Não importa o que você esteja comemorando, a comida é uma grande parte dos nossos feriados e eventos especiais. Você pode esperar por certos pratos especiais todos os anos.
Quando você vive com diabetes tipo 2, as escolhas alimentares podem afetar diretamente seus níveis de açúcar no sangue e como você se sente. Com algumas trocas e ajustes simples, você pode preparar alimentos que marcam a estação e ajudam a manter o açúcar no sangue mais estável.
Se você deseja fazer algumas pequenas alterações em suas receitas tradicionais, continue lendo.
O que são trocas alimentares para diabetes tipo 2?
A troca de comida é uma forma de editar uma receita ou prato para melhor atender às suas necessidades de saúde.
Idealmente, as trocas de alimentos não mudam a comida ou refeição drasticamente. Em vez disso, o objetivo é adicionar mais nutrientes aos alimentos e, ao mesmo tempo, desfrutar do mesmo prato.
O objetivo do controle do diabetes tipo 2 é manter os níveis de açúcar no sangue o mais próximo possível do normal. Isso é feito com uma combinação de escolhas alimentares, exercícios, mudanças no estilo de vida e medicamentos.
As trocas de alimentos para diabetes tipo 2 geralmente se concentram nas seguintes mudanças para controlar o açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração:
- adicionando grãos inteiros
- comer uma fonte de proteína com refeições e lanches
- tentando mais fontes vegetais de proteína
- mudar para gorduras mais saudáveis
- comendo mais vegetais e frutas
- usando menos sal
À medida que você procura maneiras de fazer esses ajustes, aqui está um lembrete importante: tente se livrar da culpa sobre as escolhas alimentares. A comida é feita para ser apreciada.
Algumas receitas com as quais você simplesmente não brinca. Se você tem um prato favorito absoluto que só sai uma vez por ano - economize espaço, sente-se e desfrute de cada mordida!
Para outros alimentos que não têm o mesmo significado para você, as trocas de alimentos podem tornar a refeição mais amigável ao açúcar no sangue.
Vamos dar uma olhada em trocas específicas que você pode considerar. Clique em nossa apresentação de slides para se inspirar e, em seguida, continue lendo para obter mais detalhes.
Troca para adicionar grãos inteiros
Produtos de grãos inteiros são ótimas fontes de nutrientes e fibras. A fibra extra diminui a velocidade de digestão da sua refeição. Quando você tem diabetes tipo 2, isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis após uma refeição.
Outro bônus é que, como os grãos inteiros demoram mais para digerir, você pode se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Aqui estão algumas trocas de alimentos para adicionar mais grãos inteiros aos seus pratos:
- Substitua um pouco da farinha branca nas receitas por farinha de trigo integral ou de grãos inteiros.
- Use arroz integral ou selvagem para os acompanhamentos.
- Sirva rolos de grãos inteiros em vez de brancos.
- Use aveia em uma cobertura para crocante de frutas ou caçarola de batata doce.
Você pode encontrar produtos de grãos inteiros procurando a palavra “grãos inteiros” na lista de ingredientes. Os grãos inteiros comuns incluem:
- aveia
- arroz integral ou selvagem
- trigo inteiro
- painço
- cevada
- trigo sarraceno
- Pipoca
Troca para adicionar proteína
Como a fibra, a proteína retarda a digestão para evitar que o açúcar no sangue suba após a ingestão. A proteína também mantém você se sentindo satisfeito. Isso pode ajudar a prevenir desejos.
Muitas refeições de férias já apresentam uma fonte de proteína. Você pode querer adicionar proteína aos aperitivos ou lanches antes da refeição. As fontes de proteína incluem carne, frango, peixe, laticínios, ovos, feijão, lentilhas, produtos de soja, nozes e sementes.
Muitos lanches são ricos em carboidratos, como batata frita ou pretzels. Isso pode aumentar o açúcar no sangue antes mesmo de uma refeição começar. Considere trocar:
- nozes, como amêndoas, nozes ou amendoim
- homus e vegetais
- patê de salmão
- Satay de frango
- uma bandeja de carne
Troca para adicionar proteína vegetal
Obtemos proteína de uma variedade de alimentos provenientes de animais e plantas. Alguns exemplos de proteínas vegetais são soja, feijão, lentilha, nozes e sementes. Os grãos integrais também podem conter proteínas.
As fontes vegetais de proteína têm a vantagem de também serem fontes de fibras. A combinação de proteínas e fibras na mesma comida, especialmente no feijão, pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
Para adicionar mais proteína vegetal à sua refeição, tente estas trocas:
- Cubra as saladas com nozes, sementes ou lentilhas torradas em vez de croutons.
- Cubra as caçarolas com nozes trituradas, como nozes, em vez de marshmallows.
- Substitua parte da carne moída nas receitas por lentilhas.
- Adicione lentilhas e feijão às sopas e ensopados, em vez da carne.
- Faça da proteína vegetal uma parte central da sua refeição: considere o tofu assado ou frito, ou um feijão ou uma caçarola de lentilha. Você também pode fazer uma salada de feijão para completar as opções de proteína em uma refeição.
Troca para adicionar gorduras saudáveis
A gordura adiciona sabor e textura aos nossos alimentos e ajuda-nos a absorver várias vitaminas. Precisamos de alguma gordura em nossas refeições.
A chave é escolher fontes saudáveis de gorduras. Isso inclui azeitonas, azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, nozes, sementes, peixe e abacate.
O azeite de oliva pode ser usado para assar, refogar e fazer molhos para salada. Você pode adicionar azeitonas e nozes a uma bandeja de aperitivos. Sua refeição de férias pode já ter peixes ou frutos do mar. Caso contrário, considere adicionar um prato de frutos do mar ou peixe à refeição.
