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Seus olhos precisam de uma variedade de nutrientes para uma saúde ótima. Um dos nutrientes essenciais para a saúde ocular é a luteína, um carotenóide com propriedades antiinflamatórias.
Mas o que exatamente é luteína e como ela beneficia seus olhos? E como você pode obter esse nutriente de sua dieta? Continue lendo para obter respostas a essas e outras perguntas relacionadas à luteína e à saúde dos olhos.
O que é luteína?
A luteína faz parte da família dos antioxidantes dos carotenóides. Os carotenóides são um tipo de fitonutriente, ou químico vegetal, encontrado nas células de muitos tipos de plantas.
Os carotenóides são responsáveis pelas cores vibrantes vistas em muitas plantas, como os tons de vermelho brilhante, laranja e amarelo de várias frutas e vegetais.
Embora esses pigmentos desempenhem um papel importante na saúde das plantas, eles também fornecem benefícios para a saúde das pessoas que comem alimentos que são uma boa fonte desse fitonutriente.
Junto com a luteína, a zeaxantina é outro carotenóide importante que oferece benefícios à saúde ocular. É estruturalmente semelhante à luteína, com apenas uma pequena diferença no arranjo de seus átomos.
A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides dietéticos encontrados na retina. Eles estão concentrados principalmente na região da mácula, localizada na parte posterior do olho, o que é essencial para a sua visão. Por causa de onde estão concentrados, esses dois carotenóides são conhecidos como pigmentos maculares.
O que se sabe sobre os benefícios da luteína para a saúde ocular?
Como poderosos antioxidantes, a luteína e a zeaxantina podem proteger seu corpo e especialmente seus olhos de várias maneiras. No que diz respeito à saúde dos olhos, a pesquisa sugere que esses nutrientes podem ajudar:
- suprimir a inflamação
- defender contra radicais livres e estresse oxidativo
- aprimore a nitidez de sua visão
- melhore a sua sensibilidade ao contraste visual
- reduzir a diminuição do brilho
- proteger o tecido ocular dos danos da luz solar
- reduzir a perda de células e morte relacionada a doenças oculares
- proteja seus olhos da luz azul prejudicial
- converter sinais de luz em sinais elétricos em sua retina e ajudar na transmissão desses sinais para o córtex visual em seu cérebro
- proteger contra miopia (miopia) e proteger bebês prematuros contra os efeitos da retinopatia da prematuridade (ROP)
Luteína e doenças oculares
Além dos benefícios listados acima, também há evidências de que a luteína e a zeaxantina podem fornecer benefícios relacionados às seguintes doenças oculares:
- Degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Em países desenvolvidos, a DMRI é a principal causa de cegueira e deficiência visual permanente. De acordo com um estudo de 2011, a luteína e a zeaxantina podem ser protetoras contra a progressão da DMRI em estágio avançado para cegueira.
- Retinopatia diabética. A retinopatia diabética afeta cerca de um terço das pessoas com diabetes. Embora a pesquisa seja limitada, um estudo em animais mostrou que a luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir os marcadores de estresse oxidativo que podem causar danos aos olhos e perda de visão.
- Cataratas. Cataratas são manchas turvas que se desenvolvem no cristalino do olho. De acordo com um estudo de 2006, pessoas que consomem uma dieta com baixo teor de luteína e zeaxantina podem estar em maior risco de desenvolver catarata.
- Doença do olho seco. Com a doença do olho seco, também conhecida como síndrome do olho seco, seus olhos não produzem lubrificação suficiente para revestir seus olhos. Isso pode causar vermelhidão, coceira, queimação nos olhos, embaçamento temporário e uma sensação de areia nos olhos. De acordo com um estudo de 2016, a luteína pode ajudar a reduzir esses sintomas.
Quanta luteína você precisa?
Embora não haja ingestão alimentar recomendada de luteína, geralmente é considerada segura, mesmo em quantidades mais elevadas. A Food and Drug Administration classifica-o como Geralmente Considerado como Seguro (GRAS).
