Soja ou grãos de soja (Glycine max) são um tipo de leguminosa nativa da Ásia oriental.
Eles são um componente importante da dieta asiática e são consumidos há milhares de anos. Hoje, eles são cultivados principalmente na Ásia e na América do Sul e do Norte.
Na Ásia, a soja costuma ser consumida inteira, mas os produtos de soja altamente processados são muito mais comuns nos países ocidentais.
Vários produtos de soja estão disponíveis, incluindo farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja.
A soja contém antioxidantes e fitonutrientes que estão associados a vários benefícios para a saúde. No entanto, surgiram preocupações sobre os potenciais efeitos adversos.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a soja.
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Informação nutricional
A soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gordura.
Os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de soja fervida são:
- Calorias: 173
- Água: 63%
- Proteína: 16,6 gramas
- Carboidratos: 9,9 gramas
- Açúcar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Saturado: 1,3 gramas
- Monosaturados: 1,98 gramas
- Poliinsaturado: 5,06 gramas
- Omega-3: 0,6 gramas
- Omega-6: 4,47 g
Proteína
A soja está entre as melhores fontes de proteína vegetal.
O conteúdo de proteína da soja é de 36 a 56% do peso seco.
Uma xícara (172 gramas) de soja fervida contém cerca de 29 gramas de proteína.
O valor nutricional da proteína de soja é bom, embora a qualidade não seja tão alta quanto a da proteína animal.
Os principais tipos de proteínas da soja são a glicinina e a conglicinina, que representam aproximadamente 80% do conteúdo proteico total. Essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas.
O consumo de proteína de soja foi associado a uma redução modesta nos níveis de colesterol.
Gordura
A soja é classificada como semente oleaginosa e usada para fazer óleo de soja.
O teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco - principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada.
O tipo de gordura predominante na soja é o ácido linoléico, responsável por aproximadamente 50% do teor total de gordura.
Carboidratos
Por ser pobre em carboidratos, a soja integral tem índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
Este baixo IG torna a soja adequada para pessoas com diabetes.
Fibra
A soja contém uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis.
As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactosídeos, que podem causar flatulência e diarreia em indivíduos sensíveis.
Os alfa-galactosídeos pertencem a uma classe de fibras chamadas FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis da soja são geralmente consideradas saudáveis.
Eles são fermentados por bactérias em seu cólon, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon.
RESUMOA soja é uma fonte muito rica em proteínas e gorduras vegetais. Além do mais, seu alto teor de fibra é bom para a saúde intestinal.
Vitaminas e minerais
A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:
- Molibdênio. A soja é rica em molibdênio, um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes.
- Vitamina K1. A forma de vitamina K encontrada nas leguminosas é conhecida como filoquinona. Ele desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
- Folato. Também conhecido como vitamina B9, o folato tem várias funções no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez.
- Cobre. A ingestão dietética de cobre costuma ser baixa nas populações ocidentais. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
- Manganês. Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e água potável. O manganês é pouco absorvido pela soja devido ao seu alto teor de ácido fítico.
- Fósforo. A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental.
- Tiamina. Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
RESUMOA soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina K1, ácido fólico, cobre, manganês, fósforo e tiamina.
Outros compostos de plantas
A soja é rica em vários compostos vegetais bioativos, incluindo:
- Isoflavonas. Uma família de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas têm uma variedade de efeitos na saúde.
- Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes das plantas, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis desse ácido podem ser reduzidos fervendo, germinando ou fermentando os grãos.
- Saponinas. Uma das principais classes de compostos vegetais da soja, as saponinas reduzem o colesterol em animais.
Isoflavonas
A soja contém maiores quantidades de isoflavonas do que outros alimentos comuns.
As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao estrogênio, o hormônio sexual feminino. Na verdade, eles pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrogênios (estrogênios vegetais).
Os principais tipos de isoflavonas da soja são genisteína (50%), daidzeína (40%) e gliciteína (10%).
Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactéria intestinal que pode converter daidzeína em equol, uma substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos da soja para a saúde.
Espera-se que as pessoas cujos corpos podem produzir equol se beneficiem muito mais com o consumo de soja do que aquelas cujos corpos não podem.
A porcentagem de produtores de equol é maior nas populações asiáticas e entre vegetarianos do que na população ocidental em geral.
RESUMOA soja é uma fonte rica de vários compostos vegetais bioativos, incluindo isoflavonas, saponinas e ácido fítico. As isoflavonas, em particular, imitam o estrogênio e são responsáveis por muitos dos efeitos da soja na saúde.
Benefícios da soja para a saúde
Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem vários efeitos benéficos à saúde.
Pode reduzir o risco de câncer
O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna.
Comer produtos de soja está relacionado ao aumento do tecido mamário em mulheres, hipoteticamente aumentando o risco de câncer de mama.
No entanto, a maioria dos estudos observacionais indica que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de mama.
Os estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens.
