Um plano de refeições de 1 semana e lista de compras para sua família de 4 pessoas (ou mais!)

O planejamento de refeições pode parecer uma tarefa difícil, especialmente quando você está com um orçamento limitado.

Além do mais, propor refeições deliciosas, nutritivas e adequadas para crianças pode ser um ato de equilíbrio.

Ainda assim, muitas receitas não são apenas deliciosas e nutritivas para toda a família, mas também podem envolver seus filhos na cozinha. Além disso, é possível fazer todas as suas compras de uma vez, em vez de ir constantemente à loja.

Para ajudar, este artigo fornece um plano de refeição de 1 semana e uma lista de compras para uma família de 4 ou mais pessoas.

Segunda-feira

Café da manhã

Sanduíches de ovo com laranjas fatiadas

Ingredientes:

• 4 ovos (um por sanduíche)
• 4 muffins ingleses integrais
• Queijo cheddar, fatiado ou ralado
• 1 tomate (uma fatia por sanduíche)
• alface
• 2 laranjas (fatie e sirva como acompanhamento)

Instruções: Rache cada ovo e coloque delicadamente em uma assadeira oleada ou antiaderente em fogo médio. Cozinhe até que as claras fiquem opacas. Coloque delicadamente uma espátula por baixo, vire os ovos e cozinhe por mais um minuto.

Enquanto os ovos estão cozinhando, corte os muffins ingleses ao meio e torrar até dourar. Adicione o ovo, o queijo, o tomate e a alface à metade, coloque a outra metade por cima e sirva.

Dica: é fácil expandir esta receita para render mais porções. Basta adicionar mais ovos e muffins ingleses conforme necessário.

Almoço

Alface embrulhada com leite

Ingredientes:

• Alface bibb
• 2 pimentões, fatiados
• cenouras palito
• 2 abacates
• 1 bloco (350 gramas) de tofu extra firme
• 1 colher de chá de maionese, sriracha ou outros condimentos conforme desejado
• 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja por pessoa

Instruções: Corte o tofu, pimentão, cenoura e abacate. Em uma folha grande de alface, adicione a maionese e outros condimentos. Em seguida, adicione os vegetais e o tofu, mas tente não colocar muitos ingredientes em cada folha. Por fim, enrole bem a folha de alface com os ingredientes dentro.

Observação: cozinhar o tofu é opcional. O tofu pode ser comido com segurança na embalagem. Se você optar por cozinhá-lo, coloque-o em uma frigideira levemente untada com óleo e frite até dourar.

Dica: Para um evento familiar divertido, prepare todos os ingredientes e coloque-os em uma travessa. Permita que seus familiares preparem seus próprios envoltórios. Você também pode trocar o tofu por fatias de frango ou peru.

Lanche

Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim

Ingredientes:

• 4 maçãs fatiadas
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim por pessoa

Jantar

Frango assado com legumes assados

Ingredientes:

• frango assado comprado na loja
• Batatas Yukon Gold, picadas
• cenouras fatiadas
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
• 1 cebola, cortada em cubos
• 3 colheres de sopa (45 mL) de azeite
• 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre balsâmico
• 1 colher de chá (5 mL) de mostarda Dijon
• 2 dentes de alho picados
• sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções: Pré-aqueça o forno a 375 ° F (190 ° C). Em uma tigela, misture o azeite, o vinagre balsâmico, a mostarda Dijon, o alho e as especiarias. Coloque os legumes em uma assadeira e regue com esta mistura, depois asse por 40 minutos ou até que estejam crocantes e macios. Sirva com frango.

Dica: leve à geladeira as sobras de frango para amanhã.

terça-feira

Café da manhã

Aveia com frutas

Ingredientes:

• 4 pacotes instantâneos de aveia natural
• 2 xícaras (142 gramas) de frutas vermelhas congeladas
• 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)
• um punhado de nozes picadas (opcional)
• açúcar mascavo (a gosto)
• 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja por pessoa

Instruções: Cozinhe a farinha de aveia instantânea em uma panela grande usando água ou leite como base, seguindo as instruções da embalagem para medições. Pouco antes de estar pronto, misture as frutas congeladas. Sirva com 1 xícara (240 mL) de leite ou leite de soja.

