A dieta cetogênica, ou ceto, tem se tornado cada vez mais popular.
É uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura, que muitas pessoas usam para perder peso e tem sido associada a vários outros benefícios à saúde.
Por muito tempo, muitas pessoas presumiram que era impossível construir músculos com uma dieta cetônica ou dietas com baixo teor de carboidratos em geral.
Isso porque as dietas com baixo teor de carboidratos restringem os carboidratos, que são conhecidos por promover a liberação de insulina, um hormônio anabólico que ajuda a transportar nutrientes para as células, o que ajuda a criar condições que impulsionam o crescimento muscular.
No entanto, você pode se perguntar se é verdade que dietas com baixo teor de carboidratos atrapalham o crescimento muscular.
Este artigo fornece um guia completo sobre como construir músculos com uma dieta cetônica.
Qual é a dieta ceto?
A dieta cetogênica, ou cetônica, é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos e gordura.
Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e consumir gordura. Isso ajuda a transição do corpo para um estado metabólico conhecido como cetose.
A cetose ocorre quando seu corpo tem acesso limitado a glicose ou carboidratos, a fonte de combustível preferida do corpo para muitos processos. Para compensar, seu corpo usa gordura para fazer corpos cetônicos como fonte alternativa de combustível.
Para fazer a transição para a cetose, as pessoas normalmente precisam consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, enquanto obtêm o resto de suas calorias de uma dieta rica em gordura e moderada em proteínas.
Geralmente, leva de 2 a 4 dias para entrar em cetose se a ingestão de carboidratos for de 50 gramas por dia ou menos. Ainda assim, algumas pessoas podem achar que leva uma semana ou mais.
A maioria das pessoas usa uma dieta cetogênica para perder peso, pois pesquisas mostram que ela pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o apetite.
Além da perda de peso, a dieta cetônica tem outros benefícios e pode ser usada para ajudar pessoas com epilepsia, controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas, como Parkinson, Alzheimer e certos tipos de câncer.
RESUMOA dieta cetônica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que incentiva seu corpo a usar cetonas como combustível em vez de glicose - a fonte de energia preferida do corpo. É comumente usado para perda de peso, mas tem vários outros benefícios possíveis.
Você pode construir músculos no ceto?
Estudos mostram que é possível construir músculos com a dieta cetônica.
Por exemplo, um estudo com 25 homens em idade universitária comparou uma dieta tradicional ocidental com a dieta cetogênica para ganho muscular, força e desempenho, e descobriu que ambas as dietas eram igualmente eficazes.
Outros estudos mostraram que o ceto pode fornecer ganhos de força e desempenho semelhantes aos de uma dieta convencional com alto teor de carboidratos, ao mesmo tempo que ajuda a eliminar a gordura corporal.
Ainda assim, se você é novo no ceto, pode inicialmente sentir uma queda na força e no desempenho. É importante observar que essa queda geralmente é temporária e acontece porque seu corpo está se adaptando a depender de cetonas.
RESUMOVários estudos mostram que é possível construir músculos e melhorar a força com a dieta cetônica da mesma forma que você faria com uma dieta tradicional rica em carboidratos.
Como construir músculos com uma dieta cetônica
As recomendações a seguir podem ajudá-lo a estruturar uma dieta cetônica para construir músculos.
Determine sua ingestão de calorias
Para construir músculos de forma ideal, você precisa ingerir consistentemente mais calorias do que queima.
O número de calorias que você precisa ingerir por dia para construir músculos depende de vários fatores, como peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de atividade.
A primeira coisa que você precisa fazer é determinar suas calorias de manutenção - o número de calorias que você precisa consumir por dia para manter o mesmo peso.
Para fazer isso, pese-se pelo menos três vezes por semana e registre a ingestão de alimentos durante a semana com um aplicativo de rastreamento de calorias. Se o seu peso permanecer o mesmo, isso representa aproximadamente as calorias de manutenção.
Alternativamente, você pode determinar suas calorias de manutenção usando a calculadora aqui.
Quando você está tentando construir músculos, é recomendado aumentar a ingestão de calorias em 15% acima das calorias de manutenção. Portanto, se suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, você deve comer 2.300 calorias por dia para construir músculos.
Conforme você constrói músculos, é uma boa ideia ajustar sua ingestão de calorias uma vez por mês para compensar as mudanças em seu peso.
Além do mais, é recomendado não ganhar mais do que 0,25-0,5% do seu peso corporal por semana para evitar o acúmulo de muita gordura.
Coma muita proteína
Comer proteína adequada é essencial para construir músculos.
Isso ocorre porque a proteína é o bloco de construção dos músculos, o que significa que você precisa consumir mais proteína do que seu corpo se decompõe por meio de processos naturais ao tentar construir músculos.
A maioria dos estudos sugere que comer 0,7-0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,6-2,0 gramas por kg) é ideal para construir músculos.
Há alguma preocupação entre os que fazem dieta ceto sobre o consumo de proteína em excesso, porque isso pode encorajar seu corpo a usar a gliconeogênese - um processo no qual os aminoácidos são convertidos de proteína em açúcar, o que poderia impedir seu corpo de produzir cetonas.
No entanto, estudos mostraram que as pessoas podem consumir com segurança cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2,1 gramas por kg) e permanecer em cetose.
Monitore sua ingestão de carboidratos
Tradicionalmente, os carboidratos constituem a maior parte das calorias em uma dieta de fortalecimento muscular.
No entanto, se você está tentando permanecer na cetose, precisa restringir os carboidratos.
