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Ao seguir uma dieta cetogênica (ceto) com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos, é importante lembrar que nem todas as gorduras são criadas iguais.
Algumas fontes de gordura são melhores para você do que outras, e é fundamental que você preencha seu prato com as opções mais saudáveis para alcançar com sucesso seus objetivos de saúde.
Aqui estão 14 fontes saudáveis de gordura para desfrutar na dieta ceto.
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1. Abacate e óleo de abacate
Os abacates não são apenas uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração, mas também fornecem uma boa dose de fibras e vitaminas e minerais essenciais.
A pesquisa sugere que o abacate e seu óleo podem apoiar a saúde do coração, o equilíbrio do açúcar no sangue e o envelhecimento saudável.
Desfrute do abacate sozinho, use-o para fazer guacamole ou adicione-o a vitaminas e saladas para aumentar o teor de gordura e nutrientes. Coloque óleo de abacate em vegetais grelhados ou cozidos no vapor ou use-o para fazer molhos para salada e outros molhos ecológicos.
2. Nozes
Incluir diferentes tipos de nozes em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, proteínas vegetais e fibras.
Além disso, uma maior ingestão de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortes associadas a câncer, diabetes e doenças respiratórias.
As nozes diferem em sua composição de nutrientes, portanto, comer uma variedade de suas favoritas o ajudará a obter o máximo de benefícios. Pistácios, nozes, amêndoas, nozes, castanhas de caju e castanhas-do-pará são ótimas opções para dietas com baixo teor de carboidratos e gordura, como o ceto.
Leve nozes misturadas para fazer um lanche, salpique-as em suas saladas e sopas ou faça uma pasta à base de nozes, como pesto de nozes.
3. Manteigas de nozes e sementes
Manteigas de nozes e sementes oferecem os mesmos benefícios que comer nozes e sementes inteiras - mas em uma embalagem mais versátil.
Espalhe manteiga de girassol sobre biscoitos cetônicos ou use manteiga de amêndoa como molho para vegetais com baixo teor de carboidratos.
Adicione sua manteiga de amendoim favorita aos smoothies ou use-a como base para fazer mordidas energéticas. Você pode até incluir manteigas de nozes em molhos e marinadas para peixes ou macarrão vegetariano.
Você pode fazer sua própria manteiga de nozes e sementes se quiser, mas se estiver planejando usar versões compradas em loja, certifique-se de ler o rótulo do ingrediente. Algumas variedades contêm adoçantes que podem torná-las inadequadas para uma dieta cetônica.
4. Sementes de linho
As sementes de linho são uma excelente fonte de gorduras ômega-3 antiinflamatórias, fibras e compostos vegetais que promovem a saúde.
Um quarto de xícara (42 gramas) de sementes de linhaça fornece 11 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 18 gramas de gordura, metade das quais de ômega-3.
A pesquisa indica que as sementes de linhaça e seu óleo podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças cerebrais degenerativas.
Adicione sementes de linhaça moídas aos smoothies ou polvilhe-as em saladas, sopas ou em um parfait de iogurte ceto. Você também pode incorporar sementes de linho inteiras ou moídas em suas receitas favoritas de biscoitos, bolinhos e panquecas ceto-amigáveis.
5. Corações de cânhamo
Corações de cânhamo, ou sementes, são outra ótima opção rica em nutrientes para aumentar a ingestão de gordura na dieta cetogênica.
Três colheres de sopa (30 gramas) de corações de cânhamo fornecem 15 gramas de gordura, tornando-os a escolha perfeita para dietas ricas em gordura.
Eles são uma das poucas fontes completas de proteína vegetal que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, eles contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, cálcio, ferro e potássio.
Os corações de cânhamo têm um sabor suave e uma textura semelhante às sementes de gergelim, por isso são fáceis de misturar em uma variedade de alimentos sem alterar muito o perfil de sabor.
Polvilhe-os sobre iogurte, saladas e vegetais assados, misture-os em smoothies e sopas ou incorpore-os em mordidas energéticas. Você também pode adicioná-los a molhos e temperos.
Você pode comprar corações de cânhamo localmente ou online.
6. Sementes de Chia
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As sementes de chia são ricas em fibras e gorduras saudáveis, tornando-as candidatas perfeitas para uma dieta cetônica.
Em apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia, você obtém 4 gramas de gordura, principalmente ômega-3, além de 4 gramas de fibra, que é cerca de 16% do Valor Diário (DV).
Essas sementes também contêm uma variedade de compostos vegetais, incluindo quercetina e kaempferol, que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, as sementes de chia têm uma capacidade única de absorver água. Quando embebidos em um líquido por algumas horas, eles se tornam muito gelatinosos. Nessa forma, podem ser usados para fazer pudim de chia ou para engrossar molhos e temperos.