Almoço

Sanduíches de frango com sopa de tomate

Ingredientes:

• sobras de frango (do dia anterior) ou frango fatiado em delicatessen
• 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
• alface rasgada
• 1 tomate fatiado
• Queijo cheddar
• maionese, mostarda ou outros condimentos conforme desejado
• 2 latas (10 onças ou 294 mL) de sopa de tomate com baixo teor de sódio

Instruções: Siga as instruções na embalagem da sopa de tomate, que pode exigir cozimento no fogão. Para proteína adicional, use leite ou leite de soja em vez de água.

Dica: você pode permitir que seus familiares façam seus próprios sanduíches. Se você não sobrar frango da segunda-feira, use frango fatiado em delicatessen.

Lanche

Hummus e vegetais fatiados

Ingredientes:

• 1 pepino inglês grande, fatiado
• 1 pimentão fatiado
• 1 pacote de homus

Dica: Para envolver seus filhos, deixe-os escolher o tipo de vegetais.

Jantar

Tacos vegetarianos

Ingredientes:

• 4-6 tacos de casca dura ou mole
• 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão preto, bem enxaguado
• Queijo cheddar ralado
• 1 tomate picado
• 1 cebola, cortada em cubos
• alface picada
• salsa
• nata
• Taco temperado

Modo de fazer: Cozinhe o feijão preto em uma panela levemente untada com óleo e tempero para taco. Para proteína adicional, use iogurte grego puro em vez de creme de leite.

quarta-feira

Café da manhã

Cheerios com frutas

Ingredientes:

• 1 xícara (27 gramas) de Cheerios puro (ou marca semelhante)
• 1 xícara (240 mL) de leite de vaca ou leite de soja
• 1 banana, fatiada (por pessoa)

Dica: Embora você possa usar outros tipos de leite, o leite de soja e o leite têm o maior teor de proteína.

Almoço

Sanduíches de salada de ovo com uva

Ingredientes:

• 8 fatias de pão integral
• 6 ovos cozidos
• 3 colheres de sopa (45 mL) de maionese comprada em loja ou caseira
• 1–2 colheres de chá (5–10 mL) de mostarda Dijon
• 4 folhas de alface
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara (151 gramas) de uvas por pessoa

Modo de fazer: Descasque os ovos cozidos e corte-os em quartos. Em uma tigela média, adicione os ovos, a maionese, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta. Usando um garfo, misture os ovos e os condimentos. Faça sanduíches usando o pão integral e a alface.

Lanche

Pipoca estourada com chocolate amargo salpicado

Ingredientes:

• 1/2 xícara (96 gramas) de grãos de pipoca
• 1 xícara (175 gramas) de gotas de chocolate amargo, derretido

Dica: Se você não possui um popper de ar, basta adicionar 2-3 colheres de sopa (30-45 mL) de azeite ou óleo de coco em uma panela grande e, em seguida, os grãos de pipoca. Tampe e cozinhe até quase todos os grãos pararem de estourar. Observe com atenção para evitar queimaduras.

Jantar

Macarrão com molho de tomate, peru moído e vegetais

Ingredientes:

• 1 pacote (900 gramas) de macarrão ou macarrão rotini
• 1 frasco (15 onças ou 443 mL) de molho de tomate
• 1 pimentão verde picado
• 1 cebola picada
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
• 1 libra (454 gramas) de peru moído magro
• Queijo parmesão a gosto

Modo de fazer: Enquanto o macarrão cozinha, coloque o peru moído em uma panela grande e cozinhe em fogo médio. Prepare os legumes e coloque-os na frigideira. Despeje o molho de tomate perto do fim. Escorra o macarrão, acrescente o molho e sirva.

