Reduzir a ingestão de calorias pode ser uma forma eficaz de perder peso.
No entanto, nem todos os alimentos são iguais no que diz respeito ao valor nutricional. Alguns alimentos são pobres em calorias, mas também pobres em nutrientes.
Ao limitar a ingestão de calorias, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes, que contêm nutrientes suficientes para o número de calorias que fornecem.
Além do mais, uma dieta repleta de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito enquanto reduz as calorias.
Aqui estão 42 alimentos nutritivos com poucas calorias.
1–4. Carnes e aves
Por serem ricos em proteínas, carnes magras e aves são bons alimentos para comer quando você está tentando cortar calorias.
A proteína aumenta a sensação de saciedade e pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia.
As carnes com menos calorias são as que são muito magras. A gordura é densa em calorias, portanto, cortes de carne mais gordurosos têm uma contagem de calorias mais alta.
1. Olho de bife redondo
Não há razão para que você ainda não consiga saborear um bife enquanto corta calorias. A carne bovina é nutritiva e uma boa fonte de vitamina B12 e ferro.
O ferro é um nutriente essencial que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, enquanto a vitamina B12 é necessária para formar os glóbulos vermelhos.
No entanto, observe que o olho redondo é um corte muito magro de carne bovina. Certifique-se de não cozinhá-lo demais, ou ficará duro e seco.
Calorias: 138 por porção de 3 onças (86 gramas)
2. Peito de frango desossado e sem pele
O frango é uma carne muito versátil e também uma excelente fonte de proteína.
Você pode manter o conteúdo calórico baixo aparando toda a pele e gordura visível.
Calorias: 92 por porção de 3 onças (86 gramas)
3. peito de peru
O peito de peru é rico em proteínas, vitamina B6 e niacina. As vitaminas B ajudam seu corpo a quebrar os alimentos que você ingere e a metabolizá-los em energia.
Calorias: 93 por porção de 3 onças (86 gramas)
4. Lombo de porco
O filé mignon é um dos cortes mais magros de carne de porco, sendo uma ótima opção de baixa caloria.
A carne de porco é rica em várias vitaminas B e uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.
Calorias: 122 por porção de 3 onças (86 gramas)
5-8. Peixe e frutos do mar
A maioria dos peixes e frutos do mar são altamente nutritivos e escolhas excelentes se você estiver restringindo calorias.
Assim como a carne, peixes e frutos do mar são ricos em proteínas. Eles também fornecem nutrientes importantes como vitamina B12, iodo e ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios, incluindo redução da inflamação e melhoria da saúde do coração.
5. bacalhau
O bacalhau é um peixe magro e branco, rico em proteínas, mas com poucas calorias.
Também é rico em vitamina B12, iodo e selênio, e contém uma quantidade razoável de ácidos graxos ômega-3. O iodo é importante para o funcionamento adequado do cérebro e da tireoide, mas muitas pessoas não o obtêm em quantidade suficiente.
Calorias: 70 por porção de 3 onças (86 gramas)
6. Salmão
O salmão é um peixe gordo carregado com ômega-3 saudável para o coração. Também é rico em vitamina B12 e um dos poucos alimentos que contêm naturalmente grandes quantidades de vitamina D.
Isso é importante, pois a deficiência de vitamina D é um problema comum em todo o mundo. Está associado a vários problemas de saúde, como osteoporose, câncer, doenças auto-imunes e hipertensão.
Calorias: 99 em uma porção de 3 onças (86 gramas)
7. Vieiras
As vieiras são um marisco de baixa caloria com um sabor doce e suave.
Certifique-se de pular os molhos de alto teor calórico e desfrutar de vieiras cozidas no vapor, grelhadas ou grelhadas.
Calorias: 26 em 5 pequenas vieiras (30 gramas)
8. Ostras
Apenas 1 ostra fornece mais de 100% do valor diário (DV) para a vitamina B12 e mais da metade do DV para zinco e selênio.
Uma ingestão adequada de selênio pode reduzir o risco de câncer de próstata em homens.
