As sementes de chia são as pequenas sementes pretas da planta chia (Salvia hispanica).
Nativos do México e da Guatemala, eles eram um alimento básico para os antigos astecas e maias. Na verdade, “chia” é a antiga palavra maia para “força”.
As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras e ácidos graxos ômega-3, muitas proteínas de alta qualidade e vários minerais e antioxidantes essenciais.
Eles podem melhorar a saúde digestiva, os níveis sanguíneos de ômega-3 saudáveis para o coração e os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
As sementes de chia são pequenas, planas e ovulares com uma textura brilhante e lisa. Sua cor varia do branco ao marrom ou preto.
Essas sementes são altamente versáteis. Eles podem ser embebidos e adicionados ao mingau, transformados em pudim, usados em produtos de panificação ou simplesmente polvilhados em cima de saladas ou iogurte.
Devido à sua capacidade de absorver líquidos e formar um gel, também podem ser usados para engrossar molhos ou como substituto de ovo.
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre as sementes de chia.
Fatos Nutricionais
As sementes de chia contêm 138 calorias por onça (28 gramas).
Em peso, são 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são fibras), 34% de gordura e 19% de proteína.
Os nutrientes em 3,5 onças (100 gramas) de sementes de chia são:
- Calorias: 486
- Água: 6%
- Proteína: 16,5 gramas
- Carboidratos: 42,1 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 34,4 gramas
- Gordura: 30,7 gramas
- Saturado: 3,33 gramas
- Monosaturado: 2,31 gramas
- Poliinsaturado: 23,67 gramas
- Omega-3: 17,83 gramas
- Omega-6: 5,84 gramas
- Trans: 0,14 gramas
Notavelmente, as sementes de chia também não contêm glúten.
Carboidratos e fibra
Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes de chia está na forma de fibra.
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra, que é uma parte significativa da Ingestão Diária de Referência (RDI) para mulheres e homens - 25 e 38 gramas por dia, respectivamente.
Essas fibras são principalmente insolúveis (95%), um tipo associado à redução do risco de diabetes.
Algumas das fibras insolúveis também podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e melhorando a saúde do cólon.
Quando as sementes de chia são colocadas em água ou outros líquidos, suas fibras absorvem até 10-12 vezes seu próprio peso - e as sementes se transformam em uma massa semelhante a um gel.
Gordura
Uma das características únicas das sementes de chia é seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Cerca de 75% das gorduras nas sementes de chia consistem em ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6.
Na verdade, as sementes de chia são a fonte vegetal mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 - ainda melhores do que as sementes de linho.
Alguns cientistas acreditam que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação em seu corpo.
Como são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia promovem uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3.
Uma proporção baixa está associada a um risco menor de várias condições crônicas - como doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias - e morte prematura.
No entanto, grama por grama, os ácidos graxos ômega-3 nas sementes de chia não são tão potentes quanto aqueles encontrados no peixe ou no óleo de peixe (EPA e DHA).
O ALA encontrado na chia precisa ser convertido nas formas ativas (EPA e DHA) antes que seu corpo possa utilizá-lo, e esse processo geralmente é ineficiente.
Proteína
As sementes de chia contêm 19% de proteína - semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos.
A alta ingestão de proteínas está associada ao aumento da saciedade após as refeições e à redução da ingestão de alimentos.
Notavelmente, essas sementes oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade.No entanto, eles não são recomendados como a única fonte de proteína para crianças.
RESUMOAs sementes de chia são repletas de fibras e estão entre as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que trazem inúmeros benefícios à saúde. Eles também são carregados com proteínas de qualidade.
Vitaminas e minerais
As sementes de chia fornecem grandes quantidades de muitos minerais, mas são uma fonte pobre de vitaminas.
Os minerais mais abundantes são:
- Manganês. Grãos e sementes integrais são ricos em manganês, que é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
- Fósforo. Normalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, o fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos.
- Cobre. Um mineral freqüentemente ausente na dieta moderna, o cobre é importante para a saúde do coração.
- Selênio: um importante antioxidante, o selênio está envolvido em muitos processos em seu corpo.
- Ferro. Como um componente da hemoglobina nas células vermelhas do sangue, o ferro está envolvido no transporte de oxigênio por todo o corpo. Pode ser pouco absorvido pelas sementes de chia devido ao seu conteúdo de ácido fítico.
- Magnésio. Freqüentemente ausente na dieta ocidental, o magnésio desempenha papéis importantes em muitos processos corporais.
- Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos.
A absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, pode ser reduzida devido ao conteúdo de ácido fítico das sementes de chia.
RESUMOAs sementes de chia são uma excelente fonte de muitos minerais essenciais, mas uma fonte pobre de vitaminas. Eles são ricos em manganês, fósforo, cobre, selênio, ferro, magnésio e cálcio.
Outros compostos de plantas
As sementes de chia contêm vários compostos vegetais benéficos, incluindo:
- Ácido clorogênico. Este antioxidante pode reduzir a pressão arterial.
- Ácido cafeico. Essa substância é abundante em muitos alimentos vegetais e pode ajudar a combater a inflamação em seu corpo.
- Quercetina. Este poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer.
- Kaempferol. Este antioxidante tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer e outras doenças crônicas.
Sementes de chia limpas e secas têm uma vida útil prolongada, pois seus antioxidantes protegem suas gorduras de danos.
RESUMOAs sementes de chia contêm muitos antioxidantes poderosos que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Benefícios para a saúde das sementes de chia
As sementes de chia têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos devido ao seu alto valor nutricional e alegados benefícios à saúde.
Seus principais benefícios para a saúde estão listados abaixo.
Aumento dos níveis sanguíneos de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para o corpo e o cérebro, e as sementes de chia são uma excelente fonte de ALA ômega-3.
No entanto, o ALA precisa ser convertido nas formas ativas, como EPA, antes que seu corpo possa usá-lo.
Estudos em humanos e animais mostraram que as sementes de chia podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA em até 138% e EPA em até 39%.
Melhor controle de açúcar no sangue
Ter níveis saudáveis de açúcar no sangue é crucial para uma saúde ideal.
Estudos em animais demonstram que as sementes de chia reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle do açúcar no sangue, fatores de risco importantes para a síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Estudos em humanos mostram que o pão feito com sementes de chia causa uma resposta de açúcar no sangue reduzida em comparação com os pães mais tradicionais.
Pressão Arterial Baixa
A hipertensão é um importante fator de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Descobriu-se que as sementes e a farinha de chia reduzem a pressão arterial em indivíduos que já apresentam níveis elevados.
Aumento da ingestão de fibra
A maioria das pessoas não consome fibra suficiente.
A alta ingestão de fibras está associada a uma melhor saúde intestinal e a um menor risco de várias doenças.
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 11 gramas de fibra, o que é 29% e 44% do RDI para homens e mulheres, respectivamente.
Devido à sua extraordinária capacidade de absorção de água, as sementes de chia aumentam o volume de alimentos em seu trato digestivo, aumentando a plenitude e diminuindo a ingestão de alimentos.
Além do mais, eles são particularmente ricos em fibras insolúveis, que têm sido associadas a uma diminuição do risco de diabetes, aumento do volume das fezes e redução da constipação.
RESUMOAs sementes de chia têm inúmeros benefícios, incluindo redução da pressão arterial, melhor controle do açúcar no sangue e níveis mais elevados de fibras e ômega-3.
Efeitos adversos e preocupações individuais
Nenhum efeito adverso foi relatado do consumo de sementes de chia.
No entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais digestivos, beba bastante água ao ingeri-los - especialmente se não tiverem sido pré-embebidos.
Teor de ácido fítico
Como todas as sementes, as sementes de chia contêm ácido fítico.
O ácido fítico é um composto vegetal que se liga a minerais, como ferro e zinco, e inibe sua absorção nos alimentos.
Efeito de diluição do sangue
Grandes doses de gorduras ômega-3, como as dos óleos de peixe, podem ter efeitos de afinamento do sangue.
Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de chia em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade de sua medicação.
RESUMOAs sementes de chia geralmente não causam efeitos adversos. No entanto, eles podem ter efeitos de afinamento do sangue em grandes doses e contêm um composto vegetal que pode reduzir a absorção de minerais.
The Bottom Line
As sementes de chia são muito ricas em fibras, antioxidantes, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Eles têm sido associados à melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, bem como benefícios para a digestão e saúde intestinal.
As sementes de chia são muito fáceis de incorporar em uma dieta saudável.
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