Dica: Faça um lote extra de macarrão ou guarde os extras para as sobras de amanhã.

quinta-feira

Café da manhã

Pãozinho de trigo integral com manteiga de amendoim e banana

Ingredientes:

• 4 bagels de trigo integral
• 1–2 colheres de sopa (16–32 gramas) de manteiga de amendoim
• 4 bananas

Dica: dê a seus filhos um copo de leite de vaca ou leite de soja para obter proteínas adicionais.

Almoço

Salada de macarrão

Ingredientes:

• 4-6 xícaras (630-960 gramas) de sobras de massa cozida
• 1 cebola roxa média, picada
• 1 pepino inglês, picado
• 1 xícara (150 gramas) de tomate cereja, dividido pela metade
• 1/2 xícara (73 gramas) de azeitonas pretas, sem caroço e dividido ao meio
• 3 dentes de alho picados
• 4 onças (113 gramas) de queijo feta, esfarelado
• 1/2 xícara (125 mL) de azeite
• 3 colheres de sopa (45 mL) de vinagre de vinho tinto
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
• 1/4 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa (15 mL) de suco de laranja ou limão
• 1 colher de chá de mel
• flocos de pimenta vermelha (a gosto)

Modo de fazer: Em uma tigela média, misture o azeite, o vinagre de vinho tinto, o suco de laranja ou limão, o mel, a pimenta-do-reino, o sal e os flocos de pimenta-do-reino. Deixou de lado. Prepare os vegetais crus e misture-os com a massa cozida em uma tigela grande. Adicione o molho e mexa bem.

Lanche

Ovos cozidos e talos de aipo

Ingredientes:

• 8 ovos cozidos
• palitos de aipo picados

Jantar

Hambúrgueres caseiros com batata frita

Ingredientes:

• 1 libra (454 gramas) de carne moída
• 4 pães de hambúrguer
• 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de batatas fritas cortadas
• Fatias de queijo Monterey Jack
• folhas de alface
• 1 tomate fatiado
• 1 cebola cortada
• vários pickles, fatiados
• maionese, mostarda, condimentos, ketchup, vinagre ou outros condimentos conforme desejado
• sal, pimenta e outras especiarias a gosto

Instruções: Prepare 4 hambúrgueres com a carne moída, sal, pimenta e outros temperos. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno a 425 ° F (218 ° C) por 15 minutos. Prepare as coberturas e coloque-as em uma travessa. Cozinhe as batatas fritas de acordo com as instruções da embalagem.

Dica: Permita que seus filhos escolham suas próprias coberturas e preparem seus próprios hambúrgueres.

sexta-feira

Café da manhã

Queijo cottage com frutas

Ingredientes:

• 1 xícara (210 gramas) de queijo cottage por pessoa
• morangos fatiados
• amoras
• kiwi fatiado
• garoa de mel (opcional)

Dica: Permita que seus filhos misturem e combinem as frutas de sua escolha.

Almoço

Mini pizzas

Ingredientes:

• 4 muffins ingleses de trigo integral
• 4 colheres de sopa (60 mL) de molho de tomate
• 16 fatias de pepperoni (ou outra proteína)
• 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
• 1 tomate, em fatias finas
• 1/4 de uma cebola picada
• 1 punhado de espinafre bebê

Instruções: Pré-aqueça o forno a 375 ° F (190 ° C). Corte os muffins ingleses ao meio e, em seguida, adicione o molho de tomate, calabresa, queijo, tomate, cebola e espinafre. Asse por 10 minutos ou até que o queijo derreta.

Dica: Para envolver seus filhos, permita que montem suas próprias pizzas.

Lanche

Smoothie de frutas

Ingredientes:

• 1-2 xícaras (197-394 gramas) de frutas vermelhas congeladas
• 1 banana
• 1 xícara (250 mL) de iogurte grego
• 1–2 xícaras (250–500 mL) de água
• 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo (opcional)

Modo de fazer: No liquidificador, adicione a água e o iogurte grego. Em seguida, adicione os ingredientes restantes e misture até ficar homogêneo.

