Adicionar condimentos às suas refeições é uma ótima maneira de realçar o sabor e - potencialmente - adicionar benefícios à saúde.
No entanto, alguns condimentos contêm ingredientes prejudiciais à saúde, como aditivos artificiais e grandes quantidades de sal e açúcar.
Os condimentos saudáveis têm baixo teor de açúcar adicionado e contêm ingredientes nutritivos como proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Aqui estão 20 condimentos saudáveis, saborosos e nutritivos.
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1. Pesto
O pesto tradicional é um molho feito com folhas frescas de manjericão, azeite, queijo parmesão e pinhões.
Pesto é uma boa fonte de zinco - um mineral essencial para a saúde imunológica, cicatrização de feridas e crescimento do desenvolvimento. Uma porção de 1/4 de xícara (64 gramas) de pesto tradicional fornece 8% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para este mineral.
O alto teor de zinco do pesto o torna um excelente condimento para vegetarianos. Os vegetarianos podem precisar de cerca de 50% a mais de zinco por dia do que os não vegetarianos, devido à disponibilidade reduzida de zinco vegetal.
Você pode adicionar pesto ao frango assado, usá-lo como molho de macarrão ou espalhar em um sanduíche ou pão achatado.
Lembre-se de que o pesto pode não ser adequado para vegetarianos estritos. O queijo é freqüentemente produzido com o coalho, um conjunto de enzimas derivadas do estômago de bezerros.
Lembre-se de que o pesto pode não ser adequado para vegetarianos estritos. O queijo é freqüentemente produzido com coalho, um conjunto de enzimas derivadas do estômago de bezerros.
2. Salsa
A salsa pode ser um ótimo condimento de baixa caloria para adicionar à sua dieta. Duas colheres de sopa (30 ml) de molho têm apenas 10 calorias.
Você pode usar salsa para apimentar receitas como tacos, fajitas ou ovos mexidos. Também é uma alternativa saudável para molhos de salada de alto teor calórico.
Na verdade, substituir 2 colheres de sopa (30 ml) de molho rancho regular por uma porção do mesmo tamanho de molho economiza 119 calorias. Apenas certifique-se de escolher um molho com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar para obter o máximo de benefícios para a saúde.
3. Tahini
Tahini é um molho do Oriente Médio feito de sementes de gergelim moídas.
É particularmente rico em proteínas vegetais, com 2 colheres de sopa (30 ml) de tahine fornecendo mais de 5 gramas desse nutriente - ou 8% do RDI para um adulto de 80 kg.
Tahini é um ótimo condimento para molhar vegetais, em molhos de salada caseiros ou espalhar em torradas com uma pitada de canela para um café da manhã equilibrado.
4. Mostarda
A mostarda é um condimento popular, normalmente feito de sementes de mostarda, vinagre destilado, alho em pó, açafrão, suco de limão e sal.
A mostarda tem poucas calorias, com 2 colheres de chá (10 gramas) de mostarda amarela fornecendo apenas 6 calorias. Além disso, a maior parte da mostarda contém o tempero açafrão. A curcumina - um composto da cúrcuma - demonstrou fortes benefícios antiinflamatórios em muitos estudos.
Além de usá-la como condimento em seus hambúrgueres, a mostarda também é um complemento saudável para molhos de salada caseiros, marinadas e ovos cozidos. Além disso, você pode pincelar mostarda em salmão ou frango antes de grelhar para fazer uma crosta saborosa.
5. Kimchi
Kimchi é um condimento coreano popular feito de vegetais fermentados. Existem muitas variedades de kimchi, mas os ingredientes principais geralmente incluem repolho, alho, cebola, pimenta e sal.
Como o repolho é fermentado, o kimchi é uma grande fonte de probióticos. Essas bactérias benéficas vivem em seu intestino e fornecem muitos benefícios à saúde.
Comer alimentos ricos em probióticos, como kimchi, pode melhorar os níveis de colesterol, o sistema imunológico e a saúde da pele.
Kimchi pode ser usado como um condimento saudável em receitas salteadas, macarrão, arroz ou sanduíches.