Como outras sementes, a chia pode ser misturada em smoothies ou mexida em iogurte, sopas e saladas. Você também pode usá-los para fazer biscoitos cetônicos ou como empanar para peixes assados, frango ou carne de porco.
7. Azeitonas e azeite prensado a frio
Os benefícios das azeitonas e do azeite de oliva foram pesquisados por décadas, e não é por acaso que eles são frequentemente incluídos em muitas das dietas mais saudáveis do mundo.
As azeitonas não são apenas carregadas com gorduras saudáveis para o coração, mas também contêm vitamina E e vários compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e osteoporose.
As azeitonas são um lanche conveniente e portátil, mas também são ótimas para servir em saladas ou como parte de antepastos. Para um impulso extra de sabor, recheie as azeitonas com alho, pimentão ou queijo gorgonzola.
Purê azeitonas inteiras com azeite, anchovas e alcaparras para fazer uma tapenade para adicionar gordura, sabor e umidade aos sanduíches vegetarianos.
O azeite de oliva extra virgem prensado a frio pode ser regado sobre vegetais grelhados ou levemente salteados para aumentar o teor de gordura ou usá-lo como base para um molho ou marinada para carnes assadas, vegetais ou salada fresca.
8. Cocos e óleo de coco não refinado
Cocos e óleo de coco são fontes de gordura ceto populares porque oferecem uma fonte natural de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que seu corpo pode facilmente absorver e usar.
A pesquisa sugere que os MCTs podem facilitar a sua transição para a cetose, um estado em que o corpo queima gorduras como combustível, em vez de glicose.
Além do mais, os MCTs têm maior probabilidade de serem queimados como energia e menos probabilidade de serem armazenados como gordura, o que pode ajudar na perda de peso.
Adicione flocos de coco sem açúcar à mistura de trilha ou smoothies caseiros. Use leite de coco gordo para fazer carnes com curry ou vegetais assados em óleo de coco. Para um sabor de ilha, experimente arroz de couve-flor salteado em óleo de coco e suco de limão fresco.
9. Nibs de cacau
Se você acha que o chocolate não pertence à sua dieta cetônica, pense novamente.
Os nibs de cacau são uma forma de chocolate cru não processado e sem açúcar. Apenas 1 onça (28 gramas) fornece cerca de 12 gramas de gordura e incríveis 9 gramas de fibra.
O chocolate amargo também é conhecido por seu rico suprimento de polifenóis, compostos vegetais com fortes efeitos antiinflamatórios que podem estimular o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Adicione nibs de cacau a smoothies caseiros, mordidas energéticas ou mix de trilha. Se você adora doces, faça chocolate quente cetônico derretendo as pontas de cacau em leite de coco sem açúcar no fogão. Em seguida, misture seu adoçante amigo do ceto favorito, como estévia ou fruta de monge.
Você pode comprar nibs de cacau nas lojas ou online.
10. Iogurte grego integral
Embora contenha alguns carboidratos, o iogurte grego integral sem açúcar pode ser uma adição saudável à dieta cetogênica.
Uma porção de 5,3 onças (150 gramas) fornece aproximadamente 6 gramas de gordura, 13 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, bem como 15% do VD de cálcio.
O iogurte também é uma grande fonte de bactérias benéficas conhecidas como probióticos, que promovem a função digestiva saudável.
Coma o iogurte grego sozinho ou construa um parfait de iogurte ceto juntando nozes, sementes, coco e cacau com ele. Você também pode misturar ervas e especiarias para fazer um molho vegetariano saboroso.
11. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinhas são ótimos acréscimos a uma dieta cetogênica saudável.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Certos tipos, como o salmão, também fornecem uma dose substancial de vitamina D, um nutriente essencial para a função imunológica, saúde óssea e muito mais.
Asse ou grelhe um filé de peixe gordo e selvagem para servir com uma salada ou junto com vegetais assados. Você também pode usar seu peixe enlatado favorito misturado com maionese, ervas e temperos para rechear wraps de alface, abacate ou palitos de aipo.
12. Ovos inteiros
Os ovos são tão nutritivos quanto versáteis, o que os torna uma adição fácil a uma dieta cetogênica.
Um único ovo de 56 gramas contém cerca de 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 80 calorias.
Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a gema é rica em vitaminas B e nos potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde dos olhos.
Ferva bem um lote de ovos para comer durante a semana ou acrescente um pouco de maionese e transforme-os em salada de ovo. Faça uma mistura carregada de vegetais com baixo teor de carboidratos ou cozinhe ovos pochê com fatias de abacate e tomate.
13. Manteiga
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A manteiga é perfeita para seu estilo de vida cetônico, pois não contém carboidratos e tem cerca de 80% de gordura.