Jantar

Refogado de tofu

Ingredientes:

• 1 bloco (350 gramas) de tofu extra firme, em cubos
• 2 xícaras (185 gramas) de arroz integral instantâneo
• 2 cenouras picadas
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis picado
• 1 pimenta vermelha cortada
• 1 cebola amarela, cortada em cubos
• 1–2 colheres de sopa (15–30 gramas) de gengibre fresco, descascado e picado
• 3 dentes de alho picados
• 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) de mel (ou a gosto)
• 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara (60 mL) de vinagre de vinho tinto ou suco de laranja
• 1/4 xícara (60 ml) de óleo de gergelim ou óleo vegetal

Instruções: Prepare o arroz integral de acordo com as instruções da caixa. Enquanto estiver cozinhando, corte os vegetais e o tofu e reserve. Para fazer o molho, misture o gengibre, o alho, o mel, o molho de soja, o óleo e o vinagre de vinho tinto ou suco de laranja em uma tigela média.

Em uma frigideira grande untada com óleo, cozinhe o tofu até dourar. Retire do fogo e coloque sobre uma toalha de papel. Adicione o brócolis, pimenta, cebola, cenoura e 1/4 do molho salteado na frigideira. Cozinhe até ficar macio e, em seguida, adicione o tofu cozido, o arroz e o molho restante na frigideira.

Dica: Você pode usar quaisquer restos de vegetais no refogado para reduzir o desperdício de alimentos.

sábado

Café da manhã

Fritada assada

Ingredientes:

• 8 ovos
• 1/2 xícara (118 mL) de água
• 1 xícara (175 gramas) de brócolis
• 2 xícaras (60 gramas) de espinafre bebê
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara (56 gramas) de queijo ralado
• 1 colher de chá de tomilho
• sal, pimenta e flocos de pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C).
2. Bata os ovos, a água e os temperos em uma tigela.
3. Unte levemente uma frigideira grande, frigideira de ferro fundido ou própria para forno com spray de cozinha.
4. Enquanto o forno está pré-aquecendo, refogue os vegetais em uma frigideira ou frigideira em fogo médio.
5. Após alguns minutos, adicione a mistura de ovos à panela. Cozinhe por 1–2 minutos ou até que o fundo esteja cozido e o topo comece a borbulhar.
6. Polvilhe queijo ralado por cima.
7. Asse no forno por 8–10 minutos ou até que esteja pronto. Para verificar, coloque um provador de bolo ou faca no centro da fritada. Se o ovo continuar a escorrer, deixe-o agir por mais alguns minutos e teste novamente.

Almoço

Manteiga de amendoim e sanduíches de geleia com morangos

Ingredientes:

• 8 fatias de pão integral
• 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de amendoim ou manteiga sem nozes
• 1 colher de sopa (15 mL) de geleia
• 1 xícara (152 gramas) de morangos por pessoa

Lanche

Rolos de peru

Ingredientes:

• 8 mini tortilhas de casca mole
• 8 fatias de peru
• 2 abacates médios (ou um pacote de guacamole)
• 1 xícara (56 gramas) de queijo ralado
• 1 xícara (30 gramas) de espinafre bebê

Instruções: Coloque as cascas da tortilha na horizontal e espalhe o abacate ou guacamole por cima. Em seguida, adicione uma fatia de peru, espinafre e queijo ralado a cada tortilha. Enrole bem a tortilha e corte-a ao meio.

Dica: para evitar que os rolos se quebrem, adicione um palito de dente. Certifique-se de remover o palito antes de servir para crianças pequenas.

