O açúcar elevado no sangue ocorre quando seu corpo não produz insulina suficiente ou não usa de maneira eficaz, um hormônio que regula a glicose no sangue e a ajuda a entrar nas células para obter energia.
Açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) está associado ao diabetes.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que 13% dos adultos dos EUA vivem com diabetes e 34,5% têm pré-diabetes.
Isso significa que cerca de 50% de todos os adultos nos EUA têm diabetes ou pré-diabetes.
Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir os níveis de açúcar no sangue naturalmente:
1. Exercite-se regularmente
O exercício regular pode ajudá-lo a obter e manter um peso moderado e aumentar a sensibilidade à insulina.
O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células são mais capazes de usar o açúcar disponível em sua corrente sanguínea.
Os exercícios também ajudam os músculos a usar o açúcar do sangue para obter energia e contração muscular.
Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, deve verificar seus níveis rotineiramente. Isso o ajudará a aprender como você reage a diferentes atividades e evitar que seus níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos ou muito baixos.
Formas úteis de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.
ResumoO exercício aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda os músculos a usar a glicose com eficácia. Isso pode levar a níveis reduzidos de açúcar no sangue.
2. Gerenciar sua ingestão de carboidratos
Seu corpo decompõe carboidratos em açúcares (principalmente glicose), e então a insulina ajuda seu corpo a usar e armazenar açúcar para energia.
Quando você ingere muitos carboidratos ou tem problemas de função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue podem aumentar.
No entanto, há várias coisas que você pode fazer a respeito.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda controlar a ingestão de carboidratos contando os carboidratos e estando ciente de quantos você precisa.
Alguns estudos descobriram que esses métodos também podem ajudá-lo a planejar suas refeições de forma adequada, melhorando ainda mais o controle do açúcar no sangue.
Muitos estudos também mostram que uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e prevenir picos de açúcar no sangue.
Além do mais, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
Você pode ler mais neste artigo sobre alimentação saudável com baixo teor de carboidratos com diabetes.
ResumoOs carboidratos são decompostos em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
3. Aumente a ingestão de fibras
A fibra retarda a digestão do carboidrato e a absorção do açúcar. Por essas razões, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o tipo de fibra que você ingere pode ter um papel importante.
Existem dois tipos de fibra:
- insolúvel
- solúvel
Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel demonstrou explicitamente melhorar o controle do açúcar no sangue.
Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar melhor o diabetes tipo 1, melhorando a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue e reduzindo os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos que são ricos em fibras incluem:
- legumes
- frutas
- leguminosas
- grãos inteiros
A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias.
ResumoComer muitas fibras pode ajudar no controle do açúcar no sangue. A fibra dietética solúvel é a mais eficaz.
4. Beba água e mantenha-se hidratado
Beber água suficiente pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.
Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar pela urina.
Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue.
Beber água regularmente ajuda a reidratar o sangue, reduz os níveis de açúcar no sangue e pode reduzir o risco de diabetes.
Lembre-se de que água e outras bebidas não calóricas são as melhores. As bebidas adoçadas com açúcar aumentam a glicose no sangue, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes.
ResumoManter-se hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes. A água é a melhor escolha.
5. Implementar controle de parcela
O controle da porção ajuda a regular a ingestão de calorias e pode ajudar a manter um peso moderado.
Consequentemente, o controle de peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Monitorar o tamanho das porções também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e os subseqüentes picos de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar o tamanho das porções:
- Meça e pese porções.
- Use pratos menores.
- Evite restaurantes com rodízio.
- Leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções.
- Mantenha um diário alimentar.
- Coma devagar.
ResumoConcentrar-se no tamanho das porções pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue.
6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
O índice glicêmico mede como absorvemos ou digerimos os alimentos, o que afeta a taxa de aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
Comer alimentos de baixo índice glicêmico demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumida também é importante.
Alimentos com índice glicêmico baixo a moderado incluem:
- búlgaro
- cevada
- iogurte
- aveia
- feijões
- lentilhas
- leguminosas
- macarrão de trigo
- vegetais sem amido
ResumoÉ essencial escolher alimentos com baixo índice glicêmico e monitorar sua ingestão geral de carboidratos.
7. Gerenciar os níveis de estresse
O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Hormônios como glucagon e cortisol são secretados durante o estresse. Esses hormônios aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduzem significativamente o estresse e baixam os níveis de açúcar no sangue dos alunos.
Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução do estresse com base na atenção plena, também podem ajudar a corrigir os problemas de secreção de insulina no diabetes crônico.
ResumoGerenciar os níveis de estresse por meio de exercícios ou métodos de relaxamento, como ioga, pode ajudá-lo a regular melhor os níveis de açúcar no sangue.
8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue
“O que é medido é gerenciado.”
Medir e monitorar os níveis de glicose no sangue também pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis.
Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes nas refeições ou medicamentos.
Também o ajudará a descobrir como seu corpo reage a certos alimentos.
Tente medir seus níveis todos os dias e controlar os números em um registro.
ResumoVerificar a glicose no sangue e manter um registro diário ajudará a ajustar os alimentos e medicamentos quando necessário para ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
9. Durma com qualidade suficiente
Dormir o suficiente é excelente e é necessário para uma boa saúde.
