A quantidade de carboidratos que devemos consumir é um tema altamente debatido.
As diretrizes dietéticas sugerem que aproximadamente metade de nossas calorias provém dos carboidratos.
Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos podem levar à obesidade e ao diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deve evitá-los.
Embora haja bons argumentos de ambos os lados, nosso corpo precisa de carboidratos para funcionar bem.
Este artigo analisa detalhadamente os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as melhores escolhas para si mesmo.
O que são carboidratos?
Carboidratos, ou carboidratos, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Em nutrição, “carboidratos” se refere a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteína e gordura.
Os carboidratos dietéticos têm três categorias principais:
- Açúcares. São carboidratos doces de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sacarose.
- Amidos. Essas são longas cadeias de moléculas de glicose, que eventualmente são quebradas em glicose no sistema digestivo.
- Fibra. Os humanos não conseguem digerir fibras, mas as bactérias do sistema digestivo podem fazer uso de algumas delas. Além disso, comer fibras é vital para sua saúde geral.
Um dos principais objetivos dos carboidratos em nossa dieta é fornecer combustível para nosso corpo.
A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.
A fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis no sistema digestivo. Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.
Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um sabor doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.
ResumoOs carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.
Carboidratos ‘inteiros’ vs. ‘refinados’
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos e seus efeitos sobre a saúde podem variar.
Os carboidratos às vezes são chamados de "simples" versus "complexos", ou "inteiros" versus "refinados".
Os carboidratos inteiros não são processados e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados e tiveram a fibra natural removida ou alterada.
Exemplos de carboidratos inteiros incluem:
- legumes
- Quinoa
- cevada
- leguminosas
- batatas
- grãos inteiros
Por outro lado, carboidratos refinados incluem:
- bebidas adoçadas com açúcar
- pão branco
- pastéis
- outros itens feitos com farinha branca
Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado a condições de saúde como obesidade e diabetes tipo 2.
Os carboidratos refinados tendem a causar picos nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a uma queda subsequente que pode desencadear a fome e levar ao desejo por comida.
Eles geralmente também carecem de nutrientes essenciais. Em outras palavras, são calorias "vazias".
Também são adicionados açúcares, que devem ser limitados, pois estão ligados a todos os tipos de doenças crônicas.
No entanto, todos os alimentos que contêm carboidratos não devem ser demonizados por causa dos efeitos negativos sobre a saúde dos itens processados.
Fontes de carboidratos inteiros de alimentos são carregados com nutrientes e fibras e não causam os mesmos picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
Numerosos estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros, mostram que comê-los está relacionado à melhoria da saúde metabólica e menor risco de doenças.
ResumoNem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos refinados estão ligados à obesidade e doenças metabólicas, mas os carboidratos não processados têm muitos benefícios à saúde.
Enigma da dieta baixa em carboidratos
Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas com baixo teor de carboidratos.
Esses tipos de dieta restringem os carboidratos, permitindo, ao mesmo tempo, muita proteína e gordura.
Embora existam estudos que indicam que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso, eles tendem a se concentrar em quem tem obesidade, síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2.
Alguns desses estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso e levar a melhorias em vários marcadores de saúde, incluindo o colesterol "bom" HDL, açúcar no sangue, pressão arterial e outros quando comparadas à dieta padrão com "baixo teor de gordura".
No entanto, uma revisão de mais de 1.000 estudos descobriu que, embora houvesse resultados positivos com dietas com baixo teor de carboidratos em menos de e em 6-11 meses, não houve um efeito significativo nos fatores de risco cardiovascular após 2 anos.
Além disso, um National Health and Nutrition Examination Survey em 1999-2010 que analisou dietas com baixo teor de carboidratos e o risco de morte descobriu que aqueles que ingeriam a menor quantidade de carboidratos tendiam a morrer prematuramente por qualquer causa, incluindo derrame, câncer e doença coronariana .
ResumoSó porque as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser úteis para a perda de peso para alguns indivíduos, elas não são a resposta para todos.
‘Carboidratos’ não são a causa da obesidade
Embora limitar seus carboidratos possa levar à perda de peso, não significa que comer carboidratos por si só é o que causou o ganho de peso em primeiro lugar.
Este é realmente um mito que foi desmascarado.
Embora seja verdade que açúcares adicionados e carboidratos refinados estejam ligados a uma maior chance de desenvolver obesidade, o mesmo não é verdade para fontes de carboidratos ricas em fibras e alimentos integrais.
Na verdade, os humanos comem carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra.
No entanto, a taxa de desenvolvimento de obesidade começou a crescer desde meados do século 20, com um aumento por volta de 1980, quando 4,8% dos homens e 7,9% das mulheres apresentavam obesidade.
