A melancia (Citrullus lanatus) é uma fruta grande e doce originária do sul da África. Está relacionado ao melão, abobrinha, abóbora e pepino.
A melancia é rica em água e nutrientes, contém muito poucas calorias e é excepcionalmente refrescante.
Além do mais, é uma boa fonte dietética de citrulina e licopeno, dois compostos vegetais poderosos.
Este suculento melão pode ter vários benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial, melhora da sensibilidade à insulina e redução da dor muscular.
Embora as melancias sejam consumidas predominantemente frescas, elas também podem ser congeladas, transformadas em suco ou adicionadas a vitaminas.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a melancia.
Fatos Nutricionais
A melancia consiste principalmente de água (91%) e carboidratos (7,5%). Quase não fornece proteína ou gordura e tem muito poucas calorias.
Os nutrientes em 2/3 xícara (100 gramas) de melancia crua são:
- Calorias: 30
- Água: 91%
- Proteína: 0,6 gramas
- Carboidratos: 7,6 gramas
- Açúcar: 6,2 gramas
- Fibra: 0,4 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos
A melancia contém 12 gramas de carboidratos por xícara (152 gramas).
Os carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. A melancia também fornece uma pequena quantidade de fibra.
O índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue após as refeições - das melancias varia de 72 a 80, que é alto.
No entanto, cada porção de melancia tem um teor relativamente baixo de carboidratos, portanto, comê-la não deve ter um grande efeito nos níveis de açúcar no sangue.
Fibras
A melancia é uma fonte pobre de fibra, fornecendo apenas 0,4 gramas por 2/3 xícara (100 gramas).
No entanto, devido ao seu conteúdo de frutose, é considerado rico em FODMAPs, ou carboidratos de cadeia curta fermentáveis.
Comer grandes quantidades de frutose pode causar sintomas digestivos desagradáveis em indivíduos que não conseguem digeri-los totalmente, como aqueles com má absorção de frutose.
RESUMOA melancia é pobre em calorias e fibras e consiste principalmente em água e açúcares simples. Ele também contém FODMAPs, que causam problemas digestivos em algumas pessoas.
Como cortar: melancia
Vitaminas e minerais
A melancia é uma boa fonte de vitamina C e uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais.
- Vitamina C. Este antioxidante é essencial para a saúde da pele e a função imunológica.
- Potássio. Este mineral é importante para o controle da pressão arterial e saúde cardíaca.
- Cobre. Este mineral é mais abundante em alimentos vegetais e freqüentemente ausente na dieta ocidental.
- Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto.
- Vitamina A. A melancia contém beta-caroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
RESUMOA melancia é uma boa fonte de vitamina C e contém quantidades decentes de potássio, cobre, vitamina B5 e vitamina A (do beta-caroteno).
Outros compostos de plantas
A melancia é uma fonte pobre de antioxidantes em comparação com outras frutas.
No entanto, é rico no aminoácido citrulina e no antioxidante licopeno, que têm inúmeros benefícios para a saúde.
Citrulina
A melancia é a fonte dietética mais rica conhecida do aminoácido citrulina. A maior quantidade é encontrada na casca branca que envolve a polpa.
Em seu corpo, a citrulina é transformada no aminoácido essencial arginina.
Tanto a citrulina quanto a arginina desempenham um papel importante na síntese do óxido nítrico, que ajuda a baixar a pressão sanguínea dilatando e relaxando os vasos sanguíneos.
A arginina também é importante para muitos órgãos - como pulmões, rins, fígado e sistemas imunológico e reprodutivo - e tem demonstrado facilitar a cicatrização de feridas.
Estudos observam que o suco de melancia é uma boa fonte de citrulina e pode aumentar consideravelmente os níveis sanguíneos de citrulina e arginina.
Embora a melancia seja uma das melhores fontes dietéticas de citrulina, você teria que consumir cerca de 15 xícaras (2,3 kg) de uma vez para atingir a Ingestão Diária de Referência (RDI) para arginina.
Licopeno
A melancia é a fonte fresca mais conhecida de licopeno, um poderoso antioxidante responsável por sua cor vermelha.
Na verdade, a melancia fresca é uma fonte melhor de licopeno do que o tomate.
Estudos em humanos mostram que o suco de melancia fresco é eficaz em elevar os níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno.
Seu corpo usa licopeno até certo ponto para formar beta-caroteno, que é então convertido em vitamina A.
RESUMOA melancia é uma boa fonte do aminoácido citrulina e do antioxidante licopeno, que desempenham papéis importantes em seu corpo.
Benefícios para a saúde das melancias
A melancia e seu suco estão associados a vários benefícios à saúde.
Pressão Arterial Baixa
A hipertensão é um importante fator de risco para doenças crônicas e morte prematura.
A melancia é uma boa fonte de citrulina, que é convertida em arginina pelo corpo. Ambos os aminoácidos auxiliam na produção de óxido nítrico.
O óxido nítrico é uma molécula de gás que faz com que os minúsculos músculos ao redor dos vasos sanguíneos relaxem e se dilatem. Isso leva a uma redução da pressão arterial.
A suplementação com melancia ou seu suco pode reduzir a pressão arterial e a rigidez arterial em pessoas com pressão alta.
Resistência à insulina reduzida
A insulina é um hormônio vital em seu corpo e está envolvida no controle do açúcar no sangue.
A resistência à insulina é a condição na qual as células se tornam resistentes aos efeitos da insulina. Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e está relacionado à síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
O suco de melancia e a ingestão de arginina estão associados à redução da resistência à insulina em alguns estudos.
Dor muscular reduzida após o exercício
Dor muscular é um efeito colateral bem conhecido de exercícios extenuantes.
Um estudo mostrou que o suco de melancia é eficaz na redução da dor muscular após o exercício.
Pesquisas sobre suco de melancia (ou citrulina) e desempenho nos exercícios fornecem resultados mistos. Um estudo não encontrou nenhum efeito, enquanto outro observou uma melhora no desempenho em indivíduos não treinados - mas não bem treinados.
RESUMOA melancia pode reduzir a pressão arterial e a resistência à insulina em algumas pessoas. Também está relacionado à redução da dor muscular após o exercício.
Efeitos adversos
A melancia é bem tolerada pela maioria das pessoas.
No entanto, pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em alguns indivíduos.
Alergia
A alergia à melancia é rara e geralmente associada à síndrome de alergia oral em indivíduos sensíveis ao pólen.
Os sintomas incluem coceira na boca e na garganta, bem como inchaço dos lábios, boca, língua, garganta e / ou orelhas.
FODMAPs
A melancia contém quantidades relativamente altas de frutose, um tipo de FODMAP que algumas pessoas não digerem totalmente.
FODMAPs como a frutose podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como inchaço, gases, cólicas estomacais, diarreia e constipação.
Indivíduos que são sensíveis aos FODMAPs, como aqueles com síndrome do intestino irritável (SII), devem considerar evitar melancias.
RESUMOA alergia à melancia é rara, mas existe. Esta fruta também contém FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos desagradáveis.
The Bottom Line
A melancia é uma fruta excepcionalmente saudável.
É carregado com citrulina e licopeno, dois compostos vegetais poderosos associados à redução da pressão arterial, melhora da saúde metabólica e diminuição da dor muscular após o exercício.
Além disso, é doce, delicioso e cheio de água, o que o torna excelente para manter uma boa hidratação.
Para a grande maioria das pessoas, a melancia é um complemento perfeito para uma dieta saudável.
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