Não existe um conceito nutricional geralmente válido que seja adequado para todas as pessoas no século XXI. Por um lado, tem a ver com o facto de cada pessoa ser individual e ter gostos próprios. Por outro lado, existem alimentos que são incompatíveis com um ou outro organismo. Exemplos são lactose e glúten. Outras razões, que também são fatores decisivos para diferentes conceitos em termos de nutrição, são os diversos estilos de vida. Tanto as atividades profissionais quanto as de lazer privadas desempenham um papel primordial aqui, uma vez que os atletas ativos têm um metabolismo completamente diferente do que os corredores casuais ou “escrivães”. Isso resulta em uma quantidade diferente de comida necessária para cada pessoa. No entanto, o que vale para quase todas as pessoas é o conceito de uma alimentação balanceada e a ingestão dos principais nutrientes em quantidades suficientes. Esses três suspeitos comuns são chamados de proteínas, gorduras e carboidratos. Eles são os fornecedores clássicos de energia de que trata o seguinte guia nutricional.
A proteína tem muitas funções e tarefas no corpo
O primeiro dos três candidatos é a clara de ovo, também conhecida como proteína. Como principal componente das células, órgãos e músculos do corpo, as proteínas têm funções e tarefas versáteis e muito importantes no corpo.
Benefícios de uma dieta rica em proteínas:
- Vital: Fornecimento de aminoácidos e nitrogênio
- Reforço: Materiais de construção para células e tecidos
- Transporte: O oxigênio e as gorduras chegam onde são usados no corpo
- Transmissão: Os impulsos são transmitidos aos nervos
Excelentes fontes de proteína são ovos, laticínios e carne. Mas as leguminosas também são fontes ideais de proteína. Os últimos são particularmente interessantes para pessoas com metabolismo lento, pois a proteína vegetal pode ser metabolizada mais facilmente.
Desvantagens da ingestão excessiva de proteínas:
- Danos nos rins: Uma vez que os produtos da degradação das proteínas são excretados pela ureia, ou seja, pelos rins, a ingestão excessiva de proteínas pode danificar os rins.
| Dica: Qualquer pessoa que pratique esportes profissionais ou competitivos pode usar proteína em pó como suplemento dietético, por exemplo, para trabalhar com eficiência na construção de seus músculos. As partes interessadas podem encontrar uma seleção de diferentes produtos recomendados em eiweisspulver.org. |
A gordura é uma importante fonte de energia
Infelizmente, muitas pessoas não associam a palavra "gordura" às funções importantes que os ácidos graxos insaturados realmente desempenham. Em fet-ev.eu, os interessados podem descobrir que as gorduras são importantes fontes de energia, bem como componentes importantes para a proteção do corpo.
Benefícios das gorduras insaturadas:
- Proteção: Seja como almofada em caso de queda ou como proteção contra o frio - a gordura protege o corpo em muitas situações.
- Portador de sabor: É claro que os alimentos que contêm muita gordura devem ser cozidos com moderação, mas a gordura também é responsável pelo sabor.
- Componente: Os músculos e o cérebro contêm componentes de gordura. É também um transportador de ingredientes ativos solúveis em gordura e micronutrientes de que o corpo necessita.
- Saúde: Gordura “boa” ajuda a reduzir a inflamação no corpo. Também promove o colesterol “bom”, que também é importante para um organismo saudável.
Tanto os óleos quanto os peixes são boas fontes de gorduras insaturadas.
Desvantagens da ingestão excessiva de gordura:
- Número de calorias: É indiscutível que as gorduras têm uma quantidade maior de calorias, o que, obviamente, pode rapidamente se tornar prejudicial à saúde com uma ingestão diária e resultar em peso adicional.
- Escondido: Às vezes, as pessoas nem percebem as gorduras. Exemplos disso são salsichas e produtos de queijo, bem como vários molhos.
| Dica: Quem quer evitar as gorduras nocivas dispensa as gorduras produzidas artificialmente, substitutos e gorduras animais de fazendas industriais. Como regra, as gorduras líquidas são muito ricas em ácidos graxos insaturados e, portanto, são recomendadas para um conceito nutricional saudável. |
Carboidratos movem o motor
Quase nenhum outro fornecedor de energia foi discutido tanto quanto os bons e velhos carboidratos. A pergunta “amigo ou inimigo?” Assume um significado totalmente novo aqui. No entanto, nem todos os carboidratos são “ruins” porque muitos deles são verdadeiros fornecedores de energia de que o corpo precisa.
Vantagens de uma ingestão adequada de carboidratos:
- Equilíbrio hormonal: Os carboidratos ajudam a garantir a manutenção do equilíbrio hormonal.
- Fornecedor de energia: Todos os dias o corpo precisa de uma nova energia para enfrentar as tarefas. Isso inclui a vida cotidiana profissional e privada e, especialmente, os desafios esportivos.
- O preenchimento: Os "bons" carboidratos garantem que você se sinta saciado por mais tempo, para que não haja um ataque de fome voraz depois.
Os carboidratos ruins são conhecidos como "comida engorda" para muitas pessoas.
Basta saber quais são adequados para uma alimentação equilibrada e que, como todos os alimentos, devem ser consumidos com moderação. Isso inclui cereais e produtos de grãos inteiros, vegetais e frutas. Os “alimentos engordantes” incluem, por exemplo, bebidas muito açucaradas e, claro, doces como chocolate, bombons e batatas fritas.
Desvantagens da deficiência ou excesso de carboidratos:
- Cãibras: todo mundo sabe quando o músculo se contrai convulsivamente de repente. Isso pode ser um sinal de falta de carboidratos.
- Fadiga: Quem está sempre cansado não tem energia suficiente. Os carboidratos são uma fonte real desse poder precioso.
- Desejo alimentar: O consumo dos chamados carboidratos de "cadeia curta" pode levar aos famosos desejos alimentares, que por sua vez se refletirão na balança.
| Dica: Os carboidratos de cadeia longa, como produtos de grãos inteiros, são ideais para absorver os nutrientes importantes e, graças às fibras que contêm, mantêm-no saciado por mais tempo. |
A mistura perfeita de proteína, gordura e carboidratos
Um conceito nutricional unilateral nunca é uma solução, como pode ser lido, por exemplo, em um artigo interessante sobre dietas ricas em gorduras e proteínas no consumer-center.de. De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), a seguinte porcentagem deve existir entre os três principais fornecedores de energia - proteínas, gorduras e carboidratos:
- 15% de proteína
- 30% de gordura
- 55% de carboidratos
Esses valores se relacionam a um ser humano adulto e podem ser facilmente ajustados para cima ou para baixo, dependendo de seu estilo de vida. Uma refeição saudável e equilibrada consiste, por exemplo, em salmão ou frango com uma porção de massa de trigo integral, arroz integral ou batata. Frutas ou laticínios e um punhado de nozes servem como sobremesa. A tabela a seguir fornece uma visão geral clara de quais alimentos contêm proteínas, gorduras e carboidratos, por exemplo:
| proteína | Gorduras | carboidratos |
|---|---|---|
| carne | Óleo e sementes oleaginosas | Pão e batatas |
| Ovos e laticínios | Manteiga e laticínios gordurosos | Macarrão e arroz |
| Legumes e nozes | Produtos de carne e peixes | fruta |
| peixe | nozes | Comidas açucaradas |
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