Pontuação da Dieta Healthline: 4,33 de 5
A dieta paleo é um plano alimentar com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, que foi modelado a partir da dieta presumida dos primeiros humanos.
É baseado na crença de que esses ancestrais caçadores-coletores tinham taxas mais baixas de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas, e isso pode ser atribuído a diferenças em sua dieta.
No entanto, enquanto alguns afirmam que a dieta paleo pode melhorar a saúde e aumentar a perda de peso, outros apontam que é excessivamente restritiva e pode ser difícil de seguir.
Este artigo analisa a dieta paleo e se ela funciona para a perda de peso.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 4,33
- Perda de peso: 5
- Alimentação saudável: 4
- Sustentabilidade: 5
- Saúde de corpo inteiro: 3,25
- Qualidade nutricional: 5
- Baseado em evidências: 3,75
CONCLUSÃO: A dieta Paleo é um padrão alimentar de baixo teor de carboidratos que incentiva a ingestão de alimentos integrais, como frutas, vegetais, peixes, carnes e aves. Embora possa ajudar no controle de peso, também pode ser excessivamente restritivo para algumas pessoas.
Qual é a dieta paleo?
A dieta paleo é um padrão alimentar projetado para imitar a dieta dos primeiros ancestrais humanos.
Embora o conceito tenha surgido na década de 1970, ele ganhou ampla popularidade em 2002, depois que a cientista Loren Cordain publicou um livro defendendo a dieta.
Incentiva o consumo de alimentos integrais, como frutas, vegetais, carnes, peixes e aves.
Enquanto isso, alimentos processados, grãos, legumes e adoçantes artificiais estão proibidos.
De acordo com os defensores da dieta, segui-la pode ajudar a prevenir doenças crônicas e melhorar a saúde geral.
Por outro lado, os críticos apontam que pode ser muito restritivo e elimina muitos grupos de alimentos ricos em nutrientes importantes.
ResumoA dieta paleo é um padrão alimentar baseado nas dietas dos primeiros ancestrais humanos caçadores-coletores. Acredita-se que ele ajude a prevenir doenças crônicas e melhorar a saúde geral.
Como seguir a dieta paleo
A dieta paleo envolve limitar todos os alimentos que não estavam disponíveis para os primeiros caçadores-coletores, incluindo alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e açúcar adicionado.
Em vez disso, o plano incentiva encher seu prato com alimentos integrais minimamente processados, como carne, peixe, aves, frutas, vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis.
No entanto, existem várias variações da dieta, cada uma com orientações ligeiramente diferentes sobre os alimentos permitidos.
Por exemplo, algumas dietas paleo modificadas são menos restritivas e permitem manteiga alimentada com pasto e certos grãos e leguminosas sem glúten com moderação, desde que sejam embebidos e cozidos.
ResumoA dieta paleo tradicional envolve limitar alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e adição de açúcar e comer principalmente alimentos inteiros. No entanto, existem várias variações.
Ajuda na perda de peso?
A dieta paleo incentiva a ingestão de alimentos integrais ricos em nutrientes e limita os alimentos processados, que geralmente são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso.
Também é rico em proteínas, o que pode reduzir os níveis de grelina - o "hormônio da fome" - para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Nos últimos anos, vários estudos descobriram que a dieta paleo pode ajudar a aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo com 70 mulheres observou que seguir a dieta paleo por 6 meses resultou em 14 libras (6,5 kg) de perda de gordura, em média, e uma redução significativa na gordura da barriga.
Outra revisão de 11 estudos concluiu que a dieta pode ajudar na perda de peso, observando que os participantes perderam uma média de quase 8 libras (3,5 kg) em ensaios que duraram entre 2 meses e 2 anos.
ResumoA dieta paleo concentra-se em alimentos integrais ricos em nutrientes e elimina os processados. Estudos mostram que essa forma de alimentação pode auxiliar na perda de peso.
Outros benefícios
A dieta paleo tem sido associada a vários benefícios potenciais.
Promove a saúde do coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsável por quase um terço de todas as mortes.
Pesquisas promissoras mostram que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, 20 pessoas com níveis elevados de colesterol que seguiram a dieta paleo por 4 meses apresentaram melhora do colesterol HDL (bom) e redução dos níveis de triglicerídeos, bem como redução do colesterol total e LDL (ruim).
Outro estudo com 34 pessoas observou resultados semelhantes, observando que seguir a dieta paleo por apenas 2 semanas reduziu a pressão arterial, os níveis de colesterol total e triglicerídeos - todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Suporta controle de açúcar no sangue
Algumas pesquisas sugerem que a dieta paleo pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar a insulina de forma eficaz e apoiar o gerenciamento saudável do açúcar no sangue
Um estudo em 32 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que seguir a dieta paleo por 12 semanas melhorou os níveis de açúcar no sangue e aumentou a sensibilidade à insulina em 45%.
Da mesma forma, um pequeno estudo com 13 pessoas com diabetes tipo 2 observou que a dieta era mais eficaz na redução dos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo, do que uma dieta tradicional para diabetes.
