As dietas com baixo teor de carboidratos são incrivelmente poderosas.
Eles podem ajudar a reverter muitas doenças graves, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
No entanto, alguns mitos sobre essa dieta são perpetuados pela comunidade de baixo teor de carboidratos. Muitas dessas noções não são apoiadas pela ciência.
Aqui estão 10 mitos comuns sobre dietas de baixo teor de carboidratos.
1. Dietas com baixo teor de carboidratos funcionam para todos
Estudos mostram consistentemente que dietas com baixo teor de carboidratos auxiliam na perda de peso e melhoram a maioria dos fatores de risco para doenças.
Dito isso, esse padrão alimentar não é apropriado para todos.
Algumas pessoas podem simplesmente não se sentir bem com a dieta, enquanto outras não obtêm os resultados esperados.
Notavelmente, os atletas e pessoas fisicamente ativas precisam de significativamente mais carboidratos do que esta dieta pode fornecer.
RESUMO As dietas com baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso e melhorar a saúde de muitas pessoas. No entanto, isso pode não se aplicar a todos - especialmente aos atletas.
2. Carboidratos são inerentemente engordantes
Uma alta ingestão de açúcar e carboidratos refinados prejudica sua saúde.
Ainda assim, os carboidratos só engordam se forem refinados e incluídos em alimentos altamente palatáveis e fáceis de comer demais.
Por exemplo, batatas assadas têm muitas fibras e ajudam você a se sentir satisfeito - enquanto as batatas fritas são fritas em óleo de milho e temperadas com sal, tornando-as altamente processadas e viciantes.
Lembre-se de que muitas populações ao redor do mundo, como os habitantes da ilha japonesa de Okinawa, mantêm uma boa saúde com uma dieta rica em carboidratos que inclui alimentos integrais não processados.
RESUMO Embora comer em excesso qualquer nutriente com alto teor calórico cause ganho de peso, os carboidratos em si não engordam se incluídos em uma dieta balanceada baseada em alimentos integrais.
3. Cenouras, frutas e batatas não são saudáveis por causa dos carboidratos
Muitos alimentos reais e tradicionais são demonizados por baixo teor de carboidratos.
Isso inclui alimentos como frutas, batatas inteiras e cenouras.
É essencial limitar esses alimentos a uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos - mas isso não significa que haja algo de errado com esses alimentos.
Na ciência da nutrição, como na maioria das disciplinas, o contexto é importante.
Por exemplo, seria uma melhoria para a saúde substituir qualquer junk food em sua dieta por bananas maduras com alto teor de carboidratos. No entanto, para pessoas com diabetes que tentam cortar carboidratos, adicionar bananas à dieta pode ser prejudicial.
RESUMO Embora você deva limitar a ingestão de frutas e vegetais inteiros ricos em carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos, esses alimentos ainda podem ser um componente saudável de uma dieta balanceada.
4. As dietas com baixo teor de carboidratos devem ser sempre cetogênicas
Uma dieta cetogênica é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, geralmente consistindo em menos de 50 gramas de carboidratos por dia junto com uma ingestão muito alta de gordura (60-85% das calorias).
A cetose pode ser um estado metabólico altamente benéfico, especialmente para pessoas com certas doenças como diabetes, síndrome metabólica, epilepsia ou obesidade.
No entanto, esta não é a única maneira de seguir uma dieta baixa em carboidratos.
Este padrão alimentar pode incluir 100-150 gramas de carboidratos por dia - e talvez mais.
Dentro dessa faixa, você pode comer facilmente vários pedaços de frutas por dia e até mesmo pequenas quantidades de alimentos integrais com amido, como batatas.
Embora uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos possa ser a mais eficaz para perda rápida de peso e vários sintomas de doenças, ela não funciona para todos.
RESUMO Uma dieta baixa em carboidratos não precisa ser cetogênica. Para aqueles que não desejam praticar o ceto, uma dieta geral com baixo teor de carboidratos ainda pode fornecer muitos benefícios.
5. Todos os carboidratos são açúcar
Afirmar que todos os carboidratos são decompostos em açúcar no sistema digestivo é parcialmente verdade - mas enganoso.
A palavra “açúcar” se aplica a vários açúcares simples como glicose, frutose e galactose. O açúcar de mesa (sacarose) consiste em uma molécula de glicose conectada à frutose.
O amido, encontrado em grãos e batatas, é uma longa cadeia de moléculas de glicose. As enzimas digestivas quebram o amido em glicose antes da absorção.
No final, todos os carboidratos (exceto fibras) acabam como açúcar.
Enquanto os açúcares simples são facilmente digeríveis e causam um aumento significativo nos níveis de açúcar no sangue, amidos e outros carboidratos em alimentos inteiros não tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue tanto quanto aqueles em sobremesas e alimentos refinados ou processados.
Portanto, é importante distinguir entre alimentos inteiros e carboidratos refinados. Caso contrário, você pode acreditar que não há diferença nutricional entre uma batata e uma barra de chocolate.
