A aveia é amplamente considerada um dos grãos mais saudáveis que você pode comer, pois é embalada com muitas vitaminas, minerais e fibras importantes.
O grão de aveia (Avena sativa) é colhido e processado para remover a casca externa não comestível. O que resta é a aveia, que é posteriormente processada para fazer farinha de aveia.
O farelo de aveia é a camada externa da aveia, que fica logo abaixo da casca não comestível. Embora os grumos de aveia e a aveia cortada em aço contenham naturalmente farelo, o farelo de aveia também é vendido separadamente como seu próprio produto.
O farelo de aveia está relacionado a muitos benefícios à saúde, como melhor controle do açúcar no sangue, função intestinal saudável e redução da pressão arterial e do colesterol.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde e nutrição do farelo de aveia.
1. Embalado com nutrientes
O farelo de aveia possui uma composição nutricional bem balanceada.
Embora tenha quantidades semelhantes de carboidratos e gordura à farinha de aveia normal, o farelo de aveia possui mais proteínas e fibras - e menos calorias. É especialmente rico em beta-glucano, um tipo poderoso de fibra solúvel.
Uma xícara (219 gramas) de farelo de aveia cozido contém:
- Calorias: 88
- Proteína: 7 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Tiamina: 29% da Ingestão Diária de Referência (RDI)
- Magnésio: 21% do RDI
- Fósforo: 21% do RDI
- Ferro: 11% do RDI
- Zinco: 11% do RDI
- Riboflavina: 6% do RDI
- Potássio: 4% do RDI
Além disso, o farelo de aveia fornece pequenas quantidades de folato, vitamina B6, niacina e cálcio.
Seu alto teor de nutrientes e baixo teor de calorias torna-o muito denso em nutrientes.
O farelo de aveia é naturalmente sem glúten, mas pode ser contaminado com glúten durante o cultivo ou processamento. Se você evitar o glúten, procure farelo de aveia rotulado especificamente sem glúten.
Resumo O farelo de aveia contém mais proteínas e fibras do que a aveia laminada ou rápida. Também é rico em muitas vitaminas e minerais essenciais.
2. Rico em antioxidantes
O farelo de aveia é uma grande fonte de polifenóis, que são moléculas vegetais que atuam como antioxidantes.
Os antioxidantes protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Em grandes quantidades, os radicais livres podem causar danos às células que estão ligados a doenças crônicas.
O farelo de aveia é especialmente rico em antioxidantes em comparação com outras partes do grão de aveia e é uma fonte particularmente boa de ácido fítico, ácido ferúlico e poderosas avenantramidas.
As avenantramidas são uma família de antioxidantes exclusivos da aveia. Eles têm sido associados à redução da inflamação, propriedades anticâncer e níveis mais baixos de pressão arterial.
Resumo O farelo de aveia é rico em vários antioxidantes que podem ajudar a combater doenças crônicas e oferecer benefícios à saúde.
3. Pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
As doenças cardíacas são responsáveis por aproximadamente uma em cada três mortes em todo o mundo.
A dieta desempenha um papel fundamental na saúde do coração. Certos alimentos podem influenciar seu peso corporal, pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e outros fatores de risco para doenças cardíacas.
O farelo de aveia pode ajudar a reduzir certos fatores de risco, como colesterol alto e pressão arterial.
Para começar, é uma ótima fonte de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que se dissolve em água para formar uma substância viscosa semelhante a um gel em seu trato digestivo.
Os beta-glucanos podem reduzir a quantidade de colesterol no sangue porque ajudam a remover a bile rica em colesterol - uma substância que ajuda na digestão da gordura.
Em uma revisão de 28 estudos, consumindo 3 gramas ou mais de aveiao beta-glucano reduziu o LDL (ruim) e o colesterol total em 0,25 mmol / L e 0,3 mmol / L, respectivamente.
Outros estudos observam que os beta-glucanos podem reduzir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica - os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente. Isso é verdadeiro tanto para adultos saudáveis quanto para aqueles com hipertensão pré-existente.
O farelo de aveia também contém avenantramidas, um grupo de antioxidantes exclusivos da aveia. Um estudo descobriu que as avenantramidas atuam junto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL.
O colesterol LDL oxidado (ruim) é prejudicial porque está associado a um maior risco de doenças cardíacas.
Resumo O farelo de aveia é rico em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial - dois fatores de risco principais para doenças cardíacas.
4. Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é um problema de saúde que afeta mais de 400 milhões de pessoas.
Pessoas com esta doença podem ter dificuldade em controlar os níveis de açúcar no sangue. O controle insuficiente do açúcar no sangue pode causar cegueira, ataques cardíacos, derrames e outros problemas de saúde.
Alimentos ricos em fibras solúveis - como farelo de aveia - podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
As fibras solúveis, como o beta-glucano, ajudam a desacelerar a digestão e a absorção dos carboidratos pelo trato digestivo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue.
Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que consumir 6 gramas de beta-glucana diariamente por 4 semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue. Além do mais, 3 gramas ou mais de beta-glucano por 12 semanas reduziram os níveis de açúcar no sangue em 46%.
Outros estudos sugerem que comer farelo de aveia antes ou junto com uma refeição rica em carboidratos pode diminuir a taxa de entrada de açúcar na corrente sanguínea, possivelmente interrompendo os picos de açúcar no sangue.
Resumo A fibra solúvel do farelo de aveia pode prevenir picos de açúcar no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue - especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.
5. Pode apoiar intestinos saudáveis
A constipação é um problema comum que afeta até 20% das pessoas em todo o mundo.
O farelo de aveia é rico em fibras dietéticas, o que ajuda a manter a função intestinal saudável.
Na verdade, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia cru contém impressionantes 14,5 gramas de fibra. Isso é aproximadamente 1,5 vezes mais fibra do que aveia rápida ou em flocos.