Para atingir e permanecer na cetose, a maioria das pessoas precisa comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, embora o valor exato possa variar.
Você pode descobrir que sincronizar a ingestão de carboidratos em torno dos treinos pode ser benéfico, especialmente se você acredita que seu desempenho é afetado.
Essa estratégia é conhecida como dieta cetônica direcionada, na qual você consome os carboidratos permitidos diariamente em seus treinos para ajudar no desempenho do exercício.
Se você está lutando para concluir os treinos, pode tentar uma abordagem cetônica direcionada. Caso contrário, sinta-se à vontade para consumir carboidratos sempre que for mais conveniente para você.
Aumente a ingestão de gordura
Monitorar a ingestão de gordura é extremamente importante na dieta ceto.
Isso porque seu corpo depende principalmente da gordura como combustível quando você limita a ingestão de carboidratos e está em estado de cetose.
Depois de contabilizar as proteínas e os carboidratos, a gordura deve constituir o resto da sua dieta.
Proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 por grama. Depois de subtrair suas necessidades de proteína e carboidratos de suas necessidades calóricas diárias (veja acima), divida o número final por 9 para determinar suas necessidades diárias de gordura.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (155 libras) em uma dieta de ganho de músculo de 2.300 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos. As 1.660 calorias restantes podem ser consumidas por 185 gramas de gordura.
Essas diretrizes tendem a se alinhar com as recomendações padrão de ceto para ingestão de gordura - 70-75% de suas calorias diárias.
RESUMOPara construir músculos com uma dieta cetônica, você deve calcular suas necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras com base em seus fatores de peso e estilo de vida.
Outros fatores a serem considerados
Além da dieta, há vários fatores que você deve considerar para ajudá-lo a construir músculos com a dieta cetônica.
Treino de resistência regularmente
Embora a nutrição seja importante, o treinamento de resistência também é fundamental para ganhar músculos.
O treinamento de resistência normalmente envolve levantar pesos ou fazer outros exercícios baseados na força para construir força e ganhar massa muscular.
De acordo com uma revisão de 10 estudos, o treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular do que o treinamento uma vez por semana.
Experimente incorporar exercícios como agachamento, supino, pullups e flexões em sua rotina de treinamento de resistência semanal para estimular o crescimento muscular.
Se você é novo na academia, considere contratar um personal trainer para mostrar as técnicas adequadas para maximizar seus esforços e reduzir o risco de lesões.
Se necessário, considere suplementos
Embora não sejam necessários, os suplementos podem ajudá-lo a construir músculos.
Se você está lutando para atingir suas necessidades diárias de proteína, pode usar um suplemento de proteína em pó, como proteína de soro de leite, caseína, ervilha ou cânhamo.
No entanto, é importante observar que muitos pós de proteína contêm carboidratos, então você precisará contabilizar esses carboidratos em sua dose diária de carboidratos para permanecer na cetose.
Você também pode tentar usar um suplemento de monohidrato de creatina, já que estudos mostram que ele pode ajudar no desempenho na academia, levando a um maior ganho muscular.
Lembre-se de que os níveis de sódio, potássio e magnésio do seu corpo podem cair durante o uso de ceto. Portanto, é melhor comer alimentos ricos nesses minerais, como folhas verdes escuras, nozes, sementes e abacates. Alternativamente, você pode tomar um suplemento.
RESUMOO treinamento de resistência é crucial para construir músculos na dieta cetônica. Embora não sejam necessários, os suplementos podem ajudá-lo a maximizar seus ganhos.
Dicas úteis para construir músculos em uma dieta cetônica
Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a construir músculos com a dieta cetônica: Seja paciente. Se você é novo no ceto, pode experimentar uma queda inicial em força e desempenho. É importante observar que essa queda é temporária, ocorrendo à medida que seu corpo se adapta - então seja paciente e não pare cedo.
Monitore sua ingestão de carboidratos. Isso ajuda a garantir que você coma menos de 50 gramas de carboidratos por dia para permanecer na cetose.
Prepare-se para os efeitos colaterais iniciais. Quando algumas pessoas começam esta dieta, elas podem sentir a ceto gripe - uma coleção de sintomas, como fadiga, náusea, irritabilidade e insônia, que ocorrem conforme seu corpo se adapta ao novo regime.
Cuidado com os carboidratos ocultos. Bebidas e condimentos normalmente contêm carboidratos que muitas pessoas desconhecem, por isso é importante não negligenciá-los.
Teste seus níveis de cetona regularmente. Você pode usar tiras de ceto ou um teste de respiração ceto para determinar se você está em cetose ou se precisa ajustar sua dieta de acordo.
Durma bastante. O sono adequado é muito importante para o ganho muscular e desempenho nos exercícios.
RESUMOPara otimizar o crescimento muscular na dieta cetônica, certifique-se de ter um plano de nutrição sólido e dormir bastante. Além disso, certifique-se de monitorar sua ingestão de carboidratos e níveis de cetonas para garantir que você permaneça em cetose.
O resultado final
Embora envolva observar cuidadosamente a ingestão de proteínas, carboidratos e gordura, a dieta cetônica pode ser tão eficaz quanto as dietas tradicionais com alto teor de carboidratos para a construção muscular.
Simplesmente seguir as diretrizes acima pode ajudá-lo a planejar uma estratégia cetônica eficaz para construir músculos.
No entanto, não está claro se a dieta cetônica oferece mais benefícios para a construção muscular do que uma dieta tradicional rica em carboidratos.
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