Calorias: 41 por ostra (50 gramas)
9–17. Legumes
A maioria dos vegetais é baixa em calorias, mas rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Isso os torna excelentes para perda de peso.
Muitos vegetais também são ricos em água e fibras, o que o ajuda a se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias.
Vegetais com amido, como batatas e abóboras de inverno, são mais calóricos, mas ainda muito nutritivos.
9. Couve chinesa
O repolho chinês, que inclui napa e bok choy, está no topo da lista quando se trata de densidade de nutrientes. Este repolho é rico em vitaminas C e K e contém uma quantidade razoável de folato.
Refogar a couve chinesa confere-lhe um sabor excelente e retém os seus nutrientes.
Calorias: 12 por xícara (75 gramas)
10. Agrião
O agrião é uma folha verde apimentada que é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode comer.
É muito baixo em calorias, mas contém grandes quantidades de vitaminas A, C e K. Você pode jogar o agrião em uma salada ou refogá-lo junto com outros vegetais deliciosos.
Calorias: 4 por xícara (36 gramas)
11. Pepinos
Os pepinos têm poucas calorias porque consistem principalmente de água.
Curiosamente, eles também contêm uma quantidade decente de vitamina K1 e vários compostos vegetais benéficos.
Calorias: 45 por pepino (300 gramas)
12. Rabanetes
Rabanetes são vegetais crucíferos apimentados, com poucas calorias, mas muito saborosos.
Eles fornecem uma quantidade razoável de vitamina C e uma pequena quantidade de folato.
Calorias: 1 por rabanete (6 gramas)
13. Aipo
O aipo é rico em vitamina K1 e em compostos vegetais com propriedades antiinflamatórias.
Calorias: 6 por talo (38 gramas)
14. Couve
Kale é um vegetariano extremamente nutritivo. Você pode obter mais de 100% do DV para as vitaminas A, C e K1 comendo apenas 1 xícara (68 gramas) de couve.
Na verdade, essa porção fornece sete vezes a quantidade de vitamina K de que você precisa por dia. A vitamina K é crucial para a coagulação do sangue.
Calorias: 34 por xícara (68 gramas)
15. Espinafre
O espinafre é rico em folato, manganês e vitaminas A, C e K1. Também é rico em antioxidantes que combatem o câncer, como flavonóides e carotenóides.
Começar sua refeição com uma salada feita de espinafre ou outras verduras pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a comer menos calorias no geral.
Calorias: 7 por xícara (30 gramas)
16. Pimentão
Os pimentões são naturalmente doces e ricos em fibras, vitamina C e carotenóides.
Os carotenóides são compostos vegetais que combatem o câncer que também podem melhorar a saúde dos olhos.
Calorias: 37 por pimenta (119 gramas)
17. Cogumelos
Os cogumelos são fungos, mas frequentemente classificados como vegetais. Eles contêm várias vitaminas B e uma boa quantidade de potássio e selênio.
Certos cogumelos comestíveis foram associados a benefícios para a saúde, incluindo um sistema imunológico fortalecido, diminuição da inflamação e redução do risco de câncer.
Calorias: 15 por xícara (68 gramas)
18–23. Frutas e bagas
As frutas tendem a ter mais calorias do que os vegetais. No entanto, a maioria das frutas é rica em nutrientes e merece um lugar em sua dieta de baixa caloria.
18. Morangos
Os morangos são ricos em fibras e antioxidantes. Eles também fornecem uma grande dose de vitamina C.
Calorias: 46 por xícara (144 gramas)
19. Melão
O melão é um melão com polpa alaranjada clara e rica em vitaminas A e C.
É também uma fonte rica em beta-caroteno, importante para olhos e pele saudáveis.
Calorias: 60 por xícara (176 gramas)
20. Melancia
A melancia é composta principalmente de água, daí seu nome. Ele também contém uma boa dose de vitamina C e pró-vitamina A.
Além disso, este melão é rico em licopeno, um composto vegetal que pode proteger contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Calorias: 46 por xícara (153 gramas)
21. Mirtilos
O mirtilo é uma fruta popular e altamente nutritiva. Eles são particularmente ricos em antioxidantes, vitamina C, vitamina K1 e manganês.