6. Chucrute
Semelhante ao kimchi, o chucrute é um condimento feito de repolho fermentado. No entanto, o chucrute é fermentado de maneira diferente e feito com repolho roxo ou branco.
O chucrute é um condimento de baixa caloria, com uma porção de 1/4 de xícara (35 gramas) contendo apenas 7 calorias. Também é rico em probióticos benéficos, com um estudo descobrindo mais de 28 cepas probióticas diferentes em uma amostra de chucrute.
Adicione chucrute a uma salada, salada de repolho ou seu sanduíche.
7. Hummus
Hummus é um condimento saboroso feito pela mistura de grão de bico, tahine, alho, azeite, suco de limão e sal.
Além da proteína vegetal, o homus também é uma ótima fonte de fibra, nutriente que promove a sensação de saciedade e uma digestão saudável. Um 1/4 xícara (62 gramas) de homus fornece mais de 3 gramas de fibra.
Além do mais, o grão-de-bico também é uma boa fonte de magnésio e folato.
Você pode desfrutar de homus como um molho vegetariano, espalhar em pitas, misturá-lo em saladas ou usá-lo como uma alternativa mais saudável à maionese.
8. Guacamole
O guacamole clássico é feito combinando purê de abacate, cebola, alho, suco de limão e sal.
Os abacates são uma grande fonte de gorduras saudáveis, fibras e muitos nutrientes. Na verdade, apenas metade de um abacate fornece quase 5 gramas de fibra e mais de 15% do RDI para folato. Além disso, adicionar abacates à dieta pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
O guacamole é um ótimo substituto para o molho de salada. Você também pode espalhar guacamole na torrada ou usá-lo como um molho vegetariano que satisfaça.
9. Iogurte grego puro
O iogurte grego é uma alternativa saudável à maioria dos condimentos à base de creme. O iogurte grego puro é a melhor escolha, pois não contém açúcar adicionado.
Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte grego também é rico em proteínas, o que pode ajudar a reduzir a fome e promover o crescimento muscular. Uma porção de 7 onças (200 gramas) de iogurte grego desnatado fornece quase 20 gramas de proteína.
Use o iogurte grego como um substituto saudável para o creme de leite ou maionese. Adicione-o às batatas assadas, use-o para fazer um molho vegetariano caseiro ou adicione um bocado de iogurte grego aos seus tacos.
10. Manteiga de nozes
A manteiga de nozes - como a manteiga de amendoim e a manteiga de amêndoa - pode ser um suplemento nutritivo para muitas refeições e lanches.
A manteiga de nozes é rica em proteínas, com 2 colheres de sopa (32 gramas) fornecendo uma média de 7 gramas. Além disso, o mesmo tamanho de porção de vários tipos de manteiga de nozes contém cerca de 25% do IDR de magnésio - um mineral necessário para centenas de reações em seu corpo.
Manteiga de nozes - incluindo manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e manteiga de caju - é um condimento saudável para barrar em torradas, bolos de arroz ou biscoitos. Certifique-se de encontrar uma manteiga de amendoim sem adição de açúcar para os maiores benefícios à saúde e aprecie-a com moderação.
11. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é um condimento picante que pode ser uma adição saudável às suas refeições. Como o nome sugere, é um vinagre feito de suco de maçã fermentado.
Existem muitos benefícios potenciais em usar o vinagre como condimento. Por exemplo, o vinagre pode melhorar o controle do açúcar no sangue após uma refeição, o que pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes.
Adicione um fiozinho de vinagre de maçã a uma salada de folhas verdes, misture em um molho de salada caseiro ou use-o em uma marinada picante.
12. Mel cru
Ao contrário do mel comercial, o mel cru não é pasteurizado e é minimamente processado. Tem muitos benefícios para a saúde e pode ser usado - com moderação - como um condimento saudável.
O mel cru é rico em antioxidantes que ajudam a prevenir danos celulares em seu corpo causados por moléculas chamadas radicais livres. Ele também contém compostos antiinflamatórios e antibacterianos.
