Corrida no inverno - dicas para um estilo de corrida saudável na estação fria

Os tênis de corrida devem ficar no armário quando está frio no inverno? Não - apesar das temperaturas abaixo de zero, o jogging não precisa ser cancelado. Se algumas características especiais forem levadas em consideração, o corpo agradece um regular Treinamento de corrida no inverno com melhor resistência, saúde e peso constante. Você também pode desfrutar de assados ​​e biscoitos de Natal sem sentir culpa. Além disso, esse esporte recreativo pode prevenir a depressão do inverno.

Fique em forma apesar da onda de frio

Esportes de inverno, como esqui cross-country ou biatlo, provam que o melhor desempenho esportivo pode ser alcançado mesmo em baixas temperaturas. No entanto, os corredores amadores não devem exigir o melhor desempenho na estação fria. Mas quem agora acredita que a temporada de corridas termina no outono está enganado.

Corredores ambiciosos que têm competições em mente não gostam de perder sua resistência na estação fria. Se você quiser terminar suas corridas com sucesso, você também treina no inverno. Não apenas os corredores apaixonados se beneficiam de um treinamento de corrida adequado, apesar da onda de frio. Saudável e em forma durante o inverno vir é importante para todos. As flutuações de temperatura, especialmente o aquecimento do ar, prejudicial à saúde, sobrecarregam o corpo.

Correr regularmente ao ar livre fortalece o sistema imunológico. A escolha de um percurso particularmente apelativo e variado e uma velocidade adequada proporcionam relaxamento e evitam o stress excessivo. Recomenda-se um trecho em um caminho aberto, de preferência onde árvores ou fachadas de casas forneçam proteção contra o vento.

Os destinos de inverno podem ser um pouco menos desafiadores. Um pouco de exercício ao ar livre é tão honroso quanto querer manter o condicionamento físico básico. No inverno, o programa de corrida deve ser reduzido. A extensão das rotas no inverno não precisa ser tão longa quanto no verão e a velocidade deve ser reduzida.

É importante respirar pelo nariz para que o ar que você respira pré-aqueça os brônquios alcançado. Desta forma, eles não são danificados, apesar dos graus negativos. Até O corpo pode fazer isso a uma temperatura de menos 15 graus Celsius Compensação de temperatura.

Correr no inverno prejudica o coração?

Com o treinamento de corrida regular, o corpo não queima um corpo impressionante Número de calorias, mas ao mesmo tempo mantém o sistema cardiovascular em forma, embora está adequadamente carregado. Em primeiro lugar, o frio significa um fardo adicional para o sistema cardiovascular. Ao sair do apartamento aconchegante e que Ao permanecer no frio congelante, as artérias se contraem e se movem reflexivamente para manter os órgãos vitais aquecidos.

Ao mesmo tempo, regiões mais distantes como nariz, dedos e pés ficam frias. Frio significa estresse para o coração, ele tem que bombear sangue contra resistência para o sistema vascular, ou seja, ter mais desempenho. Há uma falta temporária de oxigênio. Esta situação pode ser perigosa para pessoas com problemas cardíacos ou hipertensão.

Em condições extremas de temperatura, o metabolismo é estimulado, os batimentos cardíacos e a pressão arterial aumentam. Corredores saudáveis ​​sentem o efeito das baixas temperaturas em um comportamento alterado do pulso. Apesar de um ritmo de corrida normal, a frequência cardíaca é significativamente mais alta do que o valor normal na primavera ou no outono. O corpo precisa energia adicional para termorregulação, a fim de se adaptar ao incomum Ajuste as condições.

O programa de corrida deve, portanto, ser menos extenso: a rota deve ser mais curta e em um ritmo mais lento. Se você verificar sua corrida com um monitor de freqüência cardíaca, deverá definir sua meta de freqüência cardíaca mais baixa quando estiver frio. Se os corredores amadores estiverem fora de casa com o pulso muito alto, eles respirarão mais pela boca em vez de pelo nariz. Isso pode levar a doenças respiratórias.