Jantar

Pimenta caseira

Ingredientes:

• 1 libra (454 gramas) de carne moída
• 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão vermelho, lavado
• 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomate cozido
• 1 frasco (15 onças ou 443 mL) de molho de tomate
• 1 cebola amarela
• 2 xícaras (475 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa (15 gramas) de pimenta em pó
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de sopa (15 gramas) de cominho
• 1/4 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• queijo ralado (opcional como guarnição)

Modo de fazer: Em uma panela grande de sopa, refogue a cebola no óleo até ficar translúcida. Em seguida, coloque a carne moída na panela, partindo-a com uma colher de pau. Cozinhe até que a carne esteja dourada. Adicione todas as especiarias, o molho de tomate, os tomates cozidos e o feijão vermelho.

Em seguida, adicione o caldo e leve para uma tigela. Reduza a temperatura para fogo médio e cozinhe por 30 minutos. Cubra com queijo, se desejar.

domingo

Brunch

Torrada francesa e frutas

Ingredientes:

• 6-8 ovos
• 8 fatias de pão integral
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de noz-moscada
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara (151 gramas) de amoras ou morangos, congelados ou frescos
• xarope de bordo (a gosto)

Modo de fazer: Em uma tigela grande, bata os ovos, a canela, a noz-moscada e o extrato de baunilha até ficarem combinados e fofos. Unte uma frigideira grande com manteiga ou óleo e leve ao fogo médio. Coloque o pão na mistura de ovo e cubra cada lado. Frite os dois lados do pão até dourar.

Repita este processo até que todo o pão esteja cozido. Sirva com frutas e xarope de bordo.

Dica: Para um deleite extra, cubra com chantilly ou açúcar de confeiteiro.

Lanche

Queijo, biscoitos e uvas

Ingredientes:

• 5 biscoitos integrais por pessoa
• 2 onças (50 gramas) de queijo cheddar, fatiado (por pessoa)
• 1/2 xícara (50 gramas) de uvas

Dica: Muitos biscoitos são feitos com farinhas refinadas, óleos e açúcar. Para uma opção mais saudável, selecione biscoitos 100% integrais.

Jantar

quesadillas

Ingredientes:

• 4 tortilhas de casca mole de tamanho médio
• 1 libra (454 gramas) de peito de frango desossado, fatiado
• 2 pimentões vermelhos, fatiados
• 1/2 cebola roxa picada
• 1 abacate fatiado
• 1 xícara (56 gramas) de queijo Monterey Jack, ralado
• 1 xícara (56 gramas) de queijo cheddar, ralado
• 1 pacote de tempero para taco
• Sal e pimenta a gosto
• azeite de oliva, conforme necessário
• creme de leite, conforme necessário
• salsa, conforme necessário

Instruções: Pré-aqueça o forno a 375 ° F (190 ° C). Em uma frigideira grande, adicione o azeite, os pimentões e a cebola. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione o frango e os temperos e frite até que estejam completamente cozidos e dourados por fora.

Coloque cada casca de tortilha em uma assadeira. Adicione os vegetais cozidos e o frango a um lado das tortilhas e cubra com o abacate e o queijo. Dobre o outro lado da tortilha. Asse por 10 minutos ou até dourar. Sirva com creme de leite e salsa.

Dica: Para uma opção vegetariana, você pode usar feijão preto em vez de frango.

Lista de compras

A lista a seguir pode ser usada como um guia de compras para ajudá-lo a reunir mantimentos para este plano de refeição de 1 semana. Você pode precisar ajustar as porções dependendo do tamanho e das necessidades de sua família.

