Além de serem absolutamente deliciosos, cerejas, pêssegos e ameixas têm outra coisa em comum: são todos frutos de caroço.
Frutas de caroço, ou drupas, são frutas que têm um caroço ou “pedra” no centro de sua polpa macia e suculenta.
Eles são altamente nutritivos e oferecem uma série de benefícios à saúde.
Aqui estão 6 deliciosas e saudáveis frutas de caroço.
1. Cerejas
As cerejas estão entre as variedades de frutas de caroço mais apreciadas devido ao seu sabor doce e complexo e à sua cor rica.
Além de seu sabor delicioso, as cerejas oferecem uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos.
Uma xícara (154 gramas) de cerejas frescas sem caroço fornece:
- Calorias: 97
- Carboidratos: 25 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 18% da ingestão diária de referência (RDI)
- Potássio: 10% do RDI
As cerejas também são uma boa fonte de cobre, magnésio, manganês e vitaminas B6 e K. Além disso, elas são embaladas com antioxidantes poderosos, incluindo antocianinas, procianidinas, flavonóis e ácidos hidroxicinâmicos.
Esses antioxidantes desempenham muitas funções importantes em seu corpo, incluindo a proteção de suas células contra danos causados por moléculas chamadas radicais livres e a redução de processos inflamatórios que podem aumentar o risco de certas doenças crônicas.
Um estudo de 28 dias em 18 pessoas descobriu que aqueles que comeram pouco menos de 2 xícaras (280 gramas) de cerejas por dia tiveram reduções significativas em vários marcadores de inflamação, incluindo proteína C reativa (CRP), interleucina 18 (IL-18) e endotelina-1.
Ter altos níveis de marcadores inflamatórios, como CRP, tem sido associado a um risco aumentado de certas condições, incluindo doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas e diabetes tipo 2. Portanto, reduzir a inflamação é importante para sua saúde.
Outros estudos indicam que comer cerejas pode melhorar o sono, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir a dor muscular pós-exercício, níveis elevados de colesterol, pressão arterial e sintomas relacionados à artrite.
As cerejas não são apenas excepcionalmente saudáveis, mas também versáteis. Eles podem ser apreciados frescos ou cozidos em uma variedade de receitas doces e salgadas.
Resumo As cerejas são um tipo delicioso de fruta de caroço que oferece um perfil nutricional impressionante. Eles também são embalados com antioxidantes antiinflamatórios potentes, incluindo antocianinas e flavonóis.
2. Pêssegos
Pêssegos são deliciosas frutas de caroço que foram cultivadas em todo o mundo ao longo da história, já em 6.000 aC.
Eles são valorizados não apenas por seu sabor delicioso, mas também por uma série de benefícios à saúde.
Essas frutas doces de caroço são baixas em calorias, mas ricas em nutrientes. Um grande pêssego (175 gramas) fornece:
- Calorias: 68
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 19% do RDI
- Vitamina A: 11% do RDI
- Potássio: 10% do RDI
Os pêssegos também são ricos em cobre, manganês e vitaminas B3 (niacina), E e K. Além disso, eles são carregados com carotenóides, como beta-caroteno, licopeno, luteína, criptoxantina e zeaxantina.
Os carotenóides são pigmentos vegetais que dão aos pêssegos sua rica cor. Eles têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios e podem proteger contra doenças como certos tipos de câncer e doenças oculares.
Por exemplo, pesquisas mostram que pessoas que comem dietas ricas em carotenóides têm menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que prejudica a visão.
Além disso, alimentos ricos em carotenóides, como pêssegos, podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, incluindo da próstata.
Observe que as cascas de pêssego podem conter até 27 vezes mais antioxidantes do que as frutas, portanto, faça questão de comer as cascas para obter o máximo de benefícios à saúde.
Resumo Os pêssegos são excelentes fontes de carotenóides, pigmentos vegetais que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, DMRI, diabetes e certos tipos de câncer.
3. Ameixas
As ameixas são suculentas e deliciosas frutas de caroço que, embora pequenas em tamanho, contêm uma quantidade impressionante de nutrientes.
Uma porção de duas ameixas de 66 gramas fornece:
- Calorias: 60
- Carboidratos: 16 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 20% do RDI
- Vitamina A: 10% do RDI
- Vitamina K: 10% do RDI
Essas frutas com tons de joias são ricas em antioxidantes antiinflamatórios, incluindo compostos fenólicos, como proantocianidinas e kaempferol.
Os compostos fenólicos protegem as células dos danos causados pelos radicais livres e podem reduzir o risco de doenças, como doenças neurodegenerativas e doenças cardíacas.
As ameixas secas, que são ameixas secas, fornecem doses concentradas dos nutrientes encontrados nas ameixas frescas e muitas beneficiam a saúde de várias maneiras.
Por exemplo, estudos indicam que comer ameixas secas pode aumentar a densidade mineral óssea, aliviar a constipação e reduzir a pressão arterial.
Ameixas frescas podem ser apreciadas sozinhas ou adicionadas a pratos como aveia, saladas e iogurte. Ameixas secas podem ser combinadas com amêndoas ou outras nozes e sementes para um lanche rico em fibras e proteínas.
Resumo As ameixas são altamente nutritivas e podem ser consumidas frescas ou secas como ameixas.
4. Damascos
Os damascos são frutas pequenas e laranjas cheias de nutrientes e compostos vegetais que promovem a saúde.