Corrida no inverno: o que considerar ao correr na neve

O barulho sob seus pés e o branco pitoresco criam uma experiência maravilhosa de caminhada. A neve recém-caída oferece uma boa aderência e amortecimento adicional, se não cobrir uma camada de gelo. Devido ao solo macio No entanto, os tendões e músculos de Aquiles são estressados ​​de uma maneira especial.

Portanto, recomenda-se cautela se você já teve problemas anteriores com o tendão do arco. Outras dificuldades surgem quando a neve já foi pisada e existe o risco de escorregar. Agora você definitivamente deve reduzir o ritmo tornar-se. É útil adaptar o estilo de corrida às circunstâncias. Um encurtado O comprimento da passada em uma cadência mais alta reduz o risco de escorregar.

Coloque todo o seu pé no chão e use os braços para ajudá-lo a se equilibrar e apoiar uma corrida segura. Desnivelamento na superfície de rolamento quando passa pelo A neve está coberta, faça exigências especiais de concentração e recuperação o risco de escorregar ou torcer o pé.

Quem está sempre na neve deve pensar em comprar sapatos especiais. Sapatos de trilha, tênis de corrida com pregos ou correntes para neve melhoram a aderência em terrenos pobres. As correntes para neve são particularmente práticas, pois elas só são presas aos tênis de corrida quando necessário e podem ser guardadas na jaqueta de corrida até que sejam usadas.

Se os caminhos ficarem gelados depois de um período de degelo e geada, o programa em execução não deve ser usado até que o tempo melhore. Lesões geralmente resultam em interrupções mais longas do que isso.

Tudo depende da roupa certa para correr

As baixas temperaturas criam um desejo de parecer especial para se vestir bem. Aqui reside o perigo para o corredor de se tornar muito quente roupas. Depois de apenas alguns minutos de corrida, a temperatura corporal aumenta porque o corpo aumenta instantaneamente o gasto de energia para manter a temperatura corporal para poder receber.

Diferentes camadas de roupas são ideais, de acordo com o chamado princípio da cebola. Roupa interior funcional junto ao corpo garante que o suor seja transportado e, assim, a pele permaneça seca.Cuecas de cintura alta mantêm os rins aquecidos. o A próxima camada serve como uma camada intermediária de isolamento térmico. ela mente também apertado na pele, reflete e transporta o calor do corpo a umidade para o exterior.

Materiais naturais como algodão ou lã merino são particularmente adequados. A jaqueta funcional usada por cima oferece proteção contra vento e umidade. Jaquetas leves de corrida que impedem a entrada de neve e chuva também devem ser respiráveis ​​e cortadas de modo que não impede o movimento. Fitas reflexivas ou jaquetas com Os refletores aumentam a segurança na estrada em condições de baixa visibilidade ou quando escurece.

Além da temperatura, o vento também deve ser levado em consideração no inverno na escolha de roupas adequadas. Dependendo da força do vento, pode fazer você sentir mais frio ("fator de sensação térmica").

A perda de calor pela cabeça e extremidades não deve ser subestimada. Um bom motivo para contar com luvas, meias grossas e chapéu como equipamento básico para um corredor de inverno. Um lenço adicional pode fazer isso em temperaturas extremas Além disso, protege o rosto.

A escolha certa do material garante que nenhuma umidade ocorra, por exemplo, nas luvas. Luvas de lã ou lã são menos adequadas. A proteção solar no inverno também é ideal Equipamento: Óculos de sol e proteção solar para corridas mais longas evitam as ruins Visibilidade e queimaduras solares devido à radiação UV refletida na neve.

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Observe os tempos de aquecimento

O aquecimento serve ao corpo como preparação física e mental para a atividade subsequente. O metabolismo é estimulado e o fluxo sanguíneo muscular é aumentado. Ao mesmo tempo, o corpo se adapta às condições dadas. Isso é extremamente importante, especialmente em baixas temperaturas.

O corpo é menos flexível em baixas temperaturas do que no verão. O aquecimento é particularmente importante para prevenir lesões. É aconselhável fazer isso no calor, incluindo um leve alongamento. Para dar ao corpo a oportunidade de se ajustar às condições climáticas, o aquecimento inclui um aumento lento da intensidade ao ar livre. Sobrecarregando o O sistema cardiovascular impede. Um aquecimento lento é a ordem do dia aqui.