Fonio é um grão de herança africana - ou grão antigo - considerado o cereal cultivado mais antigo do continente.
Nativo da África Ocidental, é um alimento básico mais apreciado nas áreas montanhosas de países como Burkina Faso, Guiné, Senegal, Mali e Nigéria.
Outros nomes para fonio incluem acha, iburura e arroz faminto.
Este artigo explica o significado cultural, os nutrientes e os benefícios do fonio para a saúde - e oferece várias receitas para você experimentar.
Significado cultural de fonio
Em algumas partes da África Ocidental, o fonio tem um significado sociocultural.
No Senegal, Burkina Faso, Mali e Togo, o fonio era tradicionalmente reservado aos chefes e à realeza e desfrutado durante o mês sagrado muçulmano do Ramadã ou em celebrações como casamentos e batismos.
Em algumas partes do Togo, o fonio é usado para prevenir a coagulação do sangue após o parto e estimular a produção de leite em pessoas que amamentam.
Como alimento básico, desempenha um papel vital na garantia da segurança alimentar, especialmente durante o período pós-colheita, quando os alimentos são escassos. Pode ser colhido em 6–8 semanas e armazenado bem sem o risco de infestação de pragas.
Fonio cresce bem em condições de seca e solos pobres, sem a necessidade de fertilizantes ou outros implementos.
Uma espécie de colheita negligenciada e subutilizada
Apesar de sua rica herança cultural e perfil nutricional, o fonio é considerado uma espécie de cultivo negligenciada e subutilizada (NUCS).
Às vezes chamados de "safras perdidas", "safras menores" ou "safras órfãs", os NUCSs não foram exaustivamente pesquisados, são mal utilizados e amplamente cultivados por pequenas fazendas.
No entanto, essa maré está mudando. Hoje, o fonio é listado como uma cultura prioritária para a África Ocidental. Devido às suas propriedades nutricionais e ambientais, bem como ao seu potencial para diversificar a dieta de alguém, pode ser encontrado em corredores e lojas de alimentos especializados em todo o mundo.
Além disso, o fonio tornou-se uma importante fonte de renda para os pequenos agricultores na África Ocidental.
ResumoFonio é um grão culturalmente significativo em vários países da África Ocidental, pois é frequentemente usado em várias cerimônias. Embora seja altamente cultivável, historicamente tem sido mal utilizado e pouco estudado.
Existem diferentes tipos de fonio?
Membro da família do painço, o fonio é dividido em dois tipos principais:
- Digitaria iburua. Este grão branco tem espiguetas pretas ou marrons e cresce principalmente em partes da Nigéria, Togo e Benin.
- Digitaria exilis. Este grão branco cresce do Senegal ao Chade, bem como no centro da Nigéria. É o mais consumido das duas variedades e mais facilmente disponível fora da África.
resumoOs dois tipos principais de fonio são Digitaria iburua e Digitaria exilis, o último dos quais é mais comumente encontrado fora da África.
Fonio é uma potência nutricional
Além de ser naturalmente baixo em colesterol, sódio e gordura, 1/4 xícara (45 gramas) de fonio seco - aproximadamente 1/2 xícara cozido - fornece:
- Calorias: 170
- Proteína: 2 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 39 gramas
- Fibra: 4% do valor diário (DV)
- Ferro: 4% do DV
Fonio é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina e niacina, que são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e função das células, bem como para a produção de energia.
A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) sugere que o fonio tem o maior conteúdo de cálcio de todos os grãos. Isso pode torná-lo uma boa escolha para aqueles que não consomem laticínios, como veganos ou indivíduos com intolerância à lactose.
A Fonio também fornece ferro, cobre, zinco e magnésio.
Ferro e cobre ajudam a formar glóbulos vermelhos, tecido conjuntivo e células sanguíneas, enquanto o zinco desempenha um papel na função imunológica, síntese de proteínas e crescimento e divisão celular. O magnésio auxilia inúmeras reações bioquímicas e é necessário para a produção de energia.
resumoFonio fornece várias vitaminas B, bem como minerais como cálcio, ferro, cobre, zinco e magnésio. Oferece quantidades moderadas de fibras e proteínas.
Benefícios para a saúde do fonio
Embora o fonio exista há mais de 5.000 anos, faltam pesquisas científicas sobre esse grão.
Alguns estudos sugerem que o clima, as condições do solo e as práticas agrícolas podem afetar o teor de nutrientes de determinados alimentos vegetais em toda a África.
Ótima fonte de aminoácidos vegetais
Fonio é um bom complemento para a dieta de pessoas que não comem alimentos animais ou à base de proteínas em quantidade suficiente.
Embora sua composição de proteína seja comparável à do arroz branco, fonio contém quantidades significativamente maiores dos aminoácidos contendo enxofre metionina e cisteína. Ambos os aminoácidos estão ausentes em grãos como milho, trigo, arroz, sorgo e cevada.
