A síndrome do ovário policístico (SOP) é uma condição caracterizada por desequilíbrios hormonais, períodos irregulares e / ou o desenvolvimento de pequenos cistos em um ou ambos os ovários.
Essa condição pode afetar até 7% das mulheres adultas.
Os desequilíbrios hormonais, a resistência à insulina e a inflamação relacionados a essa condição tornam difícil para as mulheres com SOP perder peso.
No entanto, mesmo uma pequena perda de peso de aproximadamente 5% pode melhorar a resistência à insulina, os níveis hormonais, os ciclos menstruais, a fertilidade e a qualidade de vida geral em mulheres com SOP.
Aqui estão 13 dicas úteis para perder peso com a SOP.
1. Reduza a ingestão de carboidratos
Reduzir o consumo de carboidratos pode ajudar a controlar a SOP devido ao impacto dos carboidratos nos níveis de insulina.
Aproximadamente 70% das mulheres com SOP têm resistência à insulina, que é quando as células param de reconhecer os efeitos do hormônio insulina.
A insulina é necessária para o controle do açúcar no sangue e o armazenamento de energia em seu corpo. A pesquisa associa altos níveis de insulina com aumento da gordura corporal e ganho de peso na população em geral - e em mulheres com SOP.
Em um estudo, mulheres obesas com SOP e resistência à insulina seguiram primeiro uma dieta de 3 semanas de 40% de carboidratos e 45% de gordura, depois uma dieta de 3 semanas de 60% de carboidratos e 25% de gordura. A ingestão de proteínas foi de 15% durante cada fase.
Enquanto os níveis de açúcar no sangue foram semelhantes durante as duas fases da dieta, os níveis de insulina caíram 30% durante a fase de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Além do mais, uma dieta de baixo índice glicêmico pode beneficiar mulheres com SOP. O índice glicêmico (IG) é uma medida de quão rapidamente um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue.
Em um estudo, as mulheres comeram sua dieta normal por 12 semanas, seguida por uma dieta de baixo IG por 12 semanas. Suas medidas de sensibilidade à insulina (a eficiência com que o corpo usa a insulina) foram significativamente melhores durante a fase de baixo IG.
Resumo Comer uma dieta com baixo IG e baixo teor de carboidratos pode reduzir os níveis de insulina em mulheres com SOP. Por sua vez, isso pode ajudar na perda de peso.
2. Obtenha muita fibra
Como as fibras ajudam a ficar saciado após uma refeição, uma dieta rica em fibras pode melhorar a perda de peso em mulheres com SOP.
Nos Estados Unidos, a ingestão diária de referência (RDI) para fibras é de 14 gramas por 1.000 calorias - ou cerca de 25 gramas por dia para mulheres. No entanto, a ingestão média diária de fibras para mulheres nos Estados Unidos é de apenas 15–16 gramas.
Em um estudo, maior ingestão de fibra foi associada a menor resistência à insulina, gordura corporal total e gordura da barriga em mulheres com SOP - mas não em mulheres sem SOP.
Em outro estudo com 57 mulheres com essa condição, maior ingestão de fibras foi associada a menor peso corporal.
Resumo Para mulheres com SOP, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, o peso corporal e o excesso de gordura corporal.
3. Coma bastante proteína
A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e aumenta a sensação de saciedade após uma refeição.
Também pode ajudar na perda de peso, reduzindo os desejos, ajudando a queimar mais calorias e controlando os hormônios da fome.
Em um estudo, 57 mulheres com SOP receberam uma dieta rica em proteínas - mais de 40% das calorias da proteína e 30% da gordura - ou uma dieta padrão consistindo de menos de 15% de proteína e 30% de gordura.
As mulheres no grupo de alta proteína perderam uma média de 9,7 libras (4,4 kg) após 6 meses - significativamente mais do que as do grupo de controle.
Se você está preocupado por não estar recebendo proteína suficiente, pode adicioná-la às suas refeições ou escolher lanches ricos em proteínas. Alimentos saudáveis e ricos em proteínas incluem ovos, nozes, laticínios, carnes e frutos do mar.
Resumo A ingestão elevada de proteínas pode aumentar a perda de peso, especialmente para mulheres com SOP. Experimente adicionar itens saudáveis e ricos em proteínas, como ovos, nozes e frutos do mar à sua dieta.
4. Coma gorduras saudáveis
Ter muitas gorduras saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições, bem como a combater a perda de peso e outros sintomas da SOP.
Em um estudo com 30 mulheres com SOP, uma dieta pobre em gorduras (55% carboidratos, 18% proteína, 27% gordura) foi comparada a uma dieta rica em gordura (41% carboidratos, 19% proteína, 40% gordura).
Após oito semanas, a dieta rica em gordura resultou em mais perda de gordura - incluindo gordura da barriga - do que a dieta com baixo teor de gordura, que também reduziu a massa corporal magra.
