ricas de biotina nesta categoria são amendoim e soja.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amendoim torrado contém pouco menos de 5 mcg de biotina, ou 17% do DV.
Um estudo sobre o conteúdo de biotina em alimentos japoneses populares encontrou 19,3 mcg de biotina - 64% do DV - em uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de soja inteira.
Os legumes são normalmente fervidos e usados como base para entradas e saladas ou incorporados em salteados ou pratos assados.
RESUMOLegumes, especialmente amendoim e soja, são uma boa fonte de biotina.Eles também são ricos em proteínas, fibras e outras vitaminas e minerais.
3. Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma boa fonte de fibra, gordura insaturada e proteína. A maioria também fornece biotina, mas a quantidade tende a variar de acordo com o tipo.
Uma porção de 1/4 xícara (20 gramas) de sementes de girassol torradas oferece 2,6 mcg de biotina, ou 10% do DV, enquanto 1/4 xícara (30 gramas) de amêndoas torradas contém 1,5 mcg, ou 5% do DV.
Nozes e sementes podem ser apreciadas crus, jogadas em saladas, misturadas em pratos de massa e salteados ou misturadas em nozes caseiras e manteigas de sementes.
RESUMOComer uma variedade de nozes e sementes é uma boa maneira de aumentar a ingestão de biotina. Sementes de girassol e amêndoas são fontes especialmente boas.
4. Fígado
Certas carnes orgânicas, especialmente fígado, são ricas em biotina. Isso faz sentido biologicamente, já que a maior parte da biotina do seu corpo é armazenada no fígado.
Apenas 3 onças (75 gramas) de fígado bovino cozido fornecem quase 31 mcg de biotina, ou 103% do DV.
O fígado de frango cozido é uma fonte ainda mais rica, contendo 138 mcg por porção de 3 onças (75 gramas) - incríveis 460% do DV.
Algumas pessoas gostam de fígado frito com cebola, picado em hambúrgueres caseiros ou picado e cozido em pratos de massa.
RESUMOEmbora o fígado não seja um dos alimentos mais populares, é uma das melhores fontes de biotina. Uma porção padrão de fígado de frango e bovino fornece, cada uma, mais de 100% do DV.
5. Batata doce
A batata-doce é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes carotenóides. Eles também são uma das melhores fontes vegetais de biotina.
Uma porção de 1/2 xícara (125 gramas) de batata-doce cozida contém 2,4 mcg de biotina, ou 8% do DV.
Batatas doces podem ser assadas ou no micro-ondas até ficarem macias. Você também pode descascar, ferver e amassá-los ou adicioná-los a hambúrgueres vegetarianos caseiros.
RESUMOA batata-doce é uma ótima fonte vegetal de biotina, com 1/2 xícara (125 gramas), cozida, atendendo a 8% da VD.
6. Cogumelos
Os cogumelos são fungos ricos em nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo ampla biotina. Na verdade, seu alto conteúdo de biotina os protege de parasitas e predadores na natureza.
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramas) de cogumelos botão enlatados contêm 2,6 mcg de biotina, o que é quase 10% do DV.
Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de cogumelos botão frescos picados possui 5,6 mcg, ou 19% do DV.
Cogumelos enlatados funcionam bem sobre macarrão, em cima de pizzas caseiras e em molhos e molhos, enquanto cogumelos frescos também podem ser recheados e assados, salteados ou adicionados a saladas.
RESUMOOs cogumelos enlatados e frescos são uma boa fonte de biotina e são fáceis de adicionar a vários pratos.
7. Bananas
As bananas são uma das frutas mais populares em todo o mundo. Eles são embalados com fibras, carboidratos e micronutrientes como vitaminas B, cobre e potássio.
Uma pequena banana (105 gramas) também fornece aproximadamente 0,2 mcg de biotina, ou 1% do DV.
Eles costumam ser comidos sozinhos, mas você também pode adicioná-los a smoothies, espalhar manteiga de amendoim sobre eles ou congelá-los para fazer sorvete não lácteo.
RESUMOAs bananas são um lanche doce, nutritivo e popular, e também fornecem pequenas quantidades de biotina.
8. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais densos em nutrientes, pois é cheio de fibras, cálcio e vitaminas A e C.
Também é uma boa fonte de biotina. Apenas 1/2 xícara (45 gramas) de brócolis cru picado contém 0,4 mcg, ou 1% do DV.
Você pode saboreá-lo cru com homus ou dip, cozido no vapor, assado com azeite e temperos, misturado a sopas ou salteado e adicionado a massas e caçarolas.
RESUMOO brócolis fornece pequenas quantidades de biotina e é rico em vários outros nutrientes, incluindo cálcio e vitaminas A e C.
9. fermento
Tanto a levedura nutricional quanto a levedura de cerveja fornecem biotina, mas as quantidades específicas variam de acordo com a marca.
A levedura de cerveja, também chamada de levedura ativa seca, é usada para fabricar cerveja e pão com fermento. Por outro lado, o fermento nutricional é um fermento inativo que é frequentemente usado para fazer queijo não lácteo.
A levedura nutricional pode conter até 21 mcg de biotina, ou 69% do DV, por 2 colheres de sopa (16 gramas).
Por outro lado, um pacote padrão de 2,25 colheres de chá (7 gramas) de fermento seco ativo usado para panificação fornece 1,4 mcg de biotina, ou 5% do DV.
RESUMOO fermento seco nutricional e o ativo, que são usados como condimento alimentar e na panificação, respectivamente, são boas fontes de biotina.
10. Abacates
Os abacates são mais conhecidos como uma boa fonte de folato e gorduras insaturadas, mas também são ricos em biotina.
Um abacate médio (200 gramas) contém pelo menos 1,85 mcg de biotina, ou 6% do DV.
Os abacates podem ser comidos crus, amassados em torradas, mexidos em guacamole e fatiados em saladas, sopa de taco e burritos.
RESUMOOs abacates, comumente usados para fazer guacamole, são particularmente ricos em gorduras saudáveis, assim como em biotina.
O resultado final
A biotina é uma vitamina B solúvel em água que seu corpo precisa obter dos alimentos. A deficiência é rara e pode ser evitada comendo alimentos ricos em biotina.
Algumas das melhores fontes de biotina incluem legumes, gemas de ovo, carnes orgânicas, nozes, sementes, cogumelos, abacates, batata-doce e fermento.
Suplementos de biotina também estão disponíveis, mas a maioria das pessoas pode obter toda a biotina de que precisa por meio de uma dieta balanceada.
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