Esses compostos têm inúmeros benefícios à saúde, incluindo um efeito protetor contra doenças cardíacas.
Calorias: 84 por xícara (147 gramas)
22. Toranja
Como muitas outras frutas cítricas, as toranjas são ricas em vitamina C. A toranja vermelha também obtém sua cor do licopeno, um composto vegetal saudável.
Calorias: 57 calorias por meia fruta (136 gramas)
23. Kiwi
Apenas um kiwi, sem a pele, contém toda a vitamina C de que você precisa em um dia. Ele também fornece uma boa dose de fibra e vitamina K1.
Calorias: 46 por fruta (75 gramas)
24-25. Leguminosas
As leguminosas são uma das melhores fontes vegetais de proteína e são muito ricas em nutrientes.
24. Feijão preto
O feijão preto é uma fonte de proteína versátil e barata.
Eles são muito ricos em fibras e folato, embora também contenham uma boa quantidade de vitaminas B, ferro, magnésio e manganês.
Calorias: 114 calorias por 1/2 xícara (86 gramas)
25. Lentilhas
Em comparação com outras leguminosas, as lentilhas são rápidas e fáceis de preparar. Eles também são ricos em proteínas, fibras, folato, tiamina, ferro, potássio e manganês.
Além do mais, as lentilhas contêm fibras e proteínas. Isso os torna incrivelmente satisfatórios, embora tenham poucas calorias.
Calorias: 165 por 1/2 xícara (142 gramas)
26–29. Leite e ovos
Quando se trata de laticínios, a contagem de calorias varia de acordo com o teor de gordura.
Se você está tentando manter a ingestão de calorias baixa, opte por opções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
26. Leite desnatado
O leite desnatado é uma fonte de proteínas de alta qualidade de baixa caloria. O leite também contém cálcio, e a maioria dos fabricantes de leite suplementa seus produtos com vitamina D.
Calorias: 86 por xícara (240 ml)
27. Iogurte puro sem gordura
O iogurte é rico em proteínas e cálcio. Os iogurtes probióticos também contêm bactérias vivas, que beneficiam a saúde digestiva.
Escolha iogurte natural sem açúcar porque as variedades aromatizadas tendem a conter grandes quantidades de açúcar e calorias. Adicione frutas frescas ou bagas para dar sabor e doçura natural.
Calorias: 137 por xícara (245 gramas)
28. Queijo cottage com baixo teor de gordura
O queijo cottage é um queijo macio, cremoso e fresco, com poucas calorias e alto teor de proteínas.
A maioria dos supermercados vende queijos caseiros com conteúdo de gordura variável. Para a contagem de calorias mais baixa, escolha o queijo cottage com 1% de gordura do leite.
Calorias: 82 por 1/2 xícara (114 gramas)
29. Ovos
Os ovos são uma fonte barata e nutritiva de proteína de alta qualidade.
Eles também são incrivelmente satisfatórios. Estudos observam que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a comer menos calorias, o que pode aumentar a perda de peso.
Calorias: 72 por ovo grande (50 gramas)
30–34. Grãos
Os grãos mais saudáveis são aqueles que não foram processados ou refinados.
Grãos integrais ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias.
30. Pipoca
A pipoca é um tipo de milho que se expande e estala quando é exposta ao calor.
É um lanche saudável e de baixa caloria, contanto que você não o sufoque com manteiga ou coberturas não saudáveis. Pipoca estourada é uma boa escolha.
Calorias: 31 por xícara estourada (11 gramas)
31. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é um macarrão japonês feito de um tubérculo semelhante ao inhame chamado konjac. Eles são quase isentos de calorias e ricos em fibras.
Calorias: 5 por 3,5 onças (100 gramas)
32. Aveia e farinha de aveia
A aveia é um grão de cereal rico em fibras e antioxidantes. Eles também contêm proteínas, algumas vitaminas B e manganês.
Estudos revelam que comer aveia está associado a níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e pressão arterial mais baixa. Alguns estudos também sugerem que comer aveia pode ajudar na perda de peso.