Uma xícara (165 gramas) de damascos fatiados fornece:
- Calorias: 79
- Carboidratos: 19 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 27% do RDI
- Vitamina A: 64% do RDI
- Potássio: 12% do RDI
Essas frutas doces também são ricas em várias vitaminas B, bem como nas vitaminas E e K.
Os damascos frescos e secos são especialmente ricos em beta-caroteno, um carotenóide que é convertido em vitamina A no corpo. Tem efeitos poderosos para a saúde, e os damascos são uma forma deliciosa de colher os benefícios desse pigmento potente.
Estudos em animais mostram que a alta concentração de beta-caroteno e outros compostos vegetais poderosos em damascos protege as células contra o dano oxidativo, que é causado por moléculas reativas chamadas radicais livres.
Além disso, os damascos podem melhorar a velocidade com que os alimentos se movem pelo trato digestivo, potencialmente aliviando problemas digestivos, como refluxo ácido.
Um estudo com 1.303 pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) descobriu que aqueles que comeram damascos diariamente apresentaram melhora na digestão e significativamente menos sintomas de DRGE, em comparação com aqueles que não o fizeram.
Os damascos são deliciosos por si só ou podem ser adicionados a receitas salgadas e doces, como saladas ou produtos assados.
Resumo Os damascos são ricos em nutrientes e podem beneficiar sua saúde ao fornecer antioxidantes e melhorar a digestão.
5. Lichia
Lichia, ou lichia, é um tipo de fruta com caroço procurada por seu sabor e textura distintos.
A polpa branca e doce desta fruta de caroço é protegida por uma casca rosada e não comestível que lhe confere um aspecto distinto.
Um copo (190 gramas) de lichias frescas fornece:
- Calorias: 125
- Carboidratos: 31 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 226% do RDI
- Folato: 7% do RDI
- Vitamina B6: 10% do RDI
As lichias também contêm boas quantidades de riboflavina (B2), fósforo, potássio e cobre.
Essas frutas de caroço são especialmente ricas em vitamina C, um nutriente essencial para o sistema imunológico, pele e ossos.
Além disso, as lichias fornecem compostos fenólicos, incluindo rutina, epicatequina, ácido clorogênico, ácido caféico e ácido gálico, todos com poderosas propriedades antioxidantes.
De acordo com estudos em animais, esses compostos reduzem significativamente a inflamação e o estresse oxidativo, especialmente relacionados a danos ao fígado.
Em um estudo com ratos de 21 dias, o tratamento com 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extrato de lichia por dia reduziu significativamente a inflamação do fígado, o dano celular e a produção de radicais livres, enquanto aumentava os níveis de antioxidantes como a glutationa.
Outro estudo descobriu que ratos com doença hepática alcoólica que receberam extrato de lichia por 8 semanas experimentaram reduções significativas no estresse oxidativo do fígado e melhorias na função das células hepáticas, em comparação com um grupo de controle.
Os frutos de lichia podem ser descascados e apreciados crus ou adicionados a saladas, vitaminas ou aveia.
Resumo Lichias são frutas de caroço nutritivas, ricas em vitamina C e antioxidantes fenólicos. Estudos em animais mostram que eles podem beneficiar a saúde do fígado, em particular.
6. Mangas
As mangas são frutas tropicais de caroço de cores vivas apreciadas em todo o mundo por sua suculência e sabor adocicado. Existem muitas variedades, todas altamente nutritivas.
Uma manga (207 gramas) fornece:
- Calorias: 173
- Carboidratos: 31 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 1 grama
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 96% do RDI
- Vitamina A: 32% do RDI
- Vitamina E: 12% do RDI
Além dos nutrientes listados acima, as mangas são uma boa fonte de vitaminas B, vitamina K, magnésio, potássio e cobre.
Como outras frutas de caroço neste artigo, as mangas são carregadas com antioxidantes, incluindo antocianinas, carotenóides e vitaminas C e E.
Embora sua casca seja frequentemente descartada, estudos mostram que a pele da manga é altamente nutritiva e contém fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes, como ácido elágico, kaempferol e mangiferina.
Como a manga é uma fruta rica em fibras, demonstrou-se que promove uma digestão saudável.
Um estudo em pessoas com constipação crônica observou que comer cerca de 2 xícaras (300 gramas) de manga por dia melhorou significativamente a frequência e a consistência das fezes e reduziu os marcadores inflamatórios intestinais, em comparação com uma dose igual de um suplemento de fibra.
Estudos em animais também indicam que comer manga pode proteger contra doenças intestinais, certos tipos de câncer e síndrome metabólica. Ainda assim, pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses benefícios potenciais.
As mangas podem ser consumidas frescas, em saladas de frutas e smoothies, em cima de aveia e iogurte, ou transformadas em deliciosos molhos.
Resumo As mangas são repletas de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles podem melhorar a saúde digestiva e ter um sabor fantástico, fresco ou como parte de saladas, vitaminas, molhos ou vários outros pratos.
O resultado final
Cerejas, pêssegos, ameixas, damascos, lichias e mangas são frutas de caroço que oferecem uma abundância de nutrientes que podem beneficiar sua saúde de inúmeras maneiras.
Eles não são apenas deliciosos, mas também altamente versáteis e podem ser saboreados inteiros, como lanches para viagem ou como adições a receitas salgadas e doces.
Experimente adicionar algumas das frutas de caroço desta lista em sua dieta para melhorar sua saúde geral, ao mesmo tempo em que satisfaz seu desejo por doces.
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