RESUMO Todos os carboidratos digestíveis são absorvidos pela corrente sanguínea na forma de carboidratos simples ou açúcar. No entanto, a digestão de carboidratos complexos leva tempo, resultando em um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.
6. É impossível ganhar peso com uma dieta baixa em carboidratos
Algumas pessoas acreditam que o ganho de peso é impossível, desde que a ingestão de carboidratos e os níveis de insulina sejam mantidos baixos.
No entanto, é muito possível ganhar peso com uma dieta baixa em carboidratos.
Muitos alimentos com baixo teor de carboidratos podem engordar, especialmente para aqueles que têm tendência à compulsão alimentar.
Isso inclui queijo, nozes, amendoim e creme de leite.
Embora muitas pessoas possam comer esses alimentos sem problemas, outras precisam moderar sua ingestão se quiserem perder peso sem restringir as calorias.
RESUMO Embora uma dieta baixa em carboidratos geralmente promova a perda de peso, algumas pessoas ainda podem precisar moderar a ingestão de alimentos ricos em gordura.
7. Beber manteiga e óleo de coco é uma boa ideia
Apesar de décadas de propaganda anti-gordura, estudos sugerem que a gordura saturada não é tão prejudicial quanto se pensava anteriormente.
Não há razão para evitar laticínios com alto teor de gordura, cortes gordurosos de carne, óleo de coco ou manteiga. Com moderação, são alimentos saudáveis.
No entanto, o consumo excessivo pode ser perigoso.
Embora possa ser tendência adicionar pilhas de manteiga e óleo de coco ao café, isso lhe dá menos margem de manobra para incluir outros alimentos saudáveis e ricos em nutrientes em sua dieta.
RESUMO Embora comer alimentos ricos em gordura saturada seja bom com moderação, evite incluir alimentos em excesso em sua dieta. Em vez disso, escolha muitos alimentos integrais ricos em proteínas e fibras.
8. Calorias não importam
Alguns defensores do baixo teor de carboidratos afirmam que a ingestão de calorias não importa.
As calorias são uma medida de energia e a gordura corporal é simplesmente energia armazenada.
Se o seu corpo absorver mais energia do que você pode queimar, você a armazena como gordura corporal. Se o seu corpo gasta mais energia do que você ingere, você queima gordura para obter energia.
As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem o apetite. Como fazem as pessoas comerem menos calorias automaticamente, há pouca necessidade de contagem de calorias ou controle de porções.
Embora as calorias sejam importantes em muitos casos, contá-las rigorosamente é desnecessário em uma dieta baixa em carboidratos.
RESUMO As dietas com poucos carboidratos promovem a perda de peso, em parte, reduzindo o apetite e a ingestão de calorias. No entanto, as calorias ainda são importantes para muitas outras dietas.
9. A fibra é principalmente irrelevante para a saúde humana
Carboidratos indigestíveis são conhecidos coletivamente como fibra alimentar.
Os humanos não têm enzimas para digerir fibras, mas esse nutriente está longe de ser irrelevante para a sua saúde.
É vital para as bactérias intestinais, que transformam a fibra em compostos benéficos como o butirato de ácido graxo.
Na verdade, muitos estudos mostram que a fibra - especialmente a fibra solúvel - leva a vários benefícios, como perda de peso e melhora do colesterol.
Assim, não é apenas simples, mas saudável comer alimentos vegetais ricos em fibras em uma dieta baixa em carboidratos.
RESUMO A fibra é um componente muito importante de uma dieta saudável. Você pode comer facilmente muitos alimentos vegetais ricos em fibras em uma dieta baixa em carboidratos.
10. Carboidratos causam doenças
Muitas pessoas que são metabolicamente saudáveis podem comer muitos carboidratos sem prejudicar, desde que se concentrem em alimentos integrais.
No entanto, para pessoas com resistência à insulina ou obesidade, as regras metabólicas do corpo parecem mudar.
Pessoas com disfunção metabólica podem precisar evitar todos os alimentos ricos em carboidratos.
Lembre-se de que, embora a remoção da maioria dos carboidratos possa ser necessária para reverter uma doença, isso não significa que os próprios carboidratos causaram a doença.
Se você não tem disfunção metabólica, não há problema em comer alimentos ricos em carboidratos - contanto que você se concentre em alimentos integrais não processados e se exercite regularmente.
RESUMO Embora fazer uma dieta baixa em carboidratos ajude muitas pessoas a perder peso e melhorar sua saúde, isso não significa que um estilo de vida rico em carboidratos não possa ser saudável também. Depende apenas do indivíduo, bem como do contexto.
O resultado final
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam promover a perda de peso e ajudar em vários problemas de saúde, muitos mitos sobre elas são abundantes.
No geral, essas dietas não são para todos.
Se você quiser ajudar a controlar uma condição metabólica ou perder peso rapidamente, é bom tentar uma dieta baixa em carboidratos. Ao mesmo tempo, esse padrão alimentar não é necessariamente mais saudável do que um estilo de vida que combina alimentos inteiros com exercícios suficientes.
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