Vegetais e fruta

• 4 tomates médios
• 1 pacote de tomate cereja
• 1 cacho de aipo
• 1 pacote de espinafre bebê
• 1 cabeça grande de alface Bibb
• 2 laranjas
• 2 pepinos ingleses grandes
• 1 pedaço grande de gengibre
• 2 pacotes de morangos
• 1 pacote de mirtilos
• 1 pacote de amoras
• 2 kiwis
• 6 pimentões
• 1 pacote de cenouras palito de fósforo
• 5 abacates
• 1-2 cabeças de brócolis
• 7 cebolas amarelas
• 2 cebolas vermelhas
• 4 bulbos de alho
• 3 cenouras grandes
• 1 saco de batatas Yukon Gold
• 1 saco grande de frutas congeladas
• 1 cacho de bananas
• 1 saco grande de uvas
• 1 pote de azeitonas pretas
• 1 jarro (33 onças fluidas ou 1 litro) de suco de laranja

Grãos e carboidratos

• 8 muffins ingleses integrais
• 4 pacotes de aveia simples e instantânea
• 1 saco de sementes de cânhamo (opcional)
• 2 pães de trigo integral
• 1 pacote (900 gramas) de macarrão ou macarrão rotini
• 1 pacote de bagels de trigo integral
• 4 pães de ciabatta de grãos inteiros
• 1 pacote de pães de hambúrguer
• 1 pacote de arroz integral instantâneo
• 1 pacote de mini tortilhas macias
• 1 pacote de tortilhas de casca mole de tamanho médio
• 1 caixa de biscoitos integrais
• 6 tacos de casca dura

Laticínios

• 2 dúzias de ovos
• 2 blocos (450 gramas) de queijo cheddar
• 1,5 galões (6 litros) de leite de vaca ou soja
• 4 onças (113 gramas) de queijo feta
• 1 pacote de fatias de queijo Monterey Jack
• 24 onças (650 gramas) de queijo cottage
• 24 onças (650 gramas) de iogurte grego

Proteínas

• 2 blocos (500 gramas) de tofu extra firme
• 1 frango assado comprado na loja
• 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão preto
• 1 lata (19 onças ou 540 gramas) de feijão vermelho
• 1 libra (454 gramas) de peru moído
• 2 libras (900 gramas) de carne moída
• 1 libra (450 gramas) de peito de frango desossado
• 1 pacote de fatias de calabresa
• 1 pacote de fatias de peru

Itens enlatados e embalados

• 2 latas de sopa de tomate com baixo teor de sódio
• 1 lata (14 onças ou 400 gramas) de tomate cozido
• 2 potes (30 onças ou 890 mL) de molho de tomate
• 1 saco de nozes picadas (opcional)
• 1 pacote de homus
• 1 caixa de Cheerios original e simples (ou marca semelhante)
• 1/2 xícara (96 gramas) de grãos de pipoca
• 1 xícara (175 gramas) de gotas de chocolate amargo
• 1 pote de manteiga de amendoim
• 1 frasco de geléia de morango
• 1 pacote (2,2 libras ou 1 kg) de batatas fritas cortadas
• 2 xícaras (500 mL) de caldo de carne com baixo teor de sódio

Alimentos básicos para a despensa

Como esses itens geralmente são itens básicos da despensa, talvez você não precise comprá-los. Ainda assim, é melhor revisar seu estoque de despensa antes de comprar.

• azeite
• vinagre balsâmico
• vinagre de vinho tinto
• Mostarda dijon
• maionese
• Sriracha
• sal
• mel
• Pimenta
• Tomilho
• molho de soja
• óleo de gergelim
• óleo vegetal
• flocos de pimenta
• açúcar mascavo
• salsa
• nata
• Taco temperado
• queijo parmesão
• picles
• Pimenta em pó
• pó de alho
• cominho
• Pimenta-caiena
• canela
• noz-moscada
• extrato de baunilha
• xarope de bordo

O resultado final

Pode ser difícil chegar a um plano de refeição de uma semana que atenda às necessidades de toda a família.

Notavelmente, este plano de refeição de 1 semana fornece à sua família refeições deliciosas, nutritivas e adequadas para crianças. Use a lista de compras como referência e ajuste-a com base nas necessidades e no orçamento de sua família. Sempre que possível, envolva seus filhos e outros membros da família na culinária.

No final da semana, pergunte aos familiares de quais refeições eles gostaram mais. Você pode então revisar esta lista ou usá-la novamente por outra semana.

Preparação De Refeições Saudáveis