Estima-se que muitos americanos consomem apenas cerca de 1–2 miligramas (mg) de luteína por dia. Mas a pesquisa mostra que você provavelmente precisa de uma ingestão maior de luteína para reduzir o risco de desenvolver DMRI.
Pesquisas feitas para o grande Estudo 2 de doenças oculares relacionadas à idade descobriram que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina foram eficazes na redução da progressão para DMRI avançada.
Este estudo envolveu mais de 4.200 participantes em um período de 5 anos. Nenhum efeito adverso à saúde foi observado com esta dosagem, exceto por um ligeiro amarelecimento da pele.
Além disso, o Conselho para Nutrição Responsável observou que uma dose diária de até 20 mg de luteína é segura.
Quais alimentos são boas fontes de luteína?
Uma variedade de alimentos fornece doses saudáveis de luteína. A maior quantidade de luteína na dieta é encontrada em vegetais de folhas verdes, como:
- couve
- espinafre
- brócolis
- alface
- salsinha
- manjericão
- alho-poró
- ervilhas
A luteína também pode ser encontrada em outros alimentos, como:
- gemas de ovo
- pimentão vermelho
- milho
- trigo duro
- trigo einkorn
- pistachios
A luteína é melhor absorvida quando ingerida com alimentos com alto teor de gordura. Isso ocorre porque as lipoproteínas de baixa densidade são o principal veículo de transporte da luteína em seu corpo.
Embora o consumo dietético seja normalmente a melhor maneira de obter a luteína de que você precisa, você também pode aumentar sua ingestão de luteína com suplementos dietéticos.
Suplementos de luteína são frequentemente provenientes de flores de calêndula e misturados com óleos, mas também podem ser feitos sinteticamente.
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Que outros nutrientes podem beneficiar sua saúde ocular?
Vários nutrientes atuam com a luteína (ou por conta própria) para ajudar a manter a saúde ocular. Esses incluem:
- Vitamina C. A vitamina C é um antioxidante solúvel em água que ajuda a regenerar outros antioxidantes dentro do seu corpo, incluindo a vitamina E. Ela ajuda a combater os radicais livres e apoia a integridade dos vasos sanguíneos e tecidos conjuntivos dos olhos.
- Vitamina E. A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que trabalha com a luteína para proteger as células retinais da oxidação.
- Zinco. O zinco é um nutriente essencial que seu corpo não pode produzir ou armazenar. O zinco desempenha um papel importante no transporte da vitamina A do fígado para a retina, a fim de formar um pigmento protetor nos olhos conhecido como melanina.
- Ácidos graxos essenciais. Sua retina possui altas concentrações de ácido docosahexaenóico (DHA), um importante ácido graxo ômega-3. Embora o DHA não possa reverter o dano retinal, pode ajudar a preservar sua visão e aliviar o olho seco e as pálpebras inflamadas.
O resultado final
A luteína é um carotenóide sintetizado pelas plantas. Altas concentrações de luteína e um fitonutriente semelhante, a zeaxantina, são encontradas na região da mácula do olho. Essa parte do olho é essencial para a visão.
Devido às suas poderosas propriedades antioxidantes, a luteína pode ajudar a reduzir a inflamação nos olhos, combater os radicais livres, reduzir o estresse oxidativo e aumentar a nitidez de sua visão. A pesquisa mostrou que também pode ter benefícios relacionados a várias doenças e condições oculares, incluindo degeneração macular relacionada à idade.
Embora não haja ingestão dietética recomendada de luteína, geralmente é considerada segura, mesmo em quantidades maiores. Grandes estudos que foram feitos com doses de 10 mg de luteína não relataram efeitos adversos à saúde.
Muitos vegetais verdes são excelentes fontes de luteína, mas você também pode aumentar sua ingestão com suplementos dietéticos. Converse com seu médico sobre a dose de luteína certa para você.
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