Quer elevar o nível do seu treinamento?
Você pode empregar estrategicamente várias técnicas de treinamento de resistência, incluindo treinamento de pausa e descanso e treinamento em pirâmide, para intensificar seus treinos e entregar melhores resultados.
Uma abordagem popular no circuito de musculação é chamada de drop set, e você pode querer considerá-la se o ganho muscular for seu objetivo.
O que é um conjunto suspenso?
Uma série de queda é uma técnica avançada de treinamento de resistência na qual você se concentra em completar uma série até a falha - ou a incapacidade de fazer outra repetição.
Em seguida, você alivia a carga em 10–30% e repete, com pouco ou nenhum descanso entre as séries. O objetivo é maximizar o ganho muscular potencial.
Seria mais ou menos assim:
Se você estiver concluindo um conjunto de queda de rosca bíceps, siga esta configuração:
- Conjunto 1. Faça 6–8 repetições.
- Conjunto 2. Deixe cair o peso em 10–30%, faça 10–12 repetições.
- Conjunto 3. Baixe o peso novamente em 10–30%, faça 12–15 repetições.
Você começaria com uma carga pesada, na qual só poderia completar 6–8 repetições. Digamos que sejam halteres de 9 kg (20 libras).
Você faria 8 repetições de bicep curls com halteres de 20 libras, depois 10-12 repetições com halteres de 15 libras (cerca de 7 kg), então 12-15 repetições com halteres de 12 libras (cerca de 5,5 kg). Você teria pouco ou nenhum descanso entre as séries.
Prestar atenção à sua forma durante cada repetição é sempre importante, mas é especialmente importante durante uma série de baixas quando você está trabalhando até a fadiga. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
ResumoUm drop set é uma técnica avançada de treinamento de resistência que se concentra em treinar repetidamente um músculo até a falha. O objetivo é ganhar mais músculos do que você ganharia em séries convencionais.
Benefícios de realizar drop sets
Os drop sets são uma forma eficaz de promover a hipertrofia muscular, ou ganhos no tamanho do músculo, e resistência muscular. Eles também ajudam se você estiver trabalhando com falta de tempo.
Promova o crescimento muscular
Um estudo de 2018 comparou dois grupos de participantes durante um protocolo de treinamento de resistência de 6 semanas. Um grupo completou três séries de exercícios convencionais de treinamento de resistência e o outro grupo completou uma série de queda única.
Os pesquisadores descobriram que o grupo que completou o treinamento drop set apresentou ganhos musculares superiores, provavelmente devido ao maior estresse nos músculos.
Os drop sets promovem o ganho muscular, fatigando totalmente todas as fibras musculares de um músculo específico. Quando você treina uma série até o fracasso, você está fatigando todas as suas fibras musculares menores.
Então, baixando a carga e imediatamente pedindo ao seu corpo para realizar outra série, ele é forçado a recrutar suas fibras musculares de contração rápida maiores também. Isso pode promover mais crescimento muscular do que um conjunto convencional.
Aumente a resistência muscular
A resistência muscular é definida como a capacidade dos músculos de exercer força continuamente. Em termos mais simples, é quantas repetições você pode completar.
Um estudo em 9 homens jovens não treinados descobriu que o treinamento com uma única queda, que foi medido por repetições máximas a 30% de uma repetição máxima (1RM), aumentou a resistência muscular. Isso se manteve verdadeiro mesmo com menos tempo de treinamento do que os protocolos de exercícios de resistência típicos.
Isso significa que mesmo com menos tempo de treinamento, os drop sets podem ajudar a aumentar sua resistência muscular.
Seja eficiente com o tempo
Como há um mínimo de descanso envolvido em uma série suspensa, você será capaz de completar as séries de cada exercício em menos tempo do que se fizesse o mesmo número de séries convencionais.
E embora existam benefícios comprovados para drop sets, eles não devem ser incorporados em todas as séries, ou com muita frequência em seu regime de treinamento geral.
Quando feito corretamente, essa abordagem de treinamento exige muito do corpo. Foi demonstrado que o treinamento até a falha eleva os níveis do nucleotídeo adenosina monofosfato (AMP), em comparação com o treinamento até a falha.
Níveis elevados de AMP indicam que o nível de energia de uma célula foi comprometido, o que faz com que a síntese de proteínas - ou crescimento muscular - diminua.
ResumoOs benefícios dos drop sets incluem a promoção do crescimento muscular e resistência muscular, bem como uma duração de treino mais curta.
Como usar drop sets para construir músculos
Se você deseja utilizar drop sets para construir músculos, há algumas coisas a se manter em mente para maximizar seu treinamento:
- Prepare-se para o seu conjunto alinhando seus halteres (ou uma barra e pratos) ao seu alcance. Isso irá minimizar o tempo de inatividade e, portanto, maximizar o tempo sob tensão, ou a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando continuamente. Isso otimizará o ganho muscular potencial.
- Seja estratégico sobre quando você incorpora conjuntos de queda em seu treino. Escolha um exercício por treino, uma vez por semana, para evitar overtraining.
- Considere esta abordagem apenas se você estiver levantando pesos há algum tempo. A configuração de queda é uma técnica mais avançada que normalmente é usada para romper planaltos ou sobrecarregar os resultados. Não é necessário para iniciantes.
ResumoPara maximizar os efeitos potenciais dos drop sets, seja estratégico sobre quando incorporá-los e como sua área de treino é configurada.
O resultado final
Para um levantador experiente, as drop sets podem fornecer uma maneira de romper um platô enquanto faz mais trabalho em menos tempo e desafia seus músculos de uma forma mais extenuante e diferente.
Considere esta técnica se sua rotina precisar de uma reformulação ou se você estiver procurando maximizar seus resultados. Ainda assim, tome cuidado para não treinar demais no processo - a recuperação é tão importante quanto o próprio treino.
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