A vida em confinamento vem com um novo conjunto de desafios e perturba a rotina diária de milhões em todo o mundo.
Afeta a saúde mental e física de muitas pessoas e é uma das principais causas do ganho de peso, contribuindo para o que foi apelidado de "Quarentena 15".
Se você está preocupado com seu peso durante a pandemia, você não está sozinho. Mesmo em quarentena, você pode realizar várias etapas para manter seu peso dentro da faixa-alvo.
Este artigo explica algumas das causas do ganho de peso em quarentena - e oferece estratégias simples para combatê-lo.
Causas do ganho de peso em quarentena
Muitos fatores podem contribuir para o ganho de peso em quarentena.
Estresse
Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de estresse.
Por sua vez, o estresse pode causar ganho de peso.
Na verdade, um estudo associou o estresse crônico e os altos níveis do hormônio do estresse, cortisol, ao aumento da vontade de comer e ao ganho de peso.
Fatores de saúde mental
Além disso, a quarentena pode prejudicar sua saúde mental, amplificando certos problemas como depressão, ansiedade e solidão.
A pesquisa associa a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo.
Além do mais, estudos com humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso.
Um estilo de vida mais sedentário
Mudanças em sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso.
Muitas pessoas não apenas lutam para preparar refeições e lanches saudáveis por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio ou estresse.
Além disso, muitas academias, parques e instalações esportivas foram fechadas devido ao COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.
Como é mais difícil encaixar a atividade física no seu dia a dia, pode ser muito fácil entrar em um estilo de vida sedentário.
resumoO ganho de peso em quarentena pode ser causado por fatores como estresse, solidão, depressão, ansiedade, diminuição da atividade física e interrupções em sua rotina diária.
Dicas para perda de peso durante a quarentena
Aqui estão algumas estratégias fáceis para ficar dentro de sua faixa de peso alvo durante a quarentena. Algumas dessas técnicas podem até promover a perda de peso - tanto durante quanto após o bloqueio.
Fique hidratado
Quando se trata de perda de peso, o que você bebe geralmente é tão importante quanto o que você come.
Refrigerantes, chás doces e bebidas esportivas são tipicamente carregados com adição de açúcar e carecem de nutrientes importantes, como vitaminas e minerais. Essas bebidas não só aumentam a ingestão de calorias, mas também o risco de ganho de peso.
Ao contrário, beber mais água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, diminuindo assim a ingestão diária de calorias.
Por exemplo, um estudo com 24 adultos mais velhos com excesso de peso e obesidade mostrou que beber 16,9 onças (500 mL) de água antes do café da manhã reduziu o número de calorias ingeridas naquela refeição em 13%.
Aperte em alguma atividade física
Embora a prática de exercícios físicos ainda não seja uma opção, existem muitas outras maneiras de adicionar atividade física à sua rotina.
Experimente dar uma volta pela sua vizinhança, fazer alguns exercícios de peso corporal, como flexões, ou encontrar uma rotina de exercícios em casa online.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ioga, aeróbica e Pilates são alguns exercícios que você pode fazer em quase qualquer lugar com o mínimo ou nenhum equipamento.
Essas atividades não apenas queimam calorias extras para evitar o ganho de peso, mas também ajudam a controlar o estresse e a ansiedade.
Abasteça-se de alimentos saudáveis
Comer de forma saudável é muito mais fácil quando você tem uma geladeira cheia de produtos nutritivos, como frutas frescas e vegetais.
Por outro lado, manter alimentos lixo como batatas fritas, biscoitos e bolos à mão pode aumentar o risco de comer demais.
Da próxima vez que for fazer compras, carregue seu carrinho com alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. Se você estiver em um supermercado, tente fazer compras em torno do perímetro da loja, que normalmente é onde a maioria dos alimentos frescos e saudáveis está localizada.
Cozinhar em casa
Cozinhar é uma ótima maneira de melhorar a qualidade da dieta enquanto experimenta novos alimentos e sabores.
Além disso, preparar refeições saudáveis em casa coloca você no controle do que está colocando no seu prato, tornando mais fácil incorporar mais alimentos de alta qualidade.
Um grande estudo com 11.396 pessoas associou comer refeições caseiras com mais frequência a uma dieta de melhor qualidade geral.
Além do mais, aqueles que comeram mais de 5 refeições caseiras por semana tiveram 28% menos probabilidade de ter excesso de peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal, em comparação com aqueles que comeram refeições caseiras menos de 3 vezes por semana .
Embora seja bom pedir de seus restaurantes favoritos ocasionalmente, tente encontrar algumas novas receitas para preparar em casa a cada semana.
Siga uma rotina
Quando você não sai de casa com frequência, pode ser fácil deixar de lado sua rotina diária.
No entanto, estabelecer um cronograma e cumpri-lo é uma ótima maneira de construir hábitos saudáveis e, ao mesmo tempo, criar um senso de normalidade.
Tente definir horários para acordar e dormir, vestir-se mesmo se estiver trabalhando em casa e fazer pausas regulares ao longo do dia.
Você também pode tentar planejar suas refeições durante a semana e reservar um tempo para prepará-las. Curiosamente, os estudos associam o planejamento das refeições à melhoria da qualidade da dieta, ao aumento da variedade dos alimentos e ao peso corporal médio.
Criar uma rotina também pode garantir que você seja capaz de se exercitar de forma consistente, o que pode ajudar a promover a perda de peso.
resumoBeber bastante água, praticar exercícios regularmente, estocar alimentos saudáveis, cozinhar em casa e seguir uma rotina são estratégias úteis para perder peso durante e após a quarentena.
Vá devagar consigo mesmo
À medida que você se adapta ao distanciamento social, também é importante ajustar as maneiras como você gerencia e mantém sua saúde.
Embora modificar sua rotina diária possa ser mais difícil devido aos novos desafios trazidos pela pandemia, dar alguns pequenos passos pode colocá-lo no caminho para uma saúde melhor a longo prazo.
Se você tiver mais tempo livre, a quarentena pode lhe dar a oportunidade de aprender mais sobre nutrição e alimentação saudável - mas pular para uma dieta da moda ou um plano alimentar restritivo não é recomendado.
Em vez disso, fazer mudanças graduais em sua dieta e estilo de vida é muito mais eficaz para promover a saúde a longo prazo e a perda de peso sustentável.
Lembre-se de que não há necessidade de cortar totalmente seus alimentos favoritos, mesmo se você estiver tentando perder peso. Embora seja melhor não se sobrecarregar com lanches e guloseimas não saudáveis, você ainda pode desfrutar desses alimentos com moderação, como parte de uma dieta nutritiva e completa.
resumoFazer mudanças graduais em sua dieta e estilo de vida pode promover saúde a longo prazo e perda de peso sustentável.
O resultado final
Você não está sozinho se estiver experimentando ganho de peso durante a quarentena. Pode ser causado por aumento do estresse, solidão ou ansiedade, bem como diminuição da atividade física ou interrupções em sua rotina diária.
Várias etapas básicas e amigáveis à quarentena podem ajudá-lo a se manter dentro da faixa de peso desejada ou até mesmo a perder peso. Isso inclui estabelecer uma rotina diária, beber mais água e fazer exercícios.
Lembre-se de ir com calma e fazer mudanças graduais em sua dieta ou estilo de vida.
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