As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo.
Além dos fatores de estilo de vida, como praticar exercícios regularmente e não fumar, a dieta é uma das melhores maneiras de proteger o coração. Isso ocorre porque inflamação, pressão arterial, colesterol e outros fatores de risco de doenças cardíacas são afetados pelo que você come.
Em particular, dietas ricas em fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes têm demonstrado ajudar a manter a saúde do coração - enquanto a alta ingestão de açúcar adicionado e carnes processadas está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Enquanto muitas dietas afirmam apoiar a saúde do coração, é importante escolher uma que seja apoiada por evidências científicas e fácil de manter a longo prazo.
Aqui estão as 6 melhores dietas para a saúde do coração.
Anastasiia Nurullina / Imagens Offset
1. A dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada nos padrões alimentares tradicionais das pessoas que viviam na Grécia e no sul da Itália durante a década de 1960.
Em geral, a dieta enfatiza alimentos inteiros minimamente processados, incluindo grãos inteiros, nozes, sementes, frutas, vegetais, legumes, peixes e azeite de oliva extra virgem. Também inclui quantidades moderadas de aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e vinho tinto.
Além disso, limita ou elimina açúcares adicionados, carboidratos refinados, lanches altamente processados e carnes vermelhas e processadas.
Numerosos estudos associam a dieta mediterrânea a um risco reduzido de doenças cardíacas, bem como a fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão.
Uma revisão de 11 estudos descobriu que seguir um plano alimentar mediterrâneo reduziu o risco geral de incidência de doenças cardíacas e mortalidade em 40%.
Acredita-se que os benefícios desta dieta para o coração se devam em grande parte à sua ênfase em alimentos vegetais inteiros minimamente processados e gorduras saudáveis.
Por exemplo, o azeite de oliva extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos com potentes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Uma revisão de 32 estudos relacionou uma maior ingestão deste óleo - mas não de outras gorduras monoinsaturadas - a uma redução significativa do risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardíacas e derrame.
Outros fatores, como praticar exercícios e consumir menos açúcares adicionados, também podem contribuir para os efeitos benéficos da dieta.
2. A Dieta DASH
DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão e foi projetado para ajudar a prevenir e tratar a hipertensão ou pressão alta. Por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas.
Como a dieta mediterrânea, a dieta DASH não exige uma lista estrita de alimentos.
Em vez disso, ele recomenda quantidades específicas de grupos de alimentos com base em suas necessidades calóricas, concentrando-se em grãos inteiros, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, enquanto limita a carne vermelha, grãos refinados e açúcares adicionados.
Além disso, recomenda que você limite a ingestão de sódio a 1 colher de chá (2.300 mg) por dia - e uma versão com menos sal não incentiva mais do que 3/4 colher de chá (1.500 mg) por dia.
Para indivíduos com pressão arterial elevada, a redução da ingestão de sódio demonstrou reduzir significativamente a pressão arterial, especialmente quando combinada com a dieta DASH.
No entanto, pesquisas sugerem que esse efeito é menos significativo entre pessoas com níveis normais de pressão arterial.
A ênfase da dieta em alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e vegetais, e a eliminação de açúcares adicionados e gorduras saturadas também podem contribuir para seus efeitos na saúde do coração.
Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta DASH reduz os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão arterial, obesidade, circunferência da cintura, níveis de colesterol e resistência à insulina.
Uma revisão abrangente de 7 avaliações vinculou a dieta DASH a um risco reduzido de 20% de doenças cardíacas, risco reduzido de 19% de acidente vascular cerebral e risco reduzido de 18% de diabetes tipo 2.
3. Dietas veganas e vegetarianas
As dietas veganas e vegetarianas são padrões alimentares que eliminam todas as carnes, incluindo aves, carnes vermelhas e peixes.
Enquanto alguns vegetarianos incluem outras fontes de produtos de origem animal, como ovos e laticínios, os veganos evitam estritamente todos os ingredientes derivados de animais, incluindo laticínios, ovos, pólen de abelha, mel e gelatina.
