A dieta mediterrânea tem uma reputação de longa data como um dos padrões alimentares mais saudáveis que existe.
Também é considerado um dos planos mais populares entre quem faz dieta porque é flexível, rico em alimentos saborosos e repleto de benefícios para a saúde.
Na verdade, a dieta mediterrânea tem sido associada ao aumento da perda de peso, diminuição da inflamação e menor risco de doenças crônicas.
Este artigo analisa a dieta mediterrânea, incluindo seus benefícios, desvantagens potenciais, alimentos para comer e evitar e um exemplo de plano de refeições.
Qual é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação baseado nas dietas tradicionais de países mediterrâneos como Espanha, França, Itália e Grécia.
Os pesquisadores notaram que as pessoas nesses países tinham taxas mais baixas de doenças crônicas, em comparação com as dos Estados Unidos e do norte da Europa, e atribuíram isso ao seu padrão alimentar único.
Ao contrário de outras dietas populares, a dieta mediterrânea se concentra em incluir certos alimentos e grupos de alimentos, em vez de contar calorias ou monitorar macronutrientes.
Gorduras saudáveis, frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas e grãos inteiros são alguns dos principais componentes da dieta mediterrânea.
Por outro lado, ingredientes menos saudáveis como carne vermelha, doces e alimentos processados são restritos.
ResumoA dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nas dietas tradicionais de quem vive em países como Espanha, França, Grécia e Itália.
Como seguir a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea enfatiza principalmente ingredientes alimentares integrais, ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais.
Embora se concentre principalmente em alimentos vegetais, outros ingredientes como aves, frutos do mar, ovos e laticínios também podem ser apreciados com moderação.
Enquanto isso, alimentos processados, açúcares adicionados, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar devem ser evitados.
Certos tipos de álcool, como o vinho tinto, também podem ser incluídos com moderação, mas devem ser limitados a não mais do que uma ou duas porções por dia para mulheres e homens, respectivamente.
Além de fazer mudanças em sua dieta, a prática de atividade física regular é outro componente crucial da dieta mediterrânea.
Caminhar, correr, andar de bicicleta, remar, praticar esportes e levantar pesos são apenas alguns exemplos de atividades físicas saudáveis que você pode adicionar à sua rotina.
ResumoA dieta mediterrânea inclui muitos alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Aves, frutos do mar e vinho tinto também são permitidos com moderação.
Benefícios
A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios à saúde.
Aumenta a perda de peso
A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e limita os alimentos processados e os açúcares adicionados, que geralmente são ricos em calorias.
Por esse motivo, aliar a dieta mediterrânea a um estilo de vida saudável pode promover a perda de peso.
Uma revisão de 5 estudos descobriu que a dieta mediterrânea foi tão eficaz quanto outras dietas populares como a dieta baixa em carboidratos para perda de peso, resultando em até 22 libras (10 kg) de perda de peso em 1 ano.
Da mesma forma, um grande estudo com mais de 32.000 pessoas mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea foi associada a uma diminuição do risco de ganhar peso e gordura abdominal ao longo de 5 anos.
Melhora a saúde do coração
Vários estudos descobriram que seguir a dieta mediterrânea pode melhorar a saúde do coração.
Em um estudo, seguir uma dieta mediterrânea suplementada com nozes ou azeite de oliva por 3 meses levou a melhorias significativas nos níveis de colesterol e pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura), ambos fatores de risco para doenças cardíacas.
Da mesma forma, outro estudo observou que seguir a dieta mediterrânea e comer 30 gramas de nozes por dia durante um ano reduziu a prevalência da síndrome metabólica em quase 14%.
A síndrome metabólica é um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Além do mais, uma revisão de 41 relatórios mostrou que a dieta mediterrânea foi associada a um menor risco de doenças cardíacas e derrame em pessoas com diabetes.
Protege contra diabetes tipo 2
Algumas pesquisas descobriram que a dieta mediterrânea pode proteger contra o diabetes tipo 2.
Por exemplo, um estudo com 418 pessoas observou que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tinham 52% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 em uma média de 4 anos, em comparação com um grupo de controle.
Além disso, um estudo com 901 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea estava ligada a níveis mais baixos de açúcar no sangue e hemoglobina A1C, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Além disso, outra pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de usar a insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue.
Reduz a inflamação
A inflamação aguda é um processo normal que ajuda o sistema imunológico a se proteger contra doenças e infecções.
Por outro lado, a inflamação crônica pode contribuir para doenças e pode estar envolvida no desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes.
A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação, o que pode ajudar a prevenir doenças.
