Estima-se que metade de todos os adultos americanos tentam perder peso todos os anos.
Além da dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder alguns quilos extras. Ele queima calorias e desempenha um papel fundamental na perda de peso.
Além de ajudar a perder peso, os exercícios têm sido associados a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e redução do risco de muitas doenças crônicas.
Aqui estão os 8 melhores exercícios para perder peso.
1. Caminhando
Caminhar é um dos melhores exercícios para perder peso - e por um bom motivo.
É uma maneira conveniente e fácil para os iniciantes começarem a se exercitar sem se sentirem sobrecarregados ou com a necessidade de comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de baixo impacto, o que significa que não sobrecarrega as articulações.
De acordo com Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 155 libras (70 kg) queime cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 4 mph (6,4 km / h).
Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50-70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 1,1 polegadas (2,8 cm), respectivamente.
É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais passos ao seu dia, tente caminhar durante a hora do almoço, subir escadas no trabalho ou levar seu cachorro para caminhadas extras.
Para começar, procure caminhar 30 minutos, 3–4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas conforme se torna mais apto.
Resumo Caminhar é uma ótima
exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento,
e coloca o mínimo de estresse em suas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em seu
atividades do dia-a-dia.
2. Jogging ou corrida
Correr e correr são ótimos exercícios para ajudá-lo a perder peso.
Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida é geralmente entre 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), enquanto um ritmo de corrida é mais rápido que 6 mph (9,7 km / h).
A Harvard Health estima que uma pessoa de 155 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 5 mph (8 km / h), ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 6 mph (9,7 km / h) ritmo.
Além do mais, estudos descobriram que correr e correr podem ajudar a queimar a gordura visceral prejudicial, comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associada a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Tanto correr quanto correr são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr 20-30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.
Se você acha que correr ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias como a grama. Além disso, muitas esteiras têm amortecimento embutido, o que pode ser mais fácil para as articulações.
Resumo Jogging e corrida
são ótimos exercícios para perda de peso que são fáceis de incorporar em seu
rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar a gordura da barriga, que está ligada a muitos
doenças crônicas.
3. Ciclismo
O ciclismo é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.
Embora o ciclismo seja tradicionalmente praticado ao ar livre, muitas academias e centros de fitness possuem bicicletas ergométricas que permitem que você ande de bicicleta enquanto fica em casa.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 155 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).
Não só o ciclismo é ótimo para perda de peso, mas estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedem regularmente.
O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento, de iniciantes a atletas. Além disso, é um exercício sem levantamento de peso e de baixo impacto, por isso não sobrecarrega muito as articulações.
Resumo O ciclismo é ótimo
para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre, de bicicleta ou
dentro de casa em uma bicicleta ergométrica. Tem sido associado a vários benefícios para a saúde,
incluindo aumento da sensibilidade à insulina e redução do risco de certas doenças crônicas
doenças.
4. Treinamento com pesos
O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.
De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos.
Além disso, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a construir força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR), ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.
Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios baseados em força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente a queimar 125 calorias adicionais por dia.
Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 calorias a mais por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou 50 calorias a mais por dia.
Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino de musculação, em comparação com exercícios aeróbicos.
Resumo O treinamento com pesos pode
ajudam a perder peso, queimando calorias durante e após o treino. Pode
também ajudam a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso - o
número de calorias que seu corpo queima em repouso.
5. Treinamento intervalado
O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a rajadas curtas de exercícios intensos que se alternam com períodos de recuperação.
Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.
Um estudo com 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25-30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira.
Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias e, ao mesmo tempo, gastar menos tempo se exercitando.
Além disso, vários estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.
O HIIT é fácil de incorporar à sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, e seus horários de exercício e descanso.
Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar em um ritmo lento por 1 a 2 minutos. Repita esse padrão por 10–30 minutos.
Treinamento de intervalo de resumo
é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de
exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Intervalo de incorporação
o treinamento em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.
6. Natação
A natação é uma forma divertida de perder peso e entrar em forma.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 233 calorias por meia hora nadando.