O mel cru e produzido localmente pode ter mais propriedades antibacterianas e antioxidantes do que o mel comercial, tornando-o uma escolha mais saudável.
O mel pode ser usado para adoçar pratos de chá, iogurte ou frutas. Desfrute de mel com moderação, pois comer muito de qualquer tipo de açúcar adicionado pode levar a problemas de saúde.
13. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma levedura desativada frequentemente usada como condimento na culinária vegana.
É conhecido por seu alto teor de vitamina B12 - uma vitamina essencial para a produção de energia e função nervosa. Na verdade, duas colheres de sopa (10 gramas) de fermento nutricional fornecem impressionantes 200% do IDR de vitamina B12.
Além do mais, algumas variedades de fermento nutricional são fortificadas com vitaminas B adicionais durante o processamento, o que pode aumentar o teor de vitamina B12 ainda mais.
O fermento nutricional pode ser usado como uma alternativa não láctea ao queijo em sopas e molhos veganos. Você também pode apreciá-lo polvilhado com pipoca, ovos mexidos ou batatas assadas.
14. Manteiga alimentada com capim
Embora a manteiga tenha uma má reputação, a manteiga alimentada com pasto oferece benefícios nutricionais impressionantes quando usada como um condimento saudável.
Por exemplo, em comparação com a manteiga normal, a manteiga alimentada com pasto pode conter mais de 500% a mais de ácido linoléico conjugado com ácido graxo (CLA). Estudos mostram que o CLA pode ajudar na perda de peso - embora sejam necessárias mais pesquisas.
Também pode ser maior nas gorduras ômega-3, que são conhecidas por seus benefícios antiinflamatórios.
A manteiga alimentada com capim pode ser usada para realçar o sabor e a textura de alimentos como vegetais, peixes ou torradas de grãos inteiros. Apenas certifique-se de usá-lo com moderação.
15. Suco de limão
O suco de limão é um condimento versátil e saudável que você pode usar todos os dias.
Como a maioria das frutas cítricas, o suco de limão é rico em vitamina C, com o suco de 1 limão fornecendo 25% do IDR dessa vitamina. A vitamina C é um poderoso antioxidante que beneficia a pele, o sistema imunológico e a saúde cardíaca.
A vitamina C no suco de limão também aumenta a absorção de ferro de alimentos vegetais, o que pode ser útil para pessoas que precisam de mais ferro em sua dieta.
O suco de limão é um ótimo complemento para frutos do mar, molhos para salada e pratos de vegetais.
16. Vinagre balsâmico
O vinagre balsâmico é um vinagre escuro feito de uvas.
É rico em antioxidantes, particularmente antioxidantes polifenóis como flavonóides, ácido gálico e ácido caféico. Esses antioxidantes podem proteger contra danos às células e prevenir a oxidação do colesterol LDL (mau). Isso pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Regue vinagre balsâmico nos vegetais antes de assar, misture com azeite de oliva para fazer um vinagrete balsâmico para salada ou desfrute com bruscheta caseira.
17. Molho picante
Embora existam muitas variedades de molho picante, a maioria contém pimenta malagueta ou pimenta caiena, vinagre e sal.
O molho picante é uma ótima maneira de adicionar um toque de sabor sem muitas calorias. Uma colher de chá (5 ml) de molho picante tem apenas 6 calorias. Além disso, a capsaicina - um composto da pimenta malagueta - tem propriedades antiinflamatórias e pode auxiliar na perda de peso.
O molho picante é fácil de adicionar a muitos pratos, incluindo ovos mexidos, salteados ou receitas de churrasco.
18. Óleo de gergelim torrado
Assim como o nome indica, o óleo de gergelim torrado é produzido torrando as sementes de gergelim antes de extrair o óleo. Tem um sabor mais rico e pronunciado do que o óleo de gergelim normal.
O óleo de gergelim demonstrou possuir propriedades antiinflamatórias. Além disso, estudos com animais observam que o óleo de gergelim pode reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) - embora mais pesquisas sejam necessárias.