Calorias: 124 em 3/4 de xícara cozida (175 gramas)
33. Arroz selvagem
O arroz selvagem é cozido e comido de maneira semelhante ao arroz normal. No entanto, é ligeiramente mais baixo em calorias do que o arroz branco ou integral.
Ele também fornece fibras, proteínas, algumas vitaminas B, zinco e manganês.
Calorias: 166 por xícara cozida (164 gramas)
34. Quinoa
Quinoa é um pseudocereal sem glúten frequentemente comercializado como um superalimento devido ao seu teor de nutrientes e antioxidantes.
Ele contém mais proteínas do que a maioria dos grãos e também fornece várias vitaminas B, junto com ferro, magnésio e manganês.
Calorias: 222 por xícara cozida (185 gramas)
35–36. Nozes e sementes
Em geral, nozes e sementes são alimentos de alto teor calórico. Ainda assim, eles também são altamente nutritivos e devem ser incluídos em sua dieta, mesmo se você estiver restringindo calorias.
35. Leite de amêndoa sem açúcar
O leite de amêndoa é feito de amêndoas moídas e água.
É um substituto popular para quem é alérgico a laticínios e tem significativamente menos calorias do que o leite de vaca.
O conteúdo de cálcio do leite de amêndoa é semelhante ao leite de vaca e também é rico em vitamina E.
Calorias: 38 por xícara (240 ml)
36. Castanhas
As castanhas têm menos calorias do que a maioria das outras nozes. Eles também são ricos em fibras, vitamina C e ácido fólico.
Calorias: 63 por onça (28 gramas)
37–40. Bebidas
As bebidas adoçadas com açúcar são inimigas da perda de peso. Como alternativa, a maioria das bebidas sem açúcar tem poucas calorias.
Sempre verifique o rótulo para se certificar de que sua bebida não contém açúcar adicionado. Além disso, os sucos de frutas são ricos em açúcar e devem ser evitados.
37. Água
A água é a melhor bebida que você pode consumir e é sempre sem calorias.
Calorias: 0
38. Chá sem açúcar
O chá sem açúcar é isento de calorias e fornece compostos vegetais benéficos. Em particular, o chá verde está associado a vários benefícios.
Calorias: 0
39. Café preto
As bebidas açucaradas das cafeterias são carregadas de calorias. Por outro lado, o café preto é uma bebida sem calorias.
Muitos estudos mostram que os consumidores de café têm menor risco de contrair algumas doenças crônicas.
Calorias: 0
40. Água com gás
Água com gás é uma alternativa refrescante e saudável aos refrigerantes açucarados.
A maioria das águas com gás é simplesmente água com dióxido de carbono, mas verifique o rótulo da sua marca favorita para ter certeza de que não foi adicionado açúcar.
Calorias: 0
41–42. Condimentos
Alguns condimentos são cheios de açúcar e podem adicionar calorias à sua refeição. No entanto, muitos condimentos saborosos são muito baixos em calorias.
41. Ervas e especiarias
Ervas e especiarias são uma ótima maneira de adicionar sabor à sua comida. Vários podem até beneficiar sua saúde.
Canela, açafrão, alho, gengibre e pimenta caiena são especiarias particularmente ricas em antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
42. Condimentos de baixa caloria
Aqui estão alguns condimentos que embalam um soco de sabor com calorias mínimas:
- Vinagre: 3 calorias por colher de sopa (15 ml)
- Suco de limão: 3 calorias por colher de chá (5 ml)
- Salsa: 4 calorias por colher de sopa (15 gramas)
- Molho picante: 0,5 calorias por colher de chá (5 ml)
- Rábano: 2 calorias por colher de chá (5 gramas)
O resultado final
Uma dieta de baixa caloria não precisa ser enfadonha ou branda. Na verdade, muitos alimentos saudáveis são cheios de sabor, mas têm poucas calorias.
Consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes garantirá que seu corpo receba os nutrientes de que necessita - e também pode aumentar sua satisfação com a dieta.
Notavelmente, alimentos integrais não processados tendem a conter a maioria dos nutrientes.
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