Embora tenha sido considerada uma ameaça à saúde do coração, pesquisas atuais indicam que há apenas uma associação pequena ou neutra entre a ingestão de manteiga e doenças cardíacas e risco de derrame.
A manteiga também é uma das mais ricas fontes alimentares de butirato. As primeiras pesquisas sugerem que esse tipo de gordura de cadeia curta pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde do cérebro.
Algumas pesquisas indicam que a manteiga orgânica de vacas alimentadas com pasto pode ter uma composição de gorduras ligeiramente mais favorável do que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, mas o que você escolher, certifique-se de que seja de alta qualidade.
Asse ou refogue os vegetais na manteiga ou espalhe em muffins, waffles ou panquecas ecologicamente corretos. Passe manteiga sobre um frango inteiro antes de assar para obter uma pele perfeitamente crocante.
14. Queijo
O queijo é outra boa opção com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos para quem faz dieta ceto e, com centenas de variedades no mercado, não faltam opções para escolher.
Embora a composição exata dos nutrientes varie dependendo do tipo de queijo, muitos tipos são boas fontes de proteína e cálcio. Certas variedades fermentadas, como cheddar ou gouda, também fornecem probióticos.
Desfrute de fatias de queijo com palitos de vegetais frescos ou derreta-os sobre vegetais assados ou cozidos no vapor. Experimente adicionar queijo ralado a saladas ou carnes grelhadas ou use-o para fazer barras deslizantes de pizza de cogumelo cetônico.
Gorduras para limitar o ceto
Embora a gordura constitua a maioria das calorias em uma dieta cetogênica, nem todas as fontes de gordura são boas para sua saúde - mesmo que se enquadrem na distribuição de macronutrientes de seu plano de dieta.
Gorduras trans artificiais
As gorduras trans produzidas artificialmente são conhecidas por aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e devem ser evitadas, independentemente do tipo de dieta que você está seguindo.
As gorduras trans são freqüentemente encontradas em óleos altamente refinados e alimentos processados comercialmente preparados, como bolos, biscoitos, salgadinhos, biscoitos, biscoitos e outros lanches ultraprocessados.
As gorduras trans podem ser indicadas em um rótulo de ingrediente sob os nomes "óleos parcialmente hidrogenados" ou "gordura". É melhor evitar alimentos que contenham esses ingredientes, tanto quanto possível.
Observe que muitos países, incluindo os Estados Unidos, baniram ou restringiram o uso de gorduras trans artificiais.
Ainda assim, de acordo com a regulamentação atual da Food and Drug Administration (FDA), produtos que contenham gordura trans fabricados antes de 18 de junho de 2018 podem ser distribuídos até janeiro de 2020, ou 2021 em alguns casos.
Além do mais, se um alimento fornece menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção, é rotulado como tendo 0 gramas de gorduras trans.
Carnes processadas
Carnes processadas, como frios, salsichas, salame, cachorros-quentes e carnes curadas e defumadas, são freqüentemente anunciadas como amigáveis ao ceto.
Embora esses alimentos tecnicamente se encaixem em um plano de dieta cetogênica, vários estudos descobriram uma associação entre a alta ingestão de carnes processadas e um risco aumentado de câncer do trato digestivo.
Portanto, é melhor manter a ingestão mínima desses alimentos. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros minimamente processados, tanto quanto possível.
Comidas fritas
Alimentos fritos estão incluídos em alguns planos de dieta cetogênica, mas você pode querer pensar duas vezes antes de adicioná-los ao seu.
Alimentos fritos tendem a ser ricos em gorduras trans, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Certos tipos de óleos altamente refinados normalmente usados para fritar, como óleo de milho, geralmente contêm pequenas quantidades de gorduras trans. Como os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas, mais gorduras trans podem ser produzidas.
Alimentos fritos absorvem grandes quantidades dessas gorduras, e o consumo frequente pode levar a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo. Portanto, mantenha a ingestão de alimentos fritos ao mínimo para manter sua saúde, enquanto segue uma dieta cetogênica.
Resumo Certo
fontes de gordura devem ser limitadas ou evitadas em uma dieta cetônica, pois podem negativamente
afetam sua saúde. Isso inclui carnes processadas, alimentos fritos e qualquer coisa
contendo gorduras trans artificiais.
O resultado final
A dieta cetogênica é centrada em alimentos ricos em gordura, mas algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras.
Peixes gordurosos, abacates, coco, azeitonas, nozes e sementes são alguns exemplos de fontes nutritivas de gorduras saudáveis.
Para melhor apoiar sua saúde com a dieta cetônica, escolha gorduras de alimentos integrais, ricos em nutrientes, e evite aquelas que vêm de óleos ultraprocessados, carnes e alimentos fritos.
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