ResumoA pesquisa mostra que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde do coração e aumentar o controle do açúcar no sangue.
Possíveis desvantagens
Embora a dieta paleo ofereça vários benefícios potenciais à saúde, algumas desvantagens também precisam ser consideradas.
Primeiro, ele elimina vários grupos de alimentos que são altamente nutritivos e geralmente podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável.
Por exemplo, as leguminosas são ricas em fibras, proteínas e uma grande quantidade de micronutrientes, como ferro, zinco e cobre.
Enquanto isso, estudos mostram que grãos inteiros podem estar associados a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Dado que a dieta paleo considera muitos grupos de alimentos proibidos, aqueles com restrições alimentares, incluindo veganos e vegetarianos, podem achar difícil segui-la.
Além do mais, pode ser difícil comer fora ou participar de reuniões familiares, pois você pode não ter certeza dos ingredientes usados em certos pratos.
Além disso, pode ser mais caro do que outros padrões alimentares, pois requer muitos produtos frescos, carne, peixe e aves - todos os quais podem ser caros.
ResumoA dieta paleo restringe vários grupos de alimentos saudáveis e pode ser cara. Aqueles com restrições alimentares também podem achar difícil seguir.
Alimentos para comer e evitar
A dieta paleo incentiva uma variedade de alimentos minimamente processados, como carnes, aves, frutos do mar, frutas e vegetais.
Enquanto isso, grãos, legumes, açúcar adicionado e alimentos processados e refinados são limitados.
Alimentos para comer
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da dieta paleo:
- Carne: boi, cordeiro, cabra, veado, etc.
- Aves: frango, peru, ganso, pato, etc.
- Frutos do mar: salmão, atum, cavala, anchova, truta, bacalhau, arinca, bagre, etc.
- Ovos: gemas e claras de ovo
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, ameixas, pêssegos, melões, mirtilos, morangos, uvas, etc.
- Legumes: pimentão, couve-flor, brócolis, couve, cebola, alho, espinafre, rúcula, abobrinha, abóbora, etc.
- Nozes: castanha de caju, pistache, amêndoas, nozes, nozes, macadâmia, castanha do Brasil, etc.
- Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, etc.
- Gorduras: azeite, óleo de abacate, óleo de palma, óleo de coco, óleo de linhaça, etc.
- Ervas e especiarias: cominho, orégano, manjericão, pimenta, alecrim, tomilho, açafrão, gengibre, etc.
Alimentos a evitar
Aqui estão alguns alimentos que você deve evitar como parte da dieta:
- Legumes: feijão, grão de bico, lentilha, amendoim, etc.
- Laticínios: leite, iogurte, manteiga, kefir, queijo, etc.
- Grãos: pão, macarrão, arroz, quinua, cevada, centeio, trigo sarraceno, farro, etc.
- Batatas: batata branca, batata frita, batata frita, etc.
- Óleos vegetais refinados: óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de soja, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva, etc.
- Alimentos processados: batatas fritas, pretzels, biscoitos, refeições de conveniência, fast food, etc.
- Adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, sacarina, acessulfame de potássio, etc.
- Açúcar adicionado: produtos assados, doces, sobremesas, bebidas adoçadas com açúcar, açúcar de mesa, etc.
ResumoAlimentos integrais como frutas, vegetais, carne, peixe e aves são incentivados na dieta paleo. Por outro lado, alimentos processados, legumes, grãos, laticínios e açúcares adicionados devem ser limitados.
Amostra de plano de refeição
Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta paleo.
Dia 1
- Café da manhã: omelete com alho, cebola, tomate e espinafre
- Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de peru e molho marinara
- Jantar: salmão assado no forno com brócolis assado e fatias de batata-doce
Dia 2
- Café da manhã: granola sem grãos com amêndoas, nozes, nozes, flocos de coco e frutas secas
- Almoço: hambúrguer de bisão com embrulho de alface e salada lateral
- Jantar: frango grelhado com sopa de vegetais
Dia 3
- Café da manhã: pudim de chia com leite de coco, nozes, morangos, mirtilos e canela
- Almoço: salada de abacate e ovo vegetariano com mistura de frutas
- Jantar: tigela de burrito com arroz de couve-flor, carne, salsa, guacamole, pimentão e cebola
Existem também vários lanches paleo disponíveis se você estiver com fome entre as refeições.
ResumoO menu de amostra acima fornece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas como parte da dieta paleo.
O resultado final
A dieta paleo é um padrão alimentar projetado para imitar as dietas dos primeiros ancestrais humanos caçadores-coletores.
Algumas pesquisas descobriram que essa maneira de comer pode ajudar a aumentar a perda de peso, promover a saúde cardíaca e apoiar um melhor controle do açúcar no sangue.
No entanto, pode não ser ideal para todos, pois restringe vários grupos de alimentos saudáveis e pode ser mais caro do que outras dietas. Além disso, aqueles com restrições alimentares podem ter dificuldade para se adaptar.
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