Hoje, nossos números aumentaram exponencialmente e 42,4% dos adultos têm obesidade.
Também é importante notar que algumas populações permaneceram com excelente saúde enquanto faziam uma dieta rica em carboidratos.
O povo de Okinawa e os ilhéus de Kitavan, que consomem uma parte significativa de sua ingestão calórica diária de carboidratos, têm uma das mais longas vidas úteis.
O que eles têm em comum é que comem alimentos reais não processados.
No entanto, as populações que consomem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ter uma chance maior de desenvolver resultados negativos para a saúde.
ResumoOs humanos comem carboidratos muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram com excelente saúde enquanto comem dietas ricas em carboidratos.
Carboidratos não são 'essenciais', mas muitos alimentos que contêm carboidratos são incrivelmente saudáveis
Muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.
Isso pode ser verdade até certo ponto, mas eles são um componente crítico de uma dieta balanceada.
Alguns acreditam que o cérebro não precisa dos 130 gramas recomendados de carboidratos por dia. Embora algumas áreas do cérebro possam usar cetonas, o cérebro depende de carboidratos para fornecer seu combustível.
Além disso, a nutrição fornecida por alimentos que contêm carboidratos, como vegetais e frutas, oferece uma variedade de benefícios à saúde.
Embora seja possível sobreviver mesmo com uma dieta sem carboidratos, provavelmente não é uma escolha ideal porque você está perdendo alimentos vegetais que a ciência mostrou ser benéficos.
ResumoOs carboidratos não são um nutriente “essencial”.
No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados de nutrientes benéficos, portanto, evitá-los pode não fazer com que você se sinta melhor.
Como fazer as escolhas certas
Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles sem fibras não são.
Se for um alimento completo com um único ingrediente, provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa qual seja o teor de carboidratos.
Em vez de pensar nos carboidratos como “bons” ou “ruins”, concentre-se em aumentar as opções completas e complexas em relação àquelas que são processadas.
As coisas raramente são preto e branco na nutrição. Mas os seguintes alimentos são uma fonte melhor de carboidratos.
- Legumes. Todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias.
- Frutas inteiras. Maçãs, bananas, morangos, etc.
- Legumes. Lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
- Nuts. Amêndoas, nozes, avelãs, nozes macadâmia, amendoim, etc.
- Sementes. Sementes de chia e sementes de abóbora.
- Grãos inteiros. Escolha grãos que sejam verdadeiramente inteiros, como aveia pura, quinua, arroz integral, etc.
- Tubérculos. Batatas, batatas-doces, etc.
Esses alimentos podem ser aceitáveis com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor evitando-os tanto quanto possível.
- Bebidas açucaradas. São refrigerantes, sucos de frutas com adição de açúcar e bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose.
- Pão branco. Estes são carboidratos refinados com baixo teor de nutrientes essenciais e têm um efeito negativo na saúde metabólica. Isso se aplica à maioria dos pães disponíveis no mercado.
- Doces, biscoitos e bolos. Esses alimentos tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
- Sorvete. A maioria dos tipos de sorvete é muito rica em açúcar, embora haja exceções.
- Doces e chocolates. Se você vai comer chocolate, escolha chocolate amargo de qualidade.
- Batatas fritas e batatas fritas. Batatas inteiras são saudáveis. No entanto, batatas fritas e batatas fritas não fornecem os benefícios nutricionais que as batatas inteiras oferecem.
ResumoOs carboidratos em sua forma natural rica em fibras são geralmente saudáveis.
Alimentos processados com açúcar e carboidratos refinados não fornecem os mesmos benefícios nutricionais que os carboidratos em sua forma natural e têm maior probabilidade de levar a resultados negativos para a saúde.
Baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos carboidratos
Não existe uma solução única em nutrição.
A ingestão "ideal" de carboidratos depende de vários fatores, como:
- idade
- Gênero sexual
- saúde metabólica
- atividade física
- cultura alimentar
- preferência pessoal
Se você está acima do peso ou tem problemas médicos, como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, pode ser sensível a carboidratos.
Nesse caso, reduzir a ingestão de carboidratos é provavelmente benéfico.
Por outro lado, se você está apenas tentando se manter saudável, provavelmente não há razão para evitar "carboidratos". No entanto, ainda é importante comer alimentos inteiros com um único ingrediente, tanto quanto possível.
Se seu tipo de corpo é naturalmente magro e / ou você é altamente ativo fisicamente, você pode até funcionar muito melhor com muitos carboidratos em sua dieta.
Para obter mais informações sobre a quantidade de carboidratos certa para você, converse com seu médico.
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