Os maus hábitos de sono e a falta de descanso também podem afetar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Eles podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso.
A privação de sono diminui a liberação de hormônios de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel essencial no controle do açúcar no sangue.
Além disso, o sono adequado envolve quantidade e qualidade. É melhor dormir uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites.
ResumoUma boa noite de sono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a promover um peso saudável. O sono insuficiente pode perturbar hormônios metabólicos críticos.
10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também foram associados a deficiências de micronutrientes.
Os exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.
O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. A falta de cromo pode predispor você à intolerância a carboidratos.
No entanto, os mecanismos por trás disso não são totalmente conhecidos. Os estudos também relatam resultados mistos.
Alguns estudos com pessoas com diabetes mostraram que o cromo traz benefícios para o controle do açúcar no sangue a longo prazo. No entanto, o substituto também foi encontrado.
Alimentos ricos em cromo incluem:
- carnes
- produtos de grãos inteiros
- fruta
- legumes
- nozes
O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue, enquanto a deficiência de magnésio foi associada a um risco maior de desenvolver diabetes.
Estudos relacionaram indivíduos com a maior ingestão de magnésio a um risco até 47% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio, provavelmente não se beneficiará com os suplementos.
Alimentos ricos em magnésio incluem:
- folhas verdes escuras
- sementes de abóbora e abóbora
- atum
- grãos inteiros
- chocolate escuro
- bananas
- abacates
- feijões
ResumoComer alimentos ricos em cromo e magnésio regularmente pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir o risco de problemas de açúcar no sangue.
11. Experimente vinagre de maçã
O vinagre de maçã traz muitos benefícios à saúde.
Promove a redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo sua produção pelo fígado ou aumentando seu uso pelas células.
Além disso, estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Pode ser misturado a alguns litros de água para beber antes de uma refeição rica em carboidratos ou misturado ao molho para salada.
No entanto, é essencial conversar com seu médico antes de tomar vinagre de maçã se você já estiver tomando medicamentos que baixam o açúcar no sangue.
ResumoAdicionar vinagre de maçã à dieta pode ajudar seu corpo de várias maneiras, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.
12. Experimente o extrato de canela
A canela é conhecida por ter muitos benefícios para a saúde.
Foi demonstrado que melhora a sensibilidade à insulina ao diminuir a resistência à insulina no nível celular.
Estudos mostram que a canela também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 29%.
Ele retarda a degradação dos carboidratos no trato digestivo, o que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
No entanto, existem riscos envolvidos se você tomar canela em excesso.
ResumoFoi demonstrado que a canela ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
13. Experimente berberina
A berberina é o componente ativo de uma erva usada na medicina tradicional chinesa, incluindo o tratamento da diabetes.
A berberina demonstrou ajudar a diminuir o açúcar no sangue e aumentar a degradação dos carboidratos para obter energia.
Além do mais, a berberina pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue. Isso o torna um dos suplementos mais eficazes para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
No entanto, muitos dos mecanismos por trás de seus efeitos ainda são desconhecidos. Mais estudos de alta qualidade são necessários para determinar sua segurança e eficácia.
Além disso, pode ter alguns efeitos colaterais, como:
- diarréia
- constipação
- flatulência
- dor abdominal
Fale primeiro com seu médico se você estiver pensando em usar berberina.
ResumoA berberina pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e controlar o diabetes. No entanto, pode ter alguns efeitos colaterais digestivos.
14. Coma sementes de feno-grego
As sementes de feno-grego são uma grande fonte de fibra solúvel, que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Muitos estudos demonstraram que o feno-grego pode efetivamente reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Também ajuda a reduzir a glicose em jejum e melhorar a tolerância à glicose.
Embora não seja tão popular, o feno-grego pode ser adicionado a produtos assados para ajudar a tratar o diabetes.
A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2 a 5 gramas por dia, embora isso varie de estudo para estudo.
ResumoAs sementes de feno-grego são fáceis de adicionar à dieta e podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.
15. Mantenha um peso moderado
É óbvio que manter um peso moderado ajudará a melhorar sua saúde e pode ajudar a prevenir problemas de saúde futuros.
O controle de peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que um medicamento comum para diabetes.
Além do mais, esses riscos reduzidos podem ser sustentados a longo prazo.
É importante monitorar sua cintura, pois talvez seja o fator relacionado ao peso mais importante para estimar o risco de diabetes.
Uma medida de mais de 35 polegadas (88,9 cm) para mulheres e mais de 40 polegadas (101,6 cm) para homens está associada a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2.
Ter uma medida de cintura saudável pode até ser mais importante do que seu peso total.
ResumoManter um peso e uma cintura moderados ajudará você a manter os níveis normais de açúcar no sangue e diminuir o risco de desenvolver diabetes.
O resultado final
Certifique-se de falar com seu médico antes de fazer mudanças no estilo de vida ou tentar novos suplementos.
Isso é particularmente importante se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue ou se estiver tomando medicamentos para reduzir os níveis de glicose no sangue.
Se você tem diabetes ou problemas de controle de açúcar no sangue, é importante trabalhar com seu médico para criar e iniciar um plano de tratamento o mais rápido possível.
Leia este artigo em espanhol.
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