Vários compostos da soja - incluindo isoflavonas e lunasina - podem ser responsáveis pelos potenciais efeitos preventivos do câncer.
A exposição às isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde.
Lembre-se de que essa evidência se limita a estudos observacionais, que indicam uma associação entre o consumo de soja e a prevenção do câncer - mas não comprovam a causa.
Alívio dos sintomas da menopausa
A menopausa é o período na vida da mulher em que a menstruação para.
Muitas vezes está associada a sintomas desagradáveis - como suor, ondas de calor e alterações de humor - que são provocados por uma redução nos níveis de estrogênio.
Curiosamente, as mulheres asiáticas - especialmente as japonesas - têm menos probabilidade de apresentar os sintomas da menopausa do que as mulheres ocidentais.
Hábitos alimentares, como o maior consumo de alimentos à base de soja na Ásia, podem explicar essa diferença.
Estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrógenos encontrados na soja, podem aliviar esses sintomas.
Os produtos de soja não afetam todas as mulheres dessa forma. A soja parece ser eficaz apenas nos chamados produtores de equol - aqueles que possuem um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em equol.
Equol pode ser responsável por muitos dos benefícios da soja para a saúde.
A ingestão diária de 135 mg de isoflavonas por 1 semana - equivalente a 2,4 onças (68 gramas) de soja por dia - reduziu os sintomas da menopausa apenas em produtores de equol.
Embora as terapias hormonais tenham sido tradicionalmente usadas como tratamento para os sintomas da menopausa, os suplementos de isoflavona são amplamente usados hoje.
Saúde óssea
A osteoporose é caracterizada por densidade óssea reduzida e um risco aumentado de fraturas, especialmente em mulheres mais velhas.
O consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres que sofreram a menopausa.
Esses efeitos benéficos parecem ser causados pelas isoflavonas.
RESUMOA soja contém compostos vegetais que podem ajudar a prevenir o câncer de mama e de próstata. Além do mais, essas leguminosas podem aliviar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de osteoporose em mulheres pós-menopáusicas.
Preocupações e efeitos adversos
Embora a soja tenha uma série de benefícios à saúde, algumas pessoas precisam limitar o consumo de produtos de soja - ou evitá-los por completo.
Supressão da função da tireóide
A alta ingestão de produtos de soja pode suprimir a função da tireoide em algumas pessoas e contribuir para o hipotireoidismo - uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios da tireoide.
A tireóide é uma grande glândula que regula o crescimento e controla a taxa em que seu corpo gasta energia.
Estudos em animais e humanos indicam que as isoflavonas encontradas na soja podem suprimir a formação dos hormônios da tireoide.
Um estudo em 37 japoneses adultos mostrou que comer 1 onça (30 gramas) de soja todos os dias durante 3 meses causou sintomas relacionados à função tireoidiana suprimida.
Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, constipação e aumento da tireoide - todos os quais desapareceram após o término do estudo.
Outro estudo em adultos com hipotireoidismo leve descobriu que tomar 16 mg de isoflavonas todos os dias durante 2 meses suprimiu a função da tireóide em 10% dos participantes.
A quantidade de isoflavonas consumida foi bastante pequena - equivalente a comer 0,3 onças (8 gramas) de soja por dia.
No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou nenhuma ligação significativa entre o consumo de soja e as mudanças na função tireoidiana.
Uma análise de 14 estudos não observou efeitos adversos significativos do consumo de soja na função da tireoide em adultos saudáveis, enquanto bebês nascidos com deficiência de hormônio da tireoide foram considerados em risco.
Em suma, o consumo regular de produtos de soja ou suplementos de isoflavona pode levar ao hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles que têm uma glândula tireóide hipoativa.
Flatulência e diarreia
Como a maioria dos outros grãos, a soja contém fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis.
Embora não sejam prejudiciais à saúde, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.
Pertencendo a uma classe de fibras chamada FODMAPs, as fibras rafinose e estaquiose podem piorar os sintomas da SII, um distúrbio digestivo comum.
Se você tem SII, evitar ou limitar o consumo de soja pode ser uma boa ideia.
Alergia à soja
A alergia alimentar é uma condição comum causada por uma reação imunológica prejudicial a certos componentes dos alimentos.
A alergia à soja é desencadeada pelas proteínas da soja - glicinina e conglicinina - encontradas na maioria dos produtos de soja.
Embora a soja seja um dos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia à soja é relativamente incomum em crianças e adultos.
RESUMOEm algumas pessoas, os produtos à base de soja podem suprimir a função tireoidiana, causar flatulência e diarreia e levar a reações alérgicas.
O resultado final
A soja é rica em proteínas e uma fonte decente de carboidratos e gordura.
Eles são uma fonte rica em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, como as isoflavonas.
Por esse motivo, a ingestão regular de soja pode aliviar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de câncer de próstata e mama.
No entanto, eles podem causar problemas digestivos e suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos.
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