O farelo de aveia fornece fibra solúvel e fibra insolúvel.
A fibra solúvel forma uma substância semelhante a um gel no intestino, que ajuda a amolecer as fezes. A fibra insolúvel passa pelo seu intestino intacta, mas pode tornar as fezes mais volumosas e fáceis de passar.
A pesquisa mostra que o farelo de aveia pode ajudar a manter intestinos saudáveis.
Um estudo em adultos mais velhos revelou que comer biscoitos de farelo de aveia duas vezes por dia durante 12 semanas reduziu a dor e melhorou a frequência e a consistência dos movimentos intestinais.
Outro estudo de 12 semanas descobriu que 59% das pessoas que consumiram 7–8 gramas de farelo de aveia diariamente conseguiram parar de tomar laxantes - já que o farelo de aveia era igualmente eficaz no alívio da constipação.
Resumo O farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que pode ajudar a aliviar a constipação e apoiar a saúde intestinal.
6. Pode fornecer alívio para doenças inflamatórias intestinais
Os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII) são a colite ulcerosa e a doença de Crohn. Ambos são caracterizados por inflamação intestinal crônica.
O farelo de aveia pode ajudar a aliviar as pessoas com DII.
Isso ocorre porque o farelo de aveia é rico em fibras dietéticas, que suas bactérias intestinais saudáveis podem decompor em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato. Os SCFAs ajudam a nutrir as células do cólon e podem reduzir a inflamação intestinal.
Um estudo de 12 semanas em pessoas com colite ulcerosa descobriu que comer 60 gramas de farelo de aveia diariamente - fornecendo 20 gramas de fibra - reduziu a dor de estômago e os sintomas de refluxo. Além disso, aumentou significativamente os níveis de SCFAs no cólon, como o butirato.
Uma revisão em adultos com DII determinou que comer aveia ou farelo de aveia regularmente pode ajudar a aliviar os sintomas comuns, como constipação e dor.
Dito isso, ainda existem poucos estudos em humanos sobre farelo de aveia e DII. Mais pesquisas são necessárias.
Resumo O farelo de aveia pode ajudar a aliviar os sintomas de DII ao nutrir as células do cólon e ajudar a reduzir a inflamação. No entanto, são necessários mais estudos em humanos.
7. Pode reduzir o risco de câncer colorretal
O câncer colorretal é o terceiro tipo de câncer mais comum nos Estados Unidos.
O farelo de aveia tem várias propriedades que podem diminuir o risco de câncer.
Por um lado, é rico em fibras solúveis - como beta-glucano - que agem como alimento para as bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias fermentam a fibra, que produz SCFAs.
Estudos em tubos de ensaio e animais observam que os SCFAs podem proteger contra o câncer de intestino, suprimindo o crescimento das células cancerosas e induzindo a morte das células cancerosas.
Além disso, o farelo de aveia é uma grande fonte de antioxidantes, que podem suprimir o crescimento do câncer.
Estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que os antioxidantes do farelo de aveia - como a avenantramida - podem suprimir o crescimento ou matar as células do câncer colorretal.
O farelo de aveia é considerado um grão integral - funcionalmente, se não tecnicamente - porque é rico em fibras. Estudos populacionais vinculam dietas ricas em grãos inteiros a um risco menor de câncer colorretal.
No entanto, mais pesquisas humanas nesta área são necessárias.
Resumo Estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que vários compostos de farelo de aveia podem proteger contra o câncer colorretal, mas são necessários mais estudos em humanos.
8. Pode ajudar na perda de peso
O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a suprimir o apetite.
Para começar, a fibra solúvel pode aumentar os níveis de hormônios que o ajudam a se sentir satisfeito. Estes incluem colecistocinina (CKK), GLP-1 e peptídeo YY (PYY).
Também pode reduzir os níveis dos hormônios da fome, como a grelina.
Os alimentos que o mantêm saciado podem ajudar na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que comeram farelo de aveia no café da manhã se sentiram mais saciadas e consumiram menos calorias na refeição seguinte do que aquelas que comeram cereais à base de milho.
Resumo O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, o que pode suprimir os hormônios da fome e aumentar os hormônios da saciedade. Por sua vez, isso pode ajudar na perda de peso.
9. Fácil de adicionar à sua dieta
É fácil adicionar farelo de aveia à sua rotina diária.
O cereal de farelo de aveia quente é uma aplicação agradável. Você precisará:
- 1/4 xícara (24 gramas) de farelo de aveia cru
- 1 xícara (240 ml) de água ou leite
- Uma pitada de sal
- 1 colher de chá de mel
- 1/4 colher de chá de canela em pó
Primeiro, coloque a água ou o leite em uma panela - junto com o sal - e leve para ferver. Adicione o farelo de aveia e reduza o fogo para ferver, cozinhando por 3–5 minutos mexendo sempre.
Retire o farelo de aveia cozido, acrescente o mel e a canela e mexa.
Você também pode misturar farelo de aveia na massa de pão e massa de muffin. Como alternativa, tente adicionar farelo de aveia cru a alimentos como cereais, iogurtes e vitaminas.
Resumo O farelo de aveia é delicioso, versátil e fácil de adicionar à sua dieta. Experimente em produtos assados, como um cereal quente, ou polvilhado sobre vários lanches ou alimentos para o café da manhã.
The Bottom Line
O farelo de aveia é a camada externa da aveia e contém muitos benefícios para a saúde.
É rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem ajudar na saúde cardíaca, controle de açúcar no sangue, função intestinal e perda de peso.
O melhor de tudo é que o farelo de aveia é fácil de adicionar à sua dieta. Experimente como um cereal independente, em produtos assados ou no topo do seu lanche favorito.
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