Em vez disso, essas dietas enfatizam frutas, vegetais, feijões, lentilhas, produtos de soja, grãos inteiros, nozes, sementes e óleos e gorduras vegetais.
Essa alta proporção de alimentos vegetais oferece às dietas veganas e vegetarianas vários benefícios à saúde. Por exemplo, essas dietas costumam ser ricas em fibras, antioxidantes e compostos antiinflamatórios, todos os quais ajudam a saúde do coração.
Além disso, o consumo regular de produtos inteiros de soja, como tofu, está associado a benefícios para o coração. Em uma revisão de 46 estudos, a ingestão de proteína de soja reduziu significativamente os níveis de LDL (ruim) e de colesterol total.
Além disso, um estudo observacional incluindo mais de 200.000 pessoas relacionou a ingestão regular de tofu e isoflavonas - antioxidantes na soja - a um risco moderadamente reduzido de doenças cardíacas.
Várias outras análises descobriram que as dietas vegetarianas e veganas melhoram significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial, sobrepeso e obesidade e níveis de açúcar no sangue não controlados.
Além do mais, estudos observacionais vinculam a maior adesão às dietas veganas ou vegetarianas a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortalidade relacionada.
Obviamente, a qualidade da dieta continua sendo importante. As dietas veganas ou vegetarianas com alto teor de açúcares adicionados, grãos refinados e alimentos altamente processados não oferecem os mesmos benefícios para a saúde cardíaca que aquelas ricas em alimentos vegetais inteiros minimamente processados.
4. A Dieta Flexitarista
Criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, a Dieta Flexitarian é um padrão alimentar que se concentra em alimentos vegetais, mas permite quantidades moderadas de carne, peixe, laticínios e outros produtos de origem animal. Ele o incentiva a obter a maior parte da proteína de alimentos vegetais.
Não há uma regra definida sobre quanto ou com que frequência você deve comer produtos de origem animal, então depende de suas preferências.
Você é encorajado a comer principalmente alimentos inteiros minimamente processados e limitar ou evitar adição de açúcares, grãos refinados, carnes processadas e outros alimentos altamente processados.
Embora a variação permitida nesta dieta torne-a difícil de estudar, estudos observacionais relacionam uma maior adesão às dietas à base de plantas a um menor risco de doenças cardíacas.
Além disso, frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas - que a dieta incentiva - têm sido associados a melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas.
Comparada com uma dieta vegana ou vegetariana estrita, a Dieta Flexitarian pode ser uma opção mais realista para aqueles que desejam os benefícios de uma dieta baseada em vegetais, sem ter que abrir mão da carne e de outros produtos de origem animal.
5. A dieta TLC
A dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) foi desenvolvida pelo National Institutes of Health (NIH) para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Inclui recomendações dietéticas e de estilo de vida para promover níveis ideais de colesterol e um peso saudável, como:
- fazendo pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada por dia
- com o objetivo de obter 25-35% de suas calorias diárias de gordura
- limitando a gordura saturada a não mais do que 7% de suas calorias diárias
- limitar o colesterol da dieta a não mais do que 200 mg por dia
- comer 10-25 gramas de fibra solúvel por dia
- comer pelo menos 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia
- comendo apenas calorias suficientes por dia para manter um peso saudável
Embora a pesquisa seja limitada, vários estudos revelam que a dieta reduz os níveis de colesterol LDL (mau). Em particular, um estudo de 32 dias mais velho em 36 adultos descobriu que a dieta TLC reduziu esse marcador em 11%.
Acredita-se que a dieta funcione aumentando a ingestão de fibra solúvel, encontrada em alimentos como farelo de aveia, nozes, sementes, feijão, lentilha e várias frutas e vegetais.
A alta ingestão geral de fibras está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, e a fibra solúvel, em particular, demonstrou reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim).
