Você tem uma articulação sacroilíaca (SI) em cada lado do corpo, onde os ossos ílio e sacro se unem. O sacro é o osso largo e achatado entre o cóccix e a coluna lombar. O ílio costuma ser chamado de osso do quadril.
Ao contrário de muitas outras articulações, como o joelho ou o cotovelo, a articulação SI se move muito pouco e é mantida unida por ligamentos grossos. Lesões repentinas ou estresse repetitivo podem causar inflamação e dor na articulação SI. Você pode sentir essa dor nas nádegas ou na parte inferior das costas.
Ficar sentado por longos períodos de tempo pode causar dor na articulação SI ou agravar a dor existente. No entanto, certas posições têm menos probabilidade de causar dor do que outras.
Continue lendo para aprender as melhores posições sentado, em pé e deitado se você estiver lidando com dor nas articulações SI.
Como se sentar com dor nas articulações sacroilíacas
Os ligamentos da articulação SI ajudam a transferir força entre o tronco e a perna ao realizar atividades como caminhar ou correr. Se você está lidando com dor na articulação SI, sentar em posições que colocam esses ligamentos sob tensão pode causar mais dor e irritação.
Sentado em uma cadeira
Ao sentar-se em uma cadeira, você deve tentar manter os quadris neutros para evitar estresse excessivo nos ligamentos da articulação SI. Pense em manter os quadris nivelados e evite girar mais para um lado.
Evite posições que subam um quadril para cima ou criem uma assimetria em seus quadris, como quando você cruza as pernas.
Veja como você pode sentar-se com uma boa postura para ajudar a controlar a dor nas articulações SI:
- Sente-se com o peito para cima e as omoplatas para baixo e relaxadas.
- Mantenha os joelhos ligeiramente separados e descruzados.
- Pense em manter os “ossos dos ísquios” em contato com a cadeira e a parte superior de seus quadris no nível.
- Se a sua cadeira não suportar a parte inferior das costas, coloque uma almofada ou almofada na parte inferior das costas.
Posição do alfaiate
A posição do alfaiate é outra opção para manter a pélvis neutra e reduzir o estresse nos ligamentos da articulação SI. Você deve se concentrar em manter seus quadris simétricos.
- Sente-se no chão ou em outra superfície firme com os ísquios firmemente no chão.
- Cruze as pernas de modo que cada um dos pés fique embaixo das coxas.
- Mantenha o peito erguido e os ombros relaxados.
Use uma mesa de pé
Se sentar está causando dor, você pode alternar entre sentar e ficar em pé. Se você estiver usando uma mesa fixa, veja como você pode configurá-la:
- Ajuste sua mesa de modo que a superfície fique na altura do cotovelo.
- Fique com a tela a cerca de 20 a 28 polegadas de seu rosto e ajuste o monitor de forma que seus olhos fiquem voltados para o topo da tela.
- Incline a tela para cima cerca de 20 graus.
Exercícios de cadeira para dor nas articulações SI
Os exercícios e alongamentos da cadeira podem ajudar a reduzir a dor e a rigidez ao redor da articulação SI e a fortalecer os músculos ao redor da articulação.
Flexão de costas sentado
Este alongamento simples para as costas sentado pode ajudá-lo a reduzir a rigidez da região lombar.
- Sente-se na beirada da cadeira com as mãos na parte inferior das costas e os pés apoiados no chão.
- Empurre a parte inferior das costas e inspire.
- Expire lentamente, arqueando a coluna e olhando para o teto.
- Repita até cinco vezes.
Vaca-gato sentada
O gato-vaca sentado alonga e fortalece os músculos das costas e do núcleo.
- Plante os pés no chão com os joelhos a 90 graus.
- Coloque as palmas das mãos nas coxas com os dedos apontando um para o outro.
- Respire fundo e expire lentamente.
- Ao expirar, arqueie a coluna e olhe para o teto.
- Inspire novamente ao rolar os ombros para a frente e pense em trazer o umbigo em direção à coluna.
- Ao expirar novamente, inverta o movimento.
- Repita até cinco vezes.
Alongamento do tronco
O alongamento do tronco sentado é uma maneira fácil de mobilizar a coluna.
- Coloque os pés no chão e descanse a mão direita nas costas da cadeira.
- Vire o corpo em direção ao braço e segure por até 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Elevação da perna sentada
- Sente-se ereto na beirada da cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Levante o pé esquerdo alguns centímetros do chão e segure-o por 10 segundos.
- Abaixe o pé e repita do outro lado.
Alongamento de isquiotibiais sentado
O alongamento sentado dos isquiotibiais ajuda a soltar os isquiotibiais e pode ajudar a aliviar a dor dos desequilíbrios musculares.
- Sente-se ereto na beirada da cadeira, com os calcanhares no chão e os dedos dos pés voltados para cima.
- Estique o braço em direção aos pés até sentir um leve alongamento na parte de trás das pernas.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
O que procurar em uma cadeira de escritório se você tiver dor nas articulações SI
Se você passa muito tempo sentado em uma mesa, encontrar uma cadeira de escritório confortável pode ajudá-lo a reduzir a dor nas articulações SI. Você deve procurar:
- Conforto. A cadeira deve ser confortável o suficiente para que você não precise mover seu peso constantemente.
- Suporte para as costas. A cadeira deve apoiar sua parte inferior das costas quando você está sentado.
- Altura. Você deve ser capaz de ajustar a cadeira de modo que seus olhos fiquem no centro da tela do computador.
- Altura do braço. Você deve poder descansar confortavelmente os braços nos apoios de braços sem ajustar a altura dos ombros.
Não importa em que cadeira você esteja sentado, é uma boa ideia fazer intervalos frequentes de cada 30 minutos.
Como se levantar com dor nas articulações SI
Muitas pessoas com dor nas articulações SI acham que piora quando ficam em pé por longos períodos de tempo.
Ficar em pé com uma boa postura pode ajudar a manter a coluna alinhada e pode ajudá-lo a controlar a dor nas articulações SI. Em pé:
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantenha os pés separados na largura dos ombros.
- Distribua o peso igualmente entre os pés.
- Vire ligeiramente os dedos dos pés.
- Contraia seu abdômen.
- Faça pausas frequentes quando estiver em pé.
Como dormir com dor nas articulações SI
Geralmente, é melhor evitar dormir de bruços se você estiver lidando com dores no pescoço ou nas costas. Dormir de bruços causa mais estresse na coluna. Se você dorme de barriga para baixo, tente colocar um travesseiro sob o abdômen.
Se você está tendo dor nas articulações SI de um lado, você pode querer dormir no lado oposto para tirar o peso da articulação. Colocar um travesseiro entre os joelhos e tornozelos pode ajudar a alinhar os quadris.
Outra postura de dormir para aliviar o estresse da articulação SI é dormir de costas com um ou dois travesseiros sob os joelhos para colocar os quadris em uma postura neutra.
Remover
Se você está lidando com dor nas articulações SI, deve procurar sentar-se com os quadris neutros e com a parte inferior das costas relaxada e apoiada. Se sua cadeira não fornecer suporte, você pode colocar um travesseiro ou almofada atrás da parte inferior das costas.
Mesmo que você se sente com uma postura perfeita, é importante fazer pausas frequentes a cada 30 minutos.
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