Por exemplo, um estudo com 598 pessoas descobriu que uma adesão mais estrita à dieta mediterrânea estava associada a níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação.
Em outro estudo com 66 adultos mais velhos, seguir a dieta mediterrânea por 3–5 anos foi associado à diminuição dos marcadores de inflamação.
ResumoAlgumas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea pode aumentar a perda de peso, melhorar a saúde do coração, diminuir a inflamação e proteger contra o diabetes tipo 2.
Possíveis desvantagens
Embora a dieta mediterrânea possa estar ligada a vários benefícios à saúde, existem algumas desvantagens a serem consideradas.
Para começar, quantidades moderadas de álcool são permitidas como parte da dieta.
Embora a maioria dos estudos mostre que a ingestão leve a moderada de álcool pode beneficiar a saúde, o álcool pode não ser adequado para todos.
Por exemplo, quem está grávida ou tem histórico familiar de dependência deve evitar o álcool.
Além disso, dado que a dieta mediterrânea elimina muitos alimentos processados e refinados, algumas pessoas podem achar difícil segui-la.
Além disso, alguns alimentos que são incentivados na dieta, como frutos do mar, podem ser mais caros do que outras fontes de proteína, o que pode dificultar para quem tem um orçamento apertado.
ResumoA dieta mediterrânea permite quantidades moderadas de álcool, o que pode não ser adequado para todos. Além disso, algumas pessoas podem achar difícil seguir e pode ser mais caro do que outras dietas.
Alimentos para comer e evitar
A dieta mediterrânea consiste principalmente de ingredientes nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Enquanto isso, alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados devem ser limitados.
Alimentos para comer
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da dieta mediterrânea:
- Frutas: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos
- Legumes: espinafre, rúcula, brócolis, couve-flor, cebola, abobrinha, aspargo, couve, batata
- Legumes: grão de bico, lentilha, feijão, amendoim
- Grãos integrais: quinua, cuscuz, painço, aveia, arroz integral, trigo sarraceno, massa integral, farro
- Nozes e sementes: amêndoas, pistache, nozes, sementes de chia, sementes de linho, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol
- Aves: frango, peru, ganso, pato
- Frutos do mar: salmão, atum, truta, cavala, anchova, sardinha, mexilhão
- Ovos: gemas e claras de ovo
- Laticínios: queijo, iogurte, leite
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, azeitonas, óleo de abacate
- Ervas e especiarias: manjericão, orégano, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro
- Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1–2 copos por dia)
Alimentos a evitar
Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar ou evitar como parte da dieta mediterrânea:
- Carnes processadas: bacon, salame, salsicha, cachorro-quente
- Grãos refinados: pão branco, bolachas, biscoitos, massa branca, tortilhas de farinha, arroz branco
- Bebidas adoçadas com açúcar: suco, refrigerante, bebidas energéticas, bebidas esportivas
- Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo
- Alimentos processados: fast food, batatas fritas, refeições de conveniência, pipoca de micro-ondas, pretzels
- Açúcar adicionado: açúcar de mesa, sorvete, doces, biscoitos, assados, sorvete
ResumoFrutas, vegetais, gorduras saudáveis, grãos inteiros e fontes de proteína minimamente processadas podem ser apreciados como parte da dieta mediterrânea. Alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados devem ser limitados.
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta mediterrânea.
Dia 1
- Café da manhã: omelete vegetariana com espinafre, tomate e cogumelos
- Almoço: salada grega com frango, queijo feta, azeitonas, pepinos e tomates
- Jantar: bacalhau ao limão com brócolis e arroz integral
Dia 2
- Café da manhã: aveia com morangos, mirtilos, nozes e canela
- Almoço: frango grelhado com aspargos assados e trigo sarraceno
- Jantar: lasanha de trigo integral com salada
Dia 3
- Café da manhã: iogurte grego com sementes de chia e bananas fatiadas
- Almoço: botes de abobrinha recheados com peru moído, quinua, pimentão, tomate e molho marinara
- Jantar: salmão assado com couve salteada e cevada
ResumoO menu acima oferece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas na dieta mediterrânea.
O resultado final
A dieta mediterrânea é um padrão de alimentação saudável que se baseia nas dietas tradicionais de países como Espanha, França, Itália e Grécia.
A dieta incentiva alimentos nutritivos como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos inteiros, enquanto limita os ingredientes processados e o açúcar adicionado.
Seguir uma dieta mediterrânea saudável pode não apenas ajudar a aumentar a perda de peso, mas também melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação e promover um melhor controle do açúcar no sangue.
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