A dieta TLC também recomenda uma ingestão diária de estanóis vegetais ou esteróis, que são compostos que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes.
A pesquisa sugere que comer 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia, como a dieta recomenda, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) em 8–10%.
Uma força final da dieta TLC é a recomendação de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados por dia.
Estudos mostram que o exercício regular é importante para manter a saúde cardíaca e proteger contra doenças. Na verdade, uma revisão estima que a inatividade física pode ser responsável por até 6% dos casos de doenças cardíacas em todo o mundo.
6. Dietas com baixo teor de carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos não apenas restringem a ingestão de carboidratos, mas também costumam ter mais proteína e / ou gordura do que a dieta ocidental típica. Eles tendem a limitar alimentos como pães, grãos, massas, batatas e lanches e bebidas açucaradas.
Dependendo da dieta específica, os carboidratos podem ser restritos a 10–40% das calorias por dia.
A pesquisa sugere que as dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar a saúde cardíaca, reduzindo certos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo sobrepeso, obesidade e níveis elevados de triglicerídeos e pressão arterial, enquanto aumenta o colesterol HDL (bom).
Embora uma revisão tenha encontrado um aumento no colesterol LDL (mau), também mostrou um aumento maior no colesterol HDL (bom), sugerindo que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a manter uma proporção favorável de LDL para HDL.
Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas de longo prazo são necessárias.
Além disso, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são inerentemente saudáveis para o coração. Alguns estudos observacionais observam um risco aumentado de doenças cardíacas e morte relacionada em pessoas que seguem essas dietas.
Ainda assim, um estudo que considerou a qualidade da dieta associou dietas com baixo teor de carboidratos, ricas em proteínas e gorduras vegetais, com um risco reduzido de morte por doenças cardíacas e todas as causas - enquanto aquelas com alto teor de proteína e gordura animal foram associadas a um risco aumentado.
Como tal, a qualidade da dieta é fundamental. Em particular, as dietas com baixo teor de carboidratos devem conter quantidades adequadas de fibras de alimentos vegetais como vegetais e enfatizar as gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes, óleos vegetais minimamente processados e peixes ricos em ômega-3.
Como escolher uma dieta saudável para o coração
Ao escolher uma dieta saudável para o coração, considere fatores como qualidade nutricional, evidências científicas, como é fácil de seguir e se você pode mantê-la por longo prazo.
Embora mais estudos sejam necessários sobre o papel dos nutrientes individuais, a pesquisa indica que as dietas ricas em alimentos integrais, especialmente os vegetais, beneficiam a saúde do coração.
Portanto, as dietas saudáveis permitem uma variedade de alimentos integrais e têm baixo teor de açúcares adicionados e gorduras processadas. Pesquisas atuais sugerem que é o tipo de gordura - e não a quantidade - que é mais importante quando se trata da saúde do coração.
Por exemplo, as gorduras mono e poliinsaturadas podem ajudar a saúde cardíaca, enquanto as gorduras trans aumentam o colesterol LDL (mau), diminuem o colesterol HDL (bom) e pioram a inflamação.
A pesquisa sobre gorduras saturadas não é conclusiva, mas o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda limitar sua ingestão a não mais do que 10% de suas calorias diárias.
Como a prevenção de doenças cardíacas envolve vários fatores de estilo de vida, pode ser útil escolher um plano que promova um peso saudável e atividade física regular.
Finalmente, antes de iniciar qualquer dieta, consulte o seu médico para se certificar de que é a opção certa para as suas necessidades.
O resultado final
Foi demonstrado que várias dietas aumentam a saúde do coração.
Apesar de suas diferenças, esses padrões alimentares enfatizam todos os alimentos minimamente processados e restringem os processados, especialmente aqueles com alto teor de açúcar adicionado e gordura saturada.
Claro, a dieta é apenas uma peça da equação.
Para apoiar a saúde do seu coração, também é importante fazer exercícios regularmente, evitar fumar e encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse.
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