Na verdade, embora as gorduras sejam ricas em calorias, adicionar gorduras saudáveis às refeições pode aumentar o volume do estômago e reduzir a fome. Isso pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia.
Exemplos de gorduras saudáveis incluem abacate, azeite, óleo de coco e manteigas de nozes. Combinar uma gordura saudável com uma fonte de proteína pode aumentar ainda mais os efeitos de enchimento das refeições e lanches.
Resumo Comer mais gorduras saudáveis pode ser benéfico para mulheres com SOP. Em estudos, a maior ingestão de gordura está associada à redução da fome e a uma maior perda de gordura corporal.
5. Coma alimentos fermentados
Bactérias intestinais saudáveis podem desempenhar um papel no metabolismo e na manutenção do peso.
Estudos sugerem que mulheres com SOP podem ter menos bactérias intestinais saudáveis do que mulheres sem essa condição.
Além disso, pesquisas emergentes sugerem que certas cepas probióticas podem ter impactos positivos na perda de peso.
Como tal, comer alimentos ricos em probióticos - como iogurte, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados - pode ajudar a aumentar o número de bactérias benéficas em seu intestino.
Você também pode tentar tomar um suplemento de probióticos para obter os mesmos resultados.
Resumo Mulheres com SOP podem ter um número menor de bactérias intestinais benéficas. Comer alimentos ricos em probióticos ou tomar um suplemento de probióticos pode apoiar as bactérias intestinais, auxiliando assim na perda de peso.
6. Pratique uma alimentação consciente
As mulheres com SOP costumam tentar muitas dietas e são três vezes mais propensas a ter transtornos alimentares.
Comer atentamente é uma solução potencial. Promove um aumento da percepção dos sinais corporais, como fome e saciedade.
Abordagens alimentares baseadas na atenção plena podem ajudar a lidar com comportamentos alimentares problemáticos - especialmente a compulsão alimentar e a alimentação emocional.
Além do mais, estudos sugerem que práticas alimentares conscientes podem estar associadas à perda de peso.
Resumo A alimentação consciente ajuda a promover a consciência das dicas alimentares internas e pode promover a perda de peso. Pode ser especialmente útil para mulheres com SOP, que são muito mais propensas a apresentar transtornos alimentares.
7. Limitar alimentos processados e açúcares adicionados
Outra dica para perder peso com a SOP é reduzir a ingestão de certos alimentos não saudáveis.
Alimentos processados e açúcares adicionados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de resistência à insulina, que está ligada à obesidade.
Mulheres com SOP podem processar o açúcar de maneira diferente das mulheres sem ele.
A pesquisa mostra que as mulheres com SOP apresentam picos maiores nos níveis de açúcar no sangue e de insulina depois de consumir a mesma quantidade de açúcar que as mulheres sem essa condição.
Estudos indicam que alimentos reais minimamente processados não apenas aumentam o açúcar no sangue menos do que alimentos altamente processados, mas também são mais satisfatórios.
Além disso, os especialistas recomendam que as mulheres com SOP limitem o consumo de açúcares adicionados e carboidratos refinados para controlar os sintomas e manter um peso corporal saudável.
Alimentos ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados incluem bolos, biscoitos, doces e fast food.
Resumo Alimentos processados - como carboidratos refinados e açúcares adicionados - aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.
8. Reduza a inflamação
A inflamação é a resposta natural do seu corpo à infecção ou lesão.
Mas a inflamação crônica - comum em mulheres com SOP - está associada à obesidade. Açúcar e alimentos processados podem contribuir para a inflamação.
Em um estudo, 16 mulheres com SOP que tomaram uma dose única de 75 gramas de glicose - um tipo específico de açúcar - apresentaram marcadores sanguíneos mais elevados para inflamação, em comparação com mulheres sem essa condição.
Uma dieta como a dieta mediterrânea - que é rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, azeite e alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos - pode proteger contra a inflamação.
Resumo A inflamação é comum em mulheres com SOP e tem sido associada à obesidade. Comer uma dieta rica em alimentos integrais - especialmente frutas e vegetais - pode proteger contra a inflamação.
9. Não coma de menos
A restrição calórica a longo prazo pode desacelerar seu metabolismo. Embora a restrição calórica provavelmente leve à perda de peso em curto prazo, com o tempo, o corpo se adapta a essa restrição reduzindo o número total de calorias que queima, o que pode levar à recuperação do peso.
Comer muito poucas calorias pode ter um impacto negativo sobre os hormônios que controlam o apetite.
Por exemplo, em um estudo, descobriu-se que a dieta restritiva modifica os hormônios leptina, peptídeo YY, colecistocinina, insulina e grelina, o que aumenta o apetite e leva ao ganho de peso.
Em vez de restringir as calorias, pode ser melhor se concentrar em comer alimentos inteiros e cortar os produtos não saudáveis.
Por exemplo, um estudo com mais de 600 pessoas sugeriu que comer mais vegetais e alimentos integrais - enquanto reduz o consumo de alimentos processados, grãos refinados e açúcares adicionados - pode ajudar a promover a perda de peso sem restringir as calorias.