Você deve usar óleo de gergelim torrado para dar um toque final a uma receita, em vez de usá-lo para cozinhar. Regue óleo de gergelim torrado sobre legumes cozidos no vapor e pratos de macarrão para um sabor pronunciado de nozes.
19. Azeite virgem extra
O azeite de oliva extra virgem é bem conhecido por suas poderosas propriedades nutricionais. É derivado da primeira prensagem de azeitonas e é minimamente processado.
Numerosos estudos apontam para os benefícios do uso de azeite de oliva para apoiar a saúde cardíaca e reduzir a inflamação. Muito disso pode ser devido ao seu rico conteúdo antioxidante, que ajuda a reduzir os danos às células do corpo.
O azeite de oliva extra virgem é mais usado em receitas que exigem pouco ou nenhum cozimento para preservar seus compostos nutricionais. Por exemplo, você pode regar com macarrão cozido, vegetais ou frutos do mar.
20. Tamari
Tamari é um molho japonês feito de soja fermentada. Comparado ao molho de soja tradicional, o tamari tem uma textura mais espessa, aparência mais escura e sabor mais rico.
O Tamari contém cerca de 45% mais proteína do que o molho de soja tradicional. Duas colheres de sopa (30 ml) de tamari fornecem quase 4 gramas de proteína. A maioria dos tipos também não contém glúten - ao contrário do molho de soja. Isso é útil se você seguir uma dieta sem glúten.
Você pode adicionar tamari a qualquer receita no lugar do molho de soja. É um ótimo molho ou molho para saladas e macarrão.
Condimentos não saudáveis para limitar
Muitos condimentos têm qualidades prejudiciais à saúde que podem exigir que você os limite ou evite em sua dieta.
- Molho de rancho. O molho Ranch é rico em calorias com 2 colheres de sopa (30 ml) fornecendo 129 calorias. Esteja atento ao tamanho da porção ao usar este molho ou substitua-o por uma alternativa com menos calorias, como o molho.
- Molho de salada sem gordura. Embora tenham menos calorias, os molhos sem gordura geralmente contêm mais açúcar e sal adicionados do que seus equivalentes integrais. Em vez disso, use um molho para salada feito com ingredientes saudáveis e com baixo teor de açúcar.
- Molho de churrasco. Este molho geralmente tem muito açúcar adicionado, com 2 colheres de sopa (30 ml) embalando mais de 11 gramas (3 colheres de chá).
- Xarope de panqueca. O xarope geralmente contém xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). A ingestão excessiva de HFCS tem sido associada a doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. Como alternativa mais saudável, use xarope de bordo.
- Queso. A maioria dos queso contém aditivos como o glutamato monossódico (MSG). MSG tem sido associado ao ganho de peso, mas mais pesquisas são necessárias. Como alternativa mais saudável, use queijo ou fermento nutricional.
- Margarina. Muitos produtos de margarina contêm vestígios de gordura trans. Muitos estudos associam esse tipo de gordura a doenças cardíacas. Use gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou manteiga alimentada com capim.
- Molho Teriyaki. O molho Teriyaki é rico em sódio, com apenas 2 colheres de sopa (30 ml) fornecendo mais de 60% do RDI para este mineral. As dietas ricas em sódio têm sido associadas a condições crônicas como doenças cardíacas e derrame.
- Adoçantes artificiais. Alguns estudos observacionais relacionam adoçantes com zero caloria à obesidade. Ainda assim, a pesquisa é mista. É melhor limitar os adoçantes artificiais em sua dieta.
O resultado final
Condimentos são uma maneira ótima e fácil de adicionar sabor, textura e nutrientes extras às suas refeições.
No entanto, muitos condimentos comprados em lojas podem ser ricos em calorias, açúcar, sal e outros aditivos.
Existem muitas alternativas mais saudáveis, como salsa, tahini, guacamole ou vinagre balsâmico. Esses condimentos são minimamente processados e feitos de ingredientes saudáveis e ricos em nutrientes.
Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do Banco de dados de alimentos do USDA.
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