Troca para adicionar vegetais e frutas
Há vários motivos para colocar uma variedade de vegetais em seu prato. Eles são ricos em vitaminas e minerais. A fibra dos vegetais também ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável após uma refeição.
Para uma dieta para diabetes tipo 2, escolha vegetais com menos amido.
Por exemplo, planeje receitas que incluam folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentão e feijão verde, entre outros. Corte opções como batatas e milho. (Se forem favoritos, mantenha-os em sua refeição e reserve um tempo para saboreá-los).
A fruta também pode ser uma escolha saudável. As frutas contêm carboidratos, então ainda aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O conteúdo de fibra da fruta significa que ela tende a ter menos impacto sobre o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos. Algumas frutas são escolhas melhores do que outras. As frutas vermelhas contêm menos açúcar e muita fibra, o que as torna uma ótima opção.
Existem muitas maneiras de trocar mais vegetais e frutas em sua refeição:
- Sirva uma bandeja de vegetais e frutas como aperitivo.
- Adicione a couve-flor cozida no vapor ao purê de batatas.
- Adicione 25 a 50 por cento a mais de vegetais do que sugerem as suas receitas. Por exemplo, em uma caçarola que exige meia xícara de feijão verde, considere adicionar uma xícara cheia.
- Experimente espaguete ou macarrão de abobrinha em vez de macarrão.
- Adicione folhas verdes extras aos ensopados e sopas. Por exemplo, adicione um ou dois punhados de espinafre no final do tempo de cozimento.
- Faça latkes com outros tipos de vegetais, como cenoura ou abobrinha, para adicionar fibra e cor.
Considere comer frutas com a refeição ou servidas como uma opção de sobremesa. Bagas - como morangos, framboesas e mirtilos - podem fazer belas decorações, que podem ajudá-lo a cortar ou reduzir a cobertura.
Troca para usar menos sal
O sal é usado na culinária em todo o mundo. O sal pode realçar os sabores da nossa comida, o que é parte da razão pela qual gostamos tanto dele.
O sal não afeta diretamente o açúcar no sangue, mas comer menos sal é uma parte importante para cuidar da saúde geral do coração.
Você pode adicionar sabor aos alimentos sem sal. Reduza o sal e troque:
- suco cítrico ou raspas de limão ou lima
- alho picado
- cebola picadinha
- ervas secas e especiarias
- ervas empacotadas sem sal e misturas de especiarias
Experimente usar vegetais frescos ou congelados em vez de enlatados para reduzir o sódio. Se você usar feijão ou vegetais enlatados, enxágue-os algumas vezes para se livrar do sal extra.
Mais dicas de refeições para as férias
Dê um passo além das simples trocas e considere sua refeição de Natal como um todo. Existem várias maneiras de tornar sua refeição mais adequada para uma dieta para diabetes tipo 2.
Reduza o total de carboidratos na refeição
Você provavelmente já está familiarizado com as principais fontes de carboidratos:
- pão, macarrão, arroz, batata
- leite, iogurte
- fruta
- qualquer coisa amilácea ou doce
Reduzir a quantidade total de carboidratos em sua refeição pode ajudar a garantir que o açúcar no sangue permaneça estável depois de comer.
Verifique as opções de carboidratos antes de encher seu prato. Haverá alguns que são favoritos e outros que não lhe trarão a mesma alegria. Escolha aqueles que você ama e deixe o resto.
Você pode visualizar um prato dividido para ajudar a equilibrar seus carboidratos com outros tipos de alimentos. Procure encher metade do prato com vegetais. Em seguida, reserve um quarto do seu prato para proteínas e um quarto para carboidratos.
Os vegetais e as proteínas da refeição reduzem o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue.
Ouça as dicas de plenitude do seu corpo
Quando você está rodeado por comida deliciosa, é muito normal comer muito. Todos nós já estivemos lá, especialmente nas festas de fim de ano. Se você ouvir, seu corpo terá sabedoria para ajudá-lo a comer a quantidade certa para você.
Se houver bebês ou crianças nos eventos, você notará que eles comem de forma diferente dos adultos ao redor da mesa. (Não é só que eles são mais bagunçados!)
Bebês e crianças pequenas podem estar naturalmente mais sintonizados com seus sinais de fome e saciedade. Mesmo que ainda haja algo delicioso em seu prato, eles podem deixá-lo se já tiverem comido o suficiente. À medida que envelhecemos, não prestamos muita atenção aos nossos sinais de plenitude.
Comer mais devagar e fazer pequenas pausas pode ajudá-lo a se sintonizar com essas dicas naturais. Pode levar 20 minutos para seu cérebro saber quando você está cheio.
Você também pode notar que as primeiras mordidas em sua refeição são as mais satisfatórias. Conforme a refeição prossegue, você notará que não obterá o mesmo nível de prazer com o resto das mordidas. Este é um sinal de que seu corpo está ficando mais satisfeito e precisando de menos comida.
Priorize sua comida
Considere quais alimentos são mais especiais para você. Certifique-se de que haja espaço em seu prato para eles.
Os alimentos favoritos devem ser bem tratados. Aprecie os sabores, as texturas e a experiência de comer esses alimentos especiais. Isso é especialmente importante se você comer essas guloseimas apenas algumas vezes por ano.
O takeaway
A comida é uma grande parte das nossas tradições de férias. Você pode fazer pequenas trocas de alimentos para modificar receitas com diabetes tipo 2 em mente, enquanto mantém seus pratos favoritos especiais. Boas festas!
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