Como um aminoácido essencial, a metionina deve ser obtida através dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-la. Desempenha um papel importante na elasticidade da pele, no crescimento do cabelo, na saúde das unhas e no crescimento e reparação dos tecidos do corpo.
A cisteína é um aminoácido não essencial necessário para a síntese e desintoxicação de proteínas. Ele também desempenha um papel na formação do aminoácido taurina.
Com exceção da lisina, uma porção típica de fonio pode atender a cerca de 10% das necessidades diárias de aminoácidos essenciais de um adulto.
Grãos integrais
O Fonio é consumido integralmente e, portanto, considerado um grão integral.
Os grãos integrais podem ajudar no controle do peso e na saúde intestinal. Eles também estão associados a uma infinidade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer colorretal, pancreático e de estômago.
Ao contrário dos grãos refinados, nos quais o germe e o farelo são removidos durante o processamento, os grãos inteiros incluem todas as três partes do kernel - o farelo, o endosperma e o germe.
De acordo com o Whole Grains Council, um grupo sem fins lucrativos de defesa do consumidor, cerca de 25% da proteína de um grão é perdida quando o farelo e o germe são removidos. As perdas de nutrientes também ocorrem em muitos outros nutrientes importantes.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que os grãos inteiros representem metade de sua ingestão diária de grãos. Incluir 1/4 de xícara (45 gramas) de fônio seco em sua dieta pode ajudá-lo a atingir essa meta.
Livre de glúten
Fonio é naturalmente sem glúten. Portanto, é seguro para pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Indivíduos sensíveis ao glúten podem sentir desconforto abdominal e cansaço quando comem alimentos que contêm glúten - um grupo de proteínas encontradas no trigo, cevada e centeio.
Entre aqueles com doença celíaca, o glúten apresenta os mesmos sintomas da sensibilidade ao glúten, mas também danifica o intestino delgado.
Pode ajudar no controle de açúcar no sangue
Fonio contém amido resistente, que resiste à digestão e absorção no intestino delgado.
Os amidos resistentes têm muitos benefícios para a saúde e podem desempenhar um papel no aumento da sensibilidade à insulina e na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, este grão tem uma pontuação de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue.
resumoFonio é um grão integral que é uma ótima fonte de aminoácidos vegetais. Além disso, pode ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue e é naturalmente sem glúten.
Como usar o fonio
Fonio é extremamente versátil. Quando cozido, tem um sabor terroso que absorve prontamente os sabores dos alimentos com os quais é preparado.
Na África Ocidental, o fonio é tradicionalmente cozido como cuscuz, transformado em mingau e incluído nas bebidas locais. Como outros grãos, pode ser moído em farinha e usado em produtos de panificação, como pão, biscoitos e bolos.
Na cozinha, é tão rápido e simples fazer que os bambara do Mali dizem que o fonio nunca constrange o cozinheiro.
Não tenha medo de experimentá-lo em sua cozinha. Aqui estão algumas idéias de receitas:
- Substitua por fonio qualquer grão, incluindo arroz, cuscuz, milho, sorgo, quinua e cevada.
- Use-o no mingau da mesma maneira que usaria a aveia.
- Adicione-o a sopas e ensopados.
- Polvilhe nas saladas.
- Use farinha de fonio em produtos de panificação como pães, biscoitos, bolos e barras.
Como fazer fonio
- Leve 1 xícara (240 mL) de água para ferver rapidamente.
- Adicione sal a gosto.
- Adicione 1/4 de xícara (45 gramas) de fonio seco, mexa levemente e tampe.
- Abaixe o fogo e cozinhe até que todo o líquido seja absorvido.
- Desligue o fogo e afofe o fonio com um garfo.
- Se o prato continuar encharcado, cozinhe mais no vapor.
resumoFonio é um grão versátil que geralmente é cozido como cuscuz ou mingau. Também está disponível como farinha que você pode usar em produtos assados.
Receitas para experimentar
Experimente algumas das receitas abaixo de pratos deliciosos e saudáveis feitos com fônio.
Receitas Fonio
- jollof fonio
- bolas de fonio ao molho de amendoim africano
- salada de manga fonio
- mingau de café da manhã fonio
- Tacos fonio de batata doce etíope
- Fônio cozido no vapor com molho de cúrcuma vegetal
ResumoAs receitas que usam fonio incluem tacos de batata doce etíope, salada de manga fonio e bolas de fonio com molho de amendoim africano.
O resultado final
Fonio é um grão de herança africana, também chamado de grão antigo, que é consumido principalmente nos países da África Ocidental.
É naturalmente sem glúten e oferece um perfil de aminoácidos robusto, bem como outros benefícios potenciais para a saúde, como gerenciamento aprimorado de açúcar no sangue.
Fonio é fácil de preparar e versátil culinária, tornando-o ideal para inúmeros pratos saborosos.
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