Resumo A restrição calórica crônica pode desacelerar seu metabolismo, possivelmente levando ao ganho de peso. Em vez de se obrigar a comer menos, tente adotar uma dieta de alimentos integrais e não processados para ajudar na perda de peso.
10. Pratique exercícios regularmente
O exercício é uma estratégia bem conhecida para melhorar a perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas no qual 16 mulheres fizeram 45-60 minutos de cardio 3 vezes por semana, aquelas com SOP perderam 2,3% de gordura corporal, em comparação com 6,4% no grupo de controle.
Embora as mulheres com SOP perdessem menos gordura do que aquelas sem essa condição, o regime de exercícios resultou na perda de gordura da barriga e melhorias na sensibilidade à insulina.
O treinamento com pesos também demonstrou ajudar as mulheres com SOP.
Em um estudo, 45 mulheres com SOP fizeram treinamento com pesos 3 vezes por semana. Após 4 meses, eles perderam gordura da barriga e ganharam massa corporal magra, enquanto reduzem os níveis de testosterona e açúcar no sangue.
Resumo Os exercícios cardiovasculares e de musculação podem ajudar as mulheres com SOP a reduzir a gordura corporal e melhorar a sensibilidade à insulina.
11. Durma o suficiente
O sono é cada vez mais reconhecido como fundamental para a sua saúde.
Se você tem SOP, pode ter distúrbios do sono, incluindo sonolência diurna excessiva, apnéia do sono e insônia.
Foi demonstrado que a falta de sono aumenta a atividade dos hormônios que impulsionam a fome, como a grelina e o cortisol, que podem fazer com que você coma mais ao longo do dia.
Na verdade, sono insuficiente está associado a um risco maior de sobrepeso ou obesidade.
Uma revisão de 18 estudos descobriu que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensos a serem obesos.
Além disso, o estudo demonstrou que cada hora de sono adicional por noite estava associada a uma diminuição no índice de massa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro quadrado.
Além disso, estudos relacionaram um sono de melhor qualidade à perda de gordura.
Em um estudo, adultos saudáveis que dormiam menos de 6 horas por noite tinham um risco 12% maior de desenvolver gordura da barriga em comparação com aqueles que dormiam de 6 a 8 horas por noite.
Resumo A falta de sono está associada à obesidade. Estudos em adultos saudáveis sugerem que aumentar o tempo total dormindo pode reduzir a gordura corporal e promover a perda de peso.
12. Gerencie seu estresse
Como o estresse é um fator de risco para ganho de peso, controlar o estresse pode ajudar a controlar o peso.
O estresse aumenta os níveis de cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. Níveis cronicamente altos de cortisol estão ligados à resistência à insulina e ganho de peso.
O estresse crônico também aumenta o risco de desenvolver gordura na barriga. Por sua vez, a gordura da barriga aumenta a inflamação, o que faz com que seu corpo produza mais cortisol - criando um ciclo vicioso.
Para reduzir os níveis de cortisol, concentre-se nas práticas de gerenciamento de estresse.
Estudos observam que técnicas como meditação, ioga e passar tempo na natureza podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol.
Resumo Os altos níveis de cortisol do estresse crônico estão relacionados à resistência à insulina e à gordura abdominal. Aliviar o estresse por meio de ioga, meditação e tempo ao ar livre pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol.
13. Considere os suplementos
Se você tem SOP, vários suplementos podem ajudar a controlar o peso e os sintomas.
Myo-inositol é um suplemento que pode levar à perda de peso em mulheres com SOP. O inositol é um composto relacionado às vitaminas B que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. O mio-inositol é uma forma específica de inositol.
Em um estudo randomizado em 92 mulheres com SOP, metade recebeu 4 gramas de mio-inositol por dia durante 14 semanas. Enquanto os do grupo do inositol perderam peso, os do grupo do placebo ganharam peso.
A carnitina, um aminoácido encontrado na carne, também pode levar à perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com sobrepeso com SOP, aquelas que tomaram 250 mg de carnitina por dia perderam uma média de 5,9 libras (2,7 kg), em comparação com um ganho de 0,2 libras (0,1 kg) no grupo de placebo.
Resumo Os suplementos de mio-inositol e carnitina podem ajudar mulheres com SOP a perder peso e controlar certos sintomas.
The Bottom Line
Perder peso pode ser uma luta para mulheres com SOP.
Uma dieta balanceada - pobre em alimentos inflamatórios como carboidratos refinados e alimentos altamente processados, mas rica em alimentos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras - pode ajudar na perda de peso. Certos suplementos também podem ajudar.
O estilo de vida também deve ser levado em consideração. Exercícios regulares, controle do estresse e sono são importantes para a perda de peso.
Se você tem SOP e luta para perder peso, experimente algumas das dicas acima.
.jpg)
