A puxada alta com halteres é um exercício composto que trabalha os músculos da parte superior do corpo e da cadeia posterior. Para fazer este exercício, você precisará de um conjunto de halteres. Envolve um movimento explosivo, que ajuda a treinar seu corpo para fazer movimentos explosivos avançados. Isso aumenta a potência e permite que os músculos gerem força mais rapidamente.
Os exercícios de construção de força ajudam a aumentar o gasto de energia, construir massa muscular magra e ativar mais fibras musculares de contração rápida que criam movimentos musculares explosivos.
Continue lendo para ver quais músculos os halteres são alvos de alta tração, como fazer isso e algumas variações que você pode tentar.
Músculos trabalhados
O puxão alto com halteres aumenta a força e a potência. Este exercício constrói músculos nos braços, ombros e costas. Ele também aumenta a força do quadril e do núcleo.
A tração alta com halteres visa os seguintes músculos:
- rombóides
- deltóides
- latissimus dorsi
- trapézio
- bíceps
- tríceps
- parte inferior das costas
- abdominais
- glúteos
- flexores do quadril
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
A puxada alta com halteres usa um movimento explosivo durante a extensão. Abaixar os pesos lentamente ajuda a aumentar a força e a força da parte superior do corpo. Usar a força e a força de seu core e quadris ajuda em exercícios como hang clean, push jerk e snatch.
Você pode usar a puxada alta com halteres como aquecimento antes de fazer esses tipos de exercícios. A geração de força nos quadris também ajuda a gerar força na parte superior do corpo à medida que você se move durante o exercício.
Como fazer isso
Mantenha a postura correta durante todo o exercício e olhe para a frente em vez de olhar para baixo. Mantenha o peso próximo ao peito e coxas e envolva os músculos abdominais.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Use uma pegada overhand para segurar um halter em cada mão.
- Dobre os quadris para dobrar ligeiramente para a frente.
- Posicione os pesos logo abaixo dos joelhos.
- Endireite os quadris e os joelhos ao elevar os halteres de forma explosiva o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
- Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.
Variações
Existem várias variações de alta tração com halteres.Experimente esses exercícios para misturar sua rotina e direcionar diferentes grupos musculares.
Puxar alto com halteres com um braço
Durante este exercício, mantenha os quadris e ombros voltados para a frente. Evite girar seu corpo.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Use uma pegada overhand para segurar um halter em sua mão esquerda.
- Estenda seu braço reto
- Endireite os quadris e os joelhos ao erguer o halter de forma explosiva o mais alto que puder.
- Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
- Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.
- Repita no lado oposto.
Puxar alto do haltere para a pressão acima da cabeça
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Use uma pegada overhand para segurar um halter em cada mão.
- Dobre os quadris para dobrar ligeiramente para a frente.
- Posicione os pesos logo abaixo dos joelhos.
- Endireite os quadris e os joelhos ao elevar os halteres de forma explosiva o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
- A partir daqui, estenda os braços diretamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
- Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.
Agachamento para puxar alto com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Use uma pegada overhand para segurar um halter em cada mão.
- Dobre os quadris para dobrar ligeiramente para a frente.
- Posicione os pesos logo abaixo dos joelhos.
- Abaixe lentamente para um agachamento.
- A partir daqui, endireite os quadris e os joelhos enquanto levanta os halteres de forma explosiva o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
- Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.
Cuidados
Inclua um aquecimento e resfriamento cada vez que você levantar. Se você é novo no levantamento de peso ou tem alguma preocupação médica, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade dos seus treinos.
É uma boa ideia começar com uma carga de baixo peso para baixar a forma antes de passar para pesos mais pesados. Use um observador quando necessário, use a forma adequada e calce sapatos adequados.
Pare se sentir qualquer dor ou desenvolver lesões. Certifique-se de que consegue respirar normalmente durante o treino e pare se sentir que vai desmaiar.
Sempre dê aos seus músculos uma pausa por pelo menos 24 horas antes de focalizá-los novamente. Consulte um médico se você tiver lesões que persistam ou piorem com o tempo, especialmente no pescoço e nas costas, ou se suspeitar que tem uma hérnia.
O resultado final
O puxão alto com halteres é uma excelente adição à sua rotina de levantamento de peso. Pode ajudá-lo a aumentar a força, velocidade e poder explosivo, o que pode ajudar em seus outros exercícios. Para obter melhores resultados, faça-o regularmente.
Para se manter desafiado, mude sua rotina fazendo algumas das variações, bem como novos exercícios. Use um diário ou aplicativo para acompanhar seu progresso.