O modo como você nada parece afetar a quantidade de calorias que você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 kg queima 298 calorias no nado costas, 372 calorias no nado peito, 409 calorias no nado borboleta e 372 calorias na água.
Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia-idade descobriu que nadar 60 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a gordura corporal, melhorou a flexibilidade e reduziu vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.
Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso o torna uma ótima opção para pessoas que têm lesões ou dores nas articulações.
Resumo A natação é ótima
exercício de baixo impacto para pessoas que procuram perder peso. Além disso, pode ajudar
melhore a sua flexibilidade e reduza os fatores de risco para várias doenças.
7. Yoga
A ioga é uma forma popular de exercitar e aliviar o estresse.
Embora não seja comumente considerado um exercício para perder peso, ele queima uma boa quantidade de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.
A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos de prática de ioga.
Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade descobriu que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura do que aquelas no grupo de controle - em 1,5 polegadas (3,8 cm), em média.
Além disso, o grupo de ioga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.
Além de queimar calorias, estudos mostraram que a ioga pode ensinar atenção plena, o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar a alimentação em excesso e compreender melhor os sinais de fome do corpo.
A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui do conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais guiados online.
Resumo Yoga é um ótimo
exercício de perda de peso que pode ser feito em quase qualquer lugar. Não só queima
calorias, mas também ensina a consciência para ajudá-lo a resistir aos alimentos
desejos.
8. Pilates
Pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudá-lo a perder peso.
De acordo com um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercícios, uma pessoa com peso de cerca de 140 libras (64 kg) queimaria 108 calorias em uma aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em uma aula avançada de mesma duração.
Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos como correr, muitas pessoas acham que é divertido, o que torna mais fácil mantê-lo ao longo do tempo.
Um estudo de 8 semanas com 37 mulheres de meia-idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não fez nenhum exercício no mesmo período.
Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a resistência e o nível geral de condicionamento físico.
Se você gostaria de experimentar o Pilates, tente incorporá-lo em sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.
Para aumentar ainda mais a perda de peso com Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.
Resumo Pilates é um ótimo
exercício para iniciantes que pode ajudá-lo a perder peso enquanto melhora outras
áreas de sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e
resistência.
Quanto peso você pode realmente esperar perder?
A quantidade de peso que você pode esperar perder com os exercícios depende de muitos fatores.
Esses incluem:
- Peso inicial. Pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que aquelas que pesam
menos. Mesmo assim, a porcentagem de perda de peso corporal é semelhante. - Idade. Pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular,
o que reduz seu RMR, ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. UMA
RMR mais baixo pode dificultar a perda de peso. - Gênero. As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que
pode afetar seu RMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rápido do que
mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias. - Dieta. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome.
Assim, um déficit calórico é essencial para perder
peso . - Dorme. Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa de
você perde peso e até aumenta sua vontade de comer alimentos não saudáveis. - Condições médicas. Pessoas com problemas de saúde como depressão e hipotireoidismo podem perder peso em um
taxa mais lenta. - Genética. Estudos têm mostrado que a perda de peso tem um componente genético, que
pode afetar certas pessoas com obesidade.
Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam perder 0,5-1,36 kg, ou aproximadamente 1% do peso corporal, por semana.
Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares.
Além do mais, pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo.
É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum você perder peso mais rapidamente ao começar.
Resumo Muitos fatores afetam
quanto peso você pode realmente esperar perder com o exercício. Maioria
especialistas recomendam perder 0,5-1,36 kg por semana, ou aproximadamente 1%
do seu peso corporal.
O resultado final
Muitos exercícios podem ajudá-lo a perder peso.
Algumas ótimas opções para queimar calorias incluem caminhada, corrida, corrida, ciclismo, natação, musculação, treinamento intervalado, ioga e Pilates.
Dito isso, muitos outros exercícios também podem ajudar a aumentar seus esforços para perder peso.
É mais importante escolher um exercício que você goste de fazer. Isso torna mais provável que você se mantenha a longo prazo e veja os resultados.
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