A postura das pernas na parede, ou Viparita Karani em sânscrito, é uma postura de ioga restauradora que oferece uma grande variedade de benefícios, tornando-a uma escolha popular entre as pessoas que desejam relaxar.
É acessível a muitas pessoas devido à sua facilidade e opções de modificações, tornando-o ótimo para pessoas que são novas em ioga ou exercícios. A postura das pernas para cima na parede é frequentemente usada em aulas de Hatha, Yin ou ioga restaurativa. Ou você pode fazer isso sozinho ou como parte de um tempo de espera.
Continue lendo para dar uma olhada em como fazer a postura das pernas para cima na parede, como modificar a postura e como isso pode ajudá-lo.
Como fazer isso
Você pode colocar uma almofada, cobertor dobrado ou almofada sob os quadris. Usar um suporte mais alto requer mais flexibilidade, assim como colocar os quadris mais perto da parede. Ajuste de acordo para encontrar seu ponto ideal.
Dobre os joelhos o quanto quiser e, se isso criar conforto, você pode até colocar um travesseiro entre os joelhos e a parede. Você pode usar uma almofada ou cobertor dobrado sob a cabeça e o pescoço.
Para atrair sua atenção para dentro de uma prática conhecida como pratyahara, você pode cobrir os olhos com uma máscara ou travesseiro.
- Sente-se com o lado direito contra a parede, com os joelhos dobrados e os pés voltados para o quadril.
- Balance as pernas contra a parede ao se virar para deitar de costas.
- Coloque os quadris contra a parede ou ligeiramente afastados.
- Coloque os braços em qualquer posição confortável.
- Permaneça nesta posição por até 20 minutos.
- Para liberar a postura, afaste-se suavemente da parede.
- Relaxe de costas por alguns momentos.
- Coloque os joelhos na direção do peito e role para o lado direito.
- Descanse por alguns momentos antes de se mover lentamente para uma posição vertical.
Variações
Quando estiver confortável em fazer a pose das pernas para cima na parede, você pode experimentar diferentes variações.
Borboleta
Uma opção é colocar as solas dos pés juntas em uma pose de borboleta. Flexione os joelhos e permita que os pés cheguem ao quadril. Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente as mãos nas coxas.
Ou permita que seus pés abram para os lados em uma posição com as pernas abertas. Você sentirá esse alongamento em seus quadris e na parte interna das coxas.
Passar o fio na agulha
Para uma abertura profunda do quadril, experimente a variação Thread the Needle.
Para fazer isso:
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo externo na parte inferior da coxa esquerda, logo acima do joelho esquerdo.
- Dobre lentamente o joelho esquerdo e pressione o pé contra a parede.
- Abaixe o pé esquerdo até que a canela fique paralela ao chão.
- Você sentirá um alongamento no quadril e na coxa direita.
- Mantenha essa posição por 1 a 5 minutos.
- Repita no lado oposto.
Outras coisas para tentar
Para ajudar a manter as pernas no lugar, você pode usar uma cinta de ioga ao redor da base das coxas. Esse suporte permite que você relaxe a parte inferior das costas, quadris e pernas.
Coloque um saco de areia ou objeto com peso na planta dos pés. Ao endireitar as pernas, pressione os pés contra a bolsa e em direção ao teto. Concentre-se ativamente em liberar a tensão na região lombar.
Respirando
Vamos enfrentá-lo, embora o objetivo seja ir para dentro e ser receptivo, você pode querer realizar várias tarefas ao mesmo tempo durante essa postura. Reserve um tempo para fazer alguns dos exercícios respiratórios. Embora a posição supina não funcione para todos eles, você pode experimentar técnicas de respiração diafragmática, igual ou ressonante.
Mudras de mão
Se você já se pegou mexendo com os dedos, pode descobrir que usar mudras de mão, ou posições de mão, ajuda você a se sentir calmo e centrado.
Experimente alguns mudras de mão diferentes para criar diferentes estados de espírito ou definir intenções. Procure segurar cada mudra de mão por pelo menos 5 minutos.
Você também pode usar pontos de acupressão estimulantes em suas mãos para obter benefícios como aumento da energia, melhoria da digestão e alívio de problemas de saúde menores. Ou faça uma automassagem para aliviar a tensão muscular, a ansiedade e a dor de cabeça.
Benefícios
Os benefícios da ioga apoiados pela ciência oferecem uma enorme variedade quando se trata de promover o bem-estar geral, e a postura das pernas para cima na parede é certamente uma postura que vale a pena explorar no que diz respeito aos benefícios que ela oferece.
Essa postura passiva invertida o ajuda a derreter no chão enquanto se livra do estresse, da ansiedade e da tensão. É uma excelente escolha quando você tem pernas ou pés inchados, seja por causa do calor, um vôo longo ou uma condição médica.
Existem alguns outros benefícios importantes da postura das pernas para cima na parede. Fazer essa pose pode:
- relaxe sua mente
- fornecer alívio da dor ciática
- melhorar a função da tireóide
- aliviar dor de cabeça e enxaqueca
- aumentar a energia
- aliviar a tensão e o desconforto na região lombar
- aliviar cãibras nas pernas e pés
- promover o fluxo linfático
- gerenciar veias varicosas
- alongue suavemente a parte de trás das pernas
- melhorar a circulação
- aliviar a depressão leve
- melhorar a digestão
- melhorar os padrões de sono
- equilibrar a pressão arterial
Cuidados
Você pode sentir uma sensação de formigamento nas pernas e pés, especialmente se mantiver essa postura por longos períodos. Você também pode sentir como se suas pernas e pés tivessem adormecido. Se isso acontecer, simplesmente dobre os joelhos contra o peito antes de retornar à postura. Ou você pode sacudir as pernas para estimular a circulação.
Evite inversões se você estiver preocupado com o sangue subindo para a cabeça. Ou se você tiver problemas médicos, como glaucoma, hipertensão ou hérnia.
Muitas escolas de ioga recomendam que você evite inversões durante o ciclo menstrual, especialmente em dias de fluxo intenso. Esta é uma escolha pessoal que você pode fazer com base em sua experiência e no conselho de um professor.
Quando falar com um profissional
Um profissional de exercícios ou instrutor de ioga pode ajudar a personalizar e aprofundar sua prática. Eles serão capazes de fornecer opções de modificação com base no alinhamento do seu corpo, bem como quaisquer objetivos que você tenha.
Eles também podem ajudar a trazer alguns dos aspectos terapêuticos e de cura da postura para a sua prática. Isso pode incluir ajudar a controlar a ansiedade, melhorar os padrões de pensamento e tratar problemas leves de saúde. Eles também podem ajudar a orientá-lo durante o processo, caso você tenha alguma experiência emocional durante ou após a prática.
O resultado final
A postura das pernas na parede é uma adição valiosa à sua rotina atual e é uma pose introdutória maravilhosa para aqueles que são novos na ioga. Esta postura pode ajudá-lo a ficar com energia para o dia ou a relaxar depois de um dia de trabalho. Divirta-se com sua prática e